Sestavljene vaje, kot sta počep in mrtva dvigala, obremenjujejo vaše telo z uporabo več sklepov in mišičnih skupin. Izolacijske vaje uporabljajo en sam sklep in postavljajo manj zahtev za sposobnost telesa za obnovo. Sestavljene vaje gradijo velikost, moč in moč, hkrati pa izboljšujejo atletiko. Nobena oblika vadbe vam ne bo omogočila, da zgradite mišice, razen če vaša dieta ne podpira vašega programa treninga. Preden začnete s katero koli dieto ali vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaje za sestavitev spodnjega dela telesa
Vaje, kot sta počep in mrtva vleka, močno obremenjujejo vaš spodnji del telesa, hkrati pa delujejo tudi na vaše jedro. Žrtev dvigala deluje tudi na zgornjem delu hrbta. Vpete žičnice delujejo na vaših sklepih, mišicah na zadnji strani nog, bolj kot pri običajnih mrtvih dvigalih, vendar spredaj v noge nabirate manj. Med temi tremi vajami lahko učinkovito delate večino spodnjega dela telesa, hrbta in trebušnih mišic. Tudi vaše poševnice, mišice na straneh pasu, se uporabljajo za stabilizacijo trupa pri počepih in mrtvem dvigu.
Vaje za zgornji del telesa
Ostrine in vrstice delajo hrbet, bicepse in ramena. Vsaka vrsta vadbe deluje na vaše mišice z drugačno ravnino gibanja in na nekaterih hrbtenicah in vrstah obstajajo majhne razlike v aktivaciji na sredini hrbta. Klop deluje na prsih, ramenih in tricepsih, pri čemer je vaš triceps najaktivnejša mišica v stiskalnici. Vojaški tisk vam dela ramena, trapeze in tricepse. Med naštetimi sedmimi vajami lahko delate celotno telo in ga močno izvajate.
Sestavljene vaje za velikost
Če želite trenirati za velikost in moč, morate trenirati trdo in težko. Naj bodo ponovitve nizke, največ osem na niz. Naj bo skupna glasnost nizka, največ pet sklopov na vajo. Če vam po petih težkih sklopih počepov, mrtvih žičnic s trdimi nogami, kolcanjem, vrsticami, klopi in vojaških stiskalnicah ostane še dovolj energije, ne trenirate dovolj trdo. Vsako vadbo trenirajte celotno telo, med treningi pa si privoščite vsaj en dan počitka. Treniraš v telovadnici, rasteš zunaj njega.
Dieta
Za rast potrebujete beljakovine, po možnosti dvakrat več kot sedeči posameznik. Potrebujete tudi maščobe, tudi esencialne maščobne kisline, na primer mastne ribe, ki so prav tako veliko beljakovin. Za okrevanje in rast mišic so potrebne esencialne maščobne kisline. Beljakovine naj bi zagotavljale tudi nekaj maščob, zato morajo biti polnovredna hrana, kot so goveje meso, piščanec, mleko in jajca, prehranska sponka. Potrebujete ogljikove hidrate, s katerimi si boste lažje opomogli od vadbe in zagotovili energijo za prihodnje treninge. Pridobite svoje ogljikove hidrate iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
