Obstaja veliko različnih načinov, kako shujšati, vključno s spremembo prehrane, izvajanjem treninga moči in kardio petkrat na teden ali več. Dodajanje redne telesne aktivnosti, kot je 40 minutno kardio, je odlično izhodišče za doseganje ciljev za hujšanje. Ko se boste spopadli s svojo novo rutino, boste morda ugotovili, da združitev nekaj različnih metod daje še boljše rezultate.
Namig
Če kardio delate petkrat na teden, vam bo pomagal pri kalorijah in dosegel cilje za hujšanje, hkrati pa doživel tudi druge koristi.
Zakaj 40 minut kardio?
Če nekaj dni na teden opravite 40 minut kardio, vam omogoča preseganje minimalnih smernic za telesno aktivnost, ki jih priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS). Po HHS-ju potrebujete vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti. Če naredite 40 minut kardio petkrat na teden ali več, boste dobili vsaj 200 minut vadbe.
Dodatne minute lahko dejansko koristijo vašim ciljem za izgubo teže. Pravzaprav lahko podvojitev vašega truda na 300 minut telesne aktivnosti omogoči še večje koristi za zdravje.
Prednosti Cardio
Številne prednosti kardio dela pet dni na teden ali več. Kardio vam pomaga znižati srčni utrip, počitek, raven krvnega tlaka in holesterola, kar je močno za srce in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Kardio je tudi dvig razpoloženja in se lahko celo bori proti depresiji in tesnobi. Deluje na uravnavanje krvnega sladkorja, izboljšanje spanja in, ja, kurjenje maščob in kalorij. Kot takšno početje kardio pet dni na teden je eden najboljših načinov, da ne le shujšate, temveč tudi izboljšate svoje splošno zdravje.
Za največjo izgubo maščobe združite kardio z vadbo za moč, ki krepi mišice - kar vam omogoča, da v mirovanju zažgete nekoliko več kalorij. Prav tako je pametno napolniti svojo prehrano s polnovrednimi živili, ki ne pridejo v škatlo, vključno s svežo zelenjavo in pusto beljakovinami, hkrati pa izločate predelano hrano, dodane sladkorje in transmaščobe.
Hujšanje s Cardio
Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo za vzdrževanje trenutne teže. Najprej določite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje - svojo bazalno hitrost presnove (BMR) - po formuli Harris-Benedict:
- Za moške: 66 + (6, 2 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 76 x starost v letih)
- Za ženske ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih)
Rezultat pomnožite z ustreznimi točkami dejavnikov aktivnosti glede na to, kako aktivni ste. Če kardio delate pet dni na teden z zmerno intenzivnostjo, na primer pomnožite BMR za 1, 55 točke. Če vadite bolj intenzivno šest ali sedem dni na teden, pomnožite BMR za 1.725 točk. Končna številka je število kalorij, ki jih porabite povprečno na dan - ali število, ki je potrebno za vzdrževanje trenutne teže.
S pomočjo te končne številke lahko določite, koliko kaloričnega primanjkljaja potrebujete, da shujšate. Za izgubo 1 kilograma maščobe morate zažgati približno 3.500 kalorij. Če od dnevnih potreb po "vzdrževanju" zmanjšate 500 do 1.000 kalorij, lahko na teden izgubite približno 1 do 2 kilograma.
