Fižol je zdrava hrana, ki vsebuje različna bistvena hranila, ki jih morate zaužiti vsakodnevno. Na žalost se mnogi izogibajo fižola zaradi svojih stranskih učinkov. Po zaužitju fižola se lahko pojavijo bolečine v želodcu, napihnjenost, plini in krči, saj so te rastline bogate s fermentiranimi ogljikovimi hidrati.
Dejstva o prehrani fižola
Fižol je del družine stročnic, ki vključuje čičeriko, lečo in raznoliko drugo hrano. Običajno porabljeni fižol vključuje širok fižol, sojo, mung fižol, stročji fižol, ledvični fižol, limonin fižol, pinto fižol in maslo. Glede na raznolikost fižola, ki ga lahko izbirate, je v prehrani fižola precej spremenljivih.
Vsi fižol je dober vir beljakovin v primerjavi z drugimi rastlinskimi proizvodi. Čeprav je znan po vsebnosti beljakovin, ta makronutrient tvori le 20 do 45 odstotkov fižola. Stročnice so predvsem ogljikovi hidrati s kar 60-odstotno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar ta vsebnost ogljikovih hidratov vključuje topne in netopne vlaknine, ki lahko tvorijo kar 37 odstotkov fižola.
Z izjemo soje je fižol z nizko vsebnostjo maščob. Na srečo njihova vsebnost maščob običajno sestoji iz zdravih mononasičenih in polinenasičenih maščob.
Fižol je znan tudi po tem, da je bogat z mikrohranili. Vsebujejo vitamine skupine B in številne minerale, vključno s cinkom, železom, kalcijem, selenom, fosforjem, bakrom, kalijem, magnezijem in kromom. Vsebujejo tudi vrsto koristnih bioaktivnih spojin, kot so fitokemikalije in drugi antioksidanti. Prehransko vrednost fižola lahko še povečate z uživanjem fižolovih poganjkov.
Toksini, fižol in težave s prebavo
Veliko ljudi ima težave s fižolom in prebavo. Za nekatere je to posledica naravnih toksinov, ki jih najdemo v določenem fižolu. Večina teh strupov je prisotna le, ko je fižol surov, sicer pa vplivajo le na ljudi, ki fižol uživajo v prevelikih količinah.
Na primer, fižol v ledvicah vsebuje lektin, blag toksin. Če niste dobro kuhali ledvičnega fižola, se boste morda znašli z različnimi težavami s prebavili, vključno z želodčnimi bolečinami, slabostjo in bruhanjem. Ko boste naslednjič zaužili ledvični fižol in želodčne krče, razmislite, kako je bila pripravljena vaša hrana. Temeljito kuhan fižol in kuhani fižol v pločevinkah vam ne bi smel povzročati težav s črevesjem.
Drugi fižol, ki vsebuje lektine, je širok fižol in fižol. Soja vsebuje drugačen toksin, znan kot zaviralec tripsina. Tako kot pri lektinih tudi zaužitje tripsina v soji izgine, ko je ta hrana temeljito kuhana.
Malabsorpcija ogljikovih hidratov in prebava fižola
Večina ljudi ima težave s prebavo fižola zaradi vrste ogljikovih hidratov, ki jih ta hrana vsebuje. Glede na študijo iz januarja 2015 v reviji Food Research International , fižol vsebuje dve vrsti ogljikovih hidratov, ki bi vam lahko povzročili težave s črevesjem: neprebavljivi škrob in galakto-oligosaharidi. Obe vrsti sta vlakna in delujeta kot prebiotiki.
Prebiotiki so na splošno zdrava hrana, ki podpirajo aktivnost in rast mikrobioma črevesja. Zlasti lahko pomagajo nekaterim vrstam koristnih bakterij, kot so laktobacili in bifidobakterije, razmnoževati se v vašem prebavilih. Študija Food Research International Journal je poročala, da lahko uživanje galakto-oligosaharidov tudi poveča absorpcijo kalcija, zmanjša vnetje in izboljša delovanje imunskega sistema.
Vendar pa je veliko ljudi občutljivo za uživanje fermentiranih ogljikovih hidratov. Ti ljudje se morajo na splošno izogibati uživanju hrane s fermentiranimi oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. V nekaterih primerih se lahko ljudje odzovejo samo na eno vrsto fermentirajočih ogljikovih hidratov. Zaradi tega lahko jeste fižol in se pojavijo bolečine v želodcu, vendar lahko brez težav uživate sladila, kot so eritritol ali ksilitol, ki so polioli.
Ljudje, ki se borijo s prebavo fižola, se običajno borijo s skoraj vsako vrsto fižola. Skoraj vse stročnice veljajo za visoke fermentacijske oligosaharide. Vendar se količina teh fermentiranih ogljikovih hidratov med grahom razlikuje.
Študija iz februarja 2017 v reviji Journal of Gastroenterology and Hepatology je poročala, da je rdeči ledvični fižol izredno veliko oligosaharidov, saj ima približno 1, 9 grama teh vrst ogljikovih hidratov v vsaki standardni 3-unčni (86-gramski) porciji. Nasprotno pa imajo stročji fižol v pločevinkah precej nizke količine oligosaharidov (približno 0, 4 grama na porcijo).
Vendar sta bili konzervirana leča in rdeča leča edini dve preučeni stročnici, ki bi ju lahko šteli za resnično nizko (kategorizirano kot 0, 2 grama ali manj na porcijo) v fermentiranih ogljikovih hidratih.
Fižol, ki ne povzroča plina
Poleg konzervirane leče in rdeče leče obstajajo še drugi fižol, ki ne povzroča plinov, želodčnih bolečin ali drugih stranskih učinkov, povezanih s prebavo. Ista študija v Journal of Gastroenterology and Hepatology je ugotovila, da imajo fižolovi kaši najmanj fermentirajočih ogljikovih hidratov od vseh izdelkov iz fižola in stročnic. Fižolski ohrovt je pogosto ravno tako bogat s hranilnimi snovmi in koristnimi bioaktivnimi spojinami, kot so neprosojeni fižolovi proizvodi.
Glede na raziskavo iz julija 2014 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition lahko to pomaga zmanjšati fermentirane oligosaharide v vašem fižolu za do 76 odstotkov. Kuhanje fižola v vodi z bolj alkalnim pH ali fermentiranje fižola lahko pomaga še bolj zmanjšati njihovo vsebnost oligosaharidov.
Če te strategije ne pomagajo pri težavah s prebavo fižola, ne pozabite, da se lahko fižol med seboj zelo razlikuje. Žal to pomeni, da bo tudi učinkovitost teh strategij drugačna.
Študija iz januarja 2019 v International Journal of Food Sciences and Nutrition je pokazala, da namakanje leče in fižolovega fižola samo pomaga zmanjšati vsebnost oligosaharida za približno 10 odstotkov. V nasprotju s tem se je vsebnost oligosaharida v stročnicah, kot je čičerika, zmanjšala za 40 odstotkov. To pomeni, da boste morda morali poskusiti jesti različni fižol skupaj z različnimi strategijami za zmanjšanje oligosaharida, preden najdete vrsto, ki vam ne bo povzročala prebavil.
