Latovi ali latissimus dorsi so ena največjih mišic, ki premikajo vaš zgornji del telesa. Te močne mišice pri vajah, kot sta vlečenje ali podbradanje, pomagajo, da roke potegnete bližje ob straneh. Če postanejo pretesni, lahko vašo držo poslabšajo tako, da potegnete ramena navzdol ali ukrivite spodnji del hrbta.
Raztezanje latov je enostavno in zahteva malo opreme. Če se med latino raztezanjem osredotočite na pravilno formo, boste konkretno ciljali na to veliko hrbtno mišico.
Spoznaj svojo anatomijo
Lats se začnejo v vretencih v spodnjem delu hrbta. Segajo vse do sredine hrbtenice in segajo do ramen, vstavite se v utor v nadlahtnici ali kost nadlakti.
Lati potegnejo roke navzdol proti telesu. Roke tudi zasukajo navznoter (gibanje, s katerim bi naredili kretnjo "palce navzdol"). Če želite raztegniti te impresivne mišice, morate premikati roke v nasprotni smeri, kot bi jih premikali latovi. To pomeni, da mora lat raztežaj vključevati premikanje rok navzgor, obračanje navzven ali oboje.
Raztegne zadržite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki roki.
1. Band Lat Stretch
Ta vaja vključuje odporni pas, ki vam pomaga, da se bolje raztezate v svojih letih.
- Okoli nepremičnega predmeta privežite pas za upor. Trak naj bo zasidran pod višino kolena.
- Z desno roko primite pas in stopite naprej, dokler v pasu ne začutite napetosti.
- Obrnite se naprej s pasom, ki je še vedno v vaši desni roki. Levo nogo postavite pred desno.
- Dvignite desno roko navzgor in z desno roko segajte čez desno stran hrbta. Predstavljajte si, da poskušate opraskati zgornji del hrbta.
- Če želite raztezanje občutiti več, preprosto pojdite naprej in pustite, da vas roka potegne dlje nazaj.
2. Čučan Lat Stretch
Fizični terapevt Mike Cantrell razloži, da jih raztegneš in dihaš globoko v položaju za počep, da jih sprostijo.
- Poiščite nepremičen predmet, približno na višini pasu, ki ga lahko držite.
- Zgrabite fiksni predmet in počepnite navzdol. Stopala naj bodo v širini ramen.
- Ko počepnete, pustite, da se hrbet sprosti in držite pete na tleh. Čučite čim nižje.
- Na dnu počepa naj bodo roke naravnost nad glavo, roke pa še vedno oprimejo fiksni predmet.
- Vdihnite skozi nos in skozi usta petkrat. Še naprej pustite, da se hrbet sprosti in zaokrožite.
3. Klop Lat Stretch
Za ta raztežaj potrebujete vadbeno klop in moznik ali metlo.
- Kleknite na tla ob vaši vadbeni klopi.
- Komolce položite na klop, medtem ko držite moznik v obeh rokah, ki sta v širini ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzgor, komolci pa upognjeni pri 90 stopinjah.
- Potegnite zadnjico nazaj proti petam in spustite zgornji del telesa navzdol proti klopom. Poskusite se dotakniti čela do klopi. Če želite raztezati težje, premaknite roke še naprej na moznik.
