Železo in cink sta dva najpomembnejša minerala v vaši prehrani. Medtem ko železo podpira zdrave rdeče krvne celice, je cink ključnega pomena za močan imunski sistem. Zato je uživanje hrane z železom in cinkom tako pomembno.
Kako medsebojno vplivajo železo in cink
Železo in cink gresta z roko v roki, ker imata korelacijski učinek na absorpcijo. Železo je nujno pri oksigenaciji rdečih krvnih celic, cink pa je ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Skupaj zagotavljata, da je kri sveža, zdrava in nova, kar pomeni za splošno fizično in duševno zdravo. Vendar cink in železo ne delujeta vedno usklajeno skupaj, zato je pomembno pravilno uravnotežiti ta dva mikrohranila.
Po mnenju inštituta Linus Pauling, ko pomanjkanje cinka obstaja sočasno s pomanjkanjem železa, lahko dejansko še poslabša železov primanjkljaj. Če pomanjkanja ni in jemljete dodatke železa in cinka skupaj, je možno, da bodo dodatki železa zavirali absorpcijo cinka, kar bi sčasoma lahko privedlo do pomanjkanja cinka.
Pomanjkanje cinka je najverjetneje, če vsak dan zaužijete več kot 25 miligramov železa. Za naravno, nekonkurenčno uživanje je pomembno najti živila, ki so bogata tako z minerali.
Hrana za boj proti pomanjkanju železa
Eden najhitrejših načinov zdravljenja slabokrvnosti je zagotoviti, da je vaša prehrana polna živil z železom - zlasti heme železa (vrsta, pridobljena iz hemoglobina in mioglobina v živalskih virih hrane, ki po podatkih Inštituta Linus Pauling predstavlja do 40 odstotek absorbiranega železa v telesu).
Govedina, jagnjetina, svinjina in polnozrnate žitarice so nekaj živil, ki ustrezajo računu. Če po podatkih USDA 4-unč porcije govejega prščka zagotavlja 2, 46 miligramov železa, 4-unč jagnjetine ponuja 1, 18 miligramov železa, 4-unčni svinjski pire ponuja 0, 717 miligramov železa in skodelico kuhanega ječmena zagotavlja 2, 09 miligramov železa.
Čeprav se te številke morda ne zdijo visoke, je po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje priporočeni dnevni vnos za moške 8 miligramov in za ženske od 8 do 27 miligramov (povečuje se za nosečnost in dojenje), zato je preprosto videti, kako hitro lahko seštejemo do presežka.
Živila za boj proti pomanjkanju cinka
Ker je pomanjkanje cinka povezano z vsem, od slabega celjenja ran in ogrožene kožne pregrade, do oslabljenega imunskega sistema in oslabljene mentalne sposobnosti, je dodajanje hrane, bogate s cinkom, v vašo prehrano obvezno. Školjke so eden najlažjih načinov za to. Pravzaprav so po podatkih Inštituta Linus Pauling školjke, denimo ostrige, ena izmed najbolj bogatih s cinkom živil, ki oskrbujejo kar 50 miligramov cinka na porcijo šestih ostrig.
Glede na to, da NIH priporoča dnevni vnos 11 miligramov za moške in 8 do 13 miligramov za ženske, s pravilno hrano (in porcijami), ki jo dodate v svojo prehrano, pomanjkanje ne bi smelo biti preveč težava. Če pa je, obstajajo dodatki cinka, ki pomagajo nadomestiti primanjkljaj. Poleg upoštevanja hranilne vrednosti minerala naj bi cinkovi dodatki pomagali pri kroničnih boleznih, kot so diabetes in HIV / AIDS.
Hrana, bogata s cinkom za vegetarijance
Medtem ko školjke nedvomno vsebujejo veliko cinka, je nekaj sadja z železom in cinkom, pa tudi mleko, polnozrnata žita, sojini izdelki in fižol. Če torej iščete manj kalorično učinkovite načine za doseganje ciljev glede cinka (in celo železa), upoštevajte Akademijo za prehrano in dietetiko in razmislite, kako svojo prehrano napolniti z jajci; soja; črni, pinto in garbanzo fižol; polnozrnata ovsena kaša; borovnice; robide; granatna jabolka; in celo avokado.
Dodajanje teh živil bo pomagalo ne le povečati prehranski pridelek, ampak tudi, da boste zaradi njihove zdrave narave ostali dlje časa polni. Na primer vzemite kalifornijski avokado. Njihove zdrave maščobe vsebujejo 0, 87 miligrama cinka na avokadu, pa tudi 0, 748 miligramov železa. Tako je lahko zadovoljna rezina avokadovega toasta.
