Sendviči so priročna možnost za vsakodnevne obroke, vendar so preveliki sendviči s kaloričnim mesom in prelivi lahko slabi za hujšanje. Če jih naredite ali naročite pravilno, pa so sendviči lahko tudi hranljivi in znotraj vašega kaloričnega proračuna. Zato se jim ni treba v celoti izogibati, če poskušate shujšati. Uporabite nadzorovanje porcij in izberite sestavine z gosto hranilnimi snovmi, da naredite zdrav sendvič, ki ustreza vašemu prehranskemu načrtu.
Razmislite o kalorijah
Izguba teže je odvisna od kalorij v primerjavi s kalorijami, nekateri sendviči pa zagotavljajo več kalorij, kot jih potrebujete za izgubo teže. Hrustljav piščančji sendvič s slanino in sirom iz restavracije vsebuje 696 kalorij, medtem ko ima 12-palčni sub tunin s sirom 1.033 kalorij. Za primerjavo: sendvič z dvema unčnima rezinama polnozrnatega kruha in 2 unčami narezanih puranjevih prsi vsebuje le 208 kalorij in manj nasičenih maščob in natrija. Število kalorij skoraj katerega koli sendviča lahko zmanjšate tako, da kupite lastne sestavine in jih naredite doma.
Vključite nekaj beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo za obnovo tkiv in sintezo mišic. Univerza Harvard pojasnjuje, da je tudi polnilno hranilo, saj upočasni praznjenje hrane iz želodca, tako da se boste po jedi počutili dlje časa. Tuna, piščančja prsa in šunka so pusto beljakovine, saj imajo malo maščob in kalorij, a so bogate s hranili, kot sta železo in vitamin B-12, zaradi česar so hranljivi dodatki k sendvičem. Sir z nizko vsebnostjo maščob je vir kalcija z visoko vsebnostjo beljakovin, fižol pa zagotavlja beljakovine in prehranske vlaknine. Izogibajte se visokokaloričnim izdelkom, kot sta polnomastni sir in slanina.
Naložite na zelenjavo
Zelenjava vsebuje veliko prehranskih vlaknin in uživanje več njih vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo, poroča Univerza v Michiganu. Če na svoj sendvič naberete veliko zelenjave, je večji in bolj zadovoljiv, ne da bi dodali veliko kalorij. V sendvič z nizko vsebnostjo maščobnega mocarele sira na polnozrnat kruh dodajte pečeno trakce rdeče paprike in paradižnike na soncu, ali pa v sendvič v žepki pita, ki vsebuje hummus, nadevajte ohrovt in sveže špinačne liste.
Naredite zdrave zamenjave
Izbira polnozrnatega žita namesto rafiniranih ogljikovih hidratov vam daje več hranilnih snovi, kot so prehranske vlaknine in magnezij, in vam pomaga nadzorovati svojo težo, piše v publikaciji "Dietary Guidelines for American, 2010." Namestite svoje sendviče za hujšanje na polnozrnat kruh, bagele, angleške muffine, tortilje ali pita kruh namesto njihovih rafiniranih belih kolegic. Druga zdrava menjava, ki jo lahko olajšate, je uporaba svežega sadja, namesto sladkorne marmelade. Lahko pa dodate rezine avokada ali hummus namesto masla, da bo vaš sendvič manj suh.
