Vaš cilj: vitka, zavidanja vredna postava. Toda kaj je najboljši način, da ga dobite? Fitnes ni natančna znanost, zato boste dobili veliko nasvetov - vadbe s telesno težo, kettlebells, CrossFit, vadbo z utežmi, kroge - in težko je vedeti, kaj storiti.
Ko se odločite med potiskami ali dvigovanjem uteži, ne pozabite, da se push-upi neposredno nanašajo le na določene dele telesa; z utežmi lahko trenirate celotno telo. Tudi ko treniramo samo prsni koš, ramena in tricepse, uteži običajno prevladajo.
Namig
Ko ste izbiro zožili na potiske ali dvigovanje uteži, je boljša možnost ponavadi dviganje uteži.
Pluzi potiska
To ne pomeni, da so potiski izguba časa. Ko nimate opreme, omejenega prostora in omejene moči, potisni predmeti naredijo vašemu telesu svet dobrega. Poteza cilja predvsem na pektoralis major, glavno mišico prsnega koša, pa tudi sprednje strani ramen in hrbtišča nadlahti. Tudi vaše jedro in noge delujejo, da zagotavljajo stabilnost.
Potisne nastavke je mogoče spremeniti ob steno, v naklonu ali na kolenih, zato so odlična vadba, če ste novi v treningih moči ali če niste zbrali moči za dvigovanje olimpijske palice s 45 kilogrami. Povečajte izziv push-up-a, če jih izvajate z rokami, odbijenimi pod nogami ali na nestabilni površini, kot sta kroglica za stabilnost ali trakovi TRX.
: Pravilna potisna tehnika
Omejitve pritiska
Potiski so skoraj popolna vaja za telesno težo, toda v njej leži drgnjenje . Stisku lahko dodate samo toliko dodatnega upora, saj ste omejeni s svojo velikostjo.
Med običajnim potiskanjem dvignete približno 70 odstotkov telesne teže. Zdaj lahko dodate upor v obliki gume, tako da zavijete uporni trak okoli hrbta in držite ročaje, da povečate izziv.
Študija iz januarja 2015 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je pokazala, da ko so primerljivi v odpornosti, push-up in stiskalnica klopa zagotavljata podobne mišične koristi.
To pomeni, da lahko uteži in potiski prinesejo enako korist, če lahko potiske naredite dovolj trdne. Pri utežih je uporni dvig preprost - dvignete težji dumbbel ali dodate več plošč na mreno.
Z gumijastimi odpornimi pritiski boste sčasoma udarili v steno; ti se sčasoma izkažejo za izziv. Če boste potiskali 300 kilogramov ali več, se nobena potiska - tudi odporna - ne bo primerjala.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Počitek telesa
Druga omejitev push-up je, da vam ne uspejo ustrezno okrepiti nog, zadnjice, bicepsa in hrbta. Za popolno rutino treninga moči morate trenirati vse glavne mišične skupine. Medtem ko potiski delujejo na prsih in ramenih, boste imeli koristi od dodajanja uteži za preostali del telesa.
Čučne palice, utežene pohodne luknje, upognjene vrstice in biceps kodri so le nekateri od potez, ki jih uteži omogočajo. Uteži vam nudijo tudi veliko možnosti za mešanje rutine.
Če vas le zanimajo vadbe na prsih, vam vadba z utežmi omogoča udarjanje mišic iz različnih zornih kotov z gibi, kot so nagibne muhe in puloverji z dumbbell. Čeprav lahko spreminjate pritiske, je splošno gibanje v vseh enakih in jim primanjkuje raznolikosti.
