Če želite zgraditi mišice in izgubiti maščobo, morate skrbno ustvariti in natančno slediti načrtu zdrave prehrane. Postopek gradnje mišic se zelo razlikuje od procesa izgube maščobe, vendar s spreminjanjem načrta prehranjevanja in pijač, ki jih pijete, lahko oboje uspešno naredite.
Poberi beljakovine
Uživanje zadostnih beljakovin je ključnega pomena za izgradnjo mišic in pozitivno vpliva tudi na izgubo maščobe. Beljakovine vam omogočajo, da se mišice obnovijo in popravijo, potem ko so jih med naporno vadbo napenjale, kar na koncu privede do rasti mišic. Beljakovine porabijo veliko energije za prebavo in se tudi zelo napolnijo, tako da ste po obroku zadovoljni dlje - kar pomeni, da manj verjetno prigrizete in jeste preveč kalorij. Moški naj bi si prizadevali zaužiti 0, 85 grama na kilogram telesne teže na dan, ženske pa 0, 75 grama na kilogram telesne teže na dan.
Ne bojte se maščob
Vključitev zdravih maščob v prehrano je zelo pomembno, ko želite zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo. Zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu, kokosovem olju, olivnem olju, maslu krav, hranjenih s travo, in majhnih količinah mleka so odlični viri energije in zagotavljajo zdravo delovanje živcev in mišic - kar je pomembno pri vadbi veliko za izgradnjo svoje vitke mišice. Uživanje zdravih maščob je sicer kontratuktivno povezano z nižjo stopnjo telesne maščobe in lažjo izgubo maščob.
Bodite pozorni na ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so ključnega pomena, da jih vključite v svojo prehrano, če nameravate zgraditi mišice. Ogljikovi hidrati zagotavljajo vašim mišicam glikogen, kar jim omogoča, da med vadbo vložijo dovolj napora, da se bodo začele razvijati v velikosti. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sladki krompir, polnozrnate žitarice, riž ali sadje, vam bo dalo dovolj energije za vadbo na intenzivnih nivojih, hkrati pa tudi stabilno energijo za preostali dan. Vendar pa preveč ogljikovih hidratov lahko privede do upočasnjene izgube maščobe, saj se bo vsak presežek shranil kot maščoba za kasnejšo uporabo. Priužite si pest ogljikovih hidratov ob vsakem obroku za najboljše rezultate.
Pijte pametno
To, kar pijete, ima prav tako vpliv na sestavo telesa kot tisto, kar jeste. Če želite izgubiti telesno maščobo, morate resnično piti samo vodo in nesladkan čaj in kavo. Odtajanje sode, sadnega soka in alkohola bo postopek res pospešilo. Kar zadeva gradnjo mišic, je lahko tudi nekaj mlečnega ali beljakovinskega stresa v vaši prehrani koristno, če se trudite redno uživati zadostne količine beljakovin.
