Patelarni tendonitis - imenovan tudi tendinitis - je vnetje tetive, ki povezuje patelo ali kolensko kapico z vrhom golenice ali golenice. To stanje imenujejo tudi "skakalno koleno", to stanje pogosto prizadene športnike, ki igrajo košarko, odbojko in nogomet, ter ljudi, ki veliko kolesarijo, tečejo in hodijo. Obstaja več vaj, ki se priporočajo za nekoga s patelarnim tendinitisom, in več vaj, ki se jim izogibajo.
Stenski čučanj
Stojte z glavo, rameni in hrbtom ob steno. Stopala postavite približno 1 čevelj od stene in med stegna postavite okroglo blazino ali nogometno žogo. Naj bodo ramena sproščena in gledajte naravnost. Počasi počepnite navzdol, dokler skoraj niste v sedečem položaju, hkrati pa držite blazino ali žogo med nogami. Držite 10 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Vadite, dokler ne naredite treh sklopov po 10 ponovitev.
Stopi gor
Stojte z nogo poškodovane noge na stopnici ali bloku, ki je visok 3 do 5 centimetrov. Drugo nogo naj bo vzravnano na tleh. Preusmerite svojo težo na poškodovano nogo in izravnajte to koleno, da poškodovano nogo dvignete od tal. Počasi spustite nepoškodovano nogo na tla. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Plavanje
Plavanje je dobra kardio vadba za ljudi s poškodbami kolena, ker voda zagotavlja vadbo brez udarcev. Plavanje pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja ter spodbuja celjenje s krepitvijo kolen. Za brezskrbno plavalno vadbo izberite flutter kick ali nežni freestyle. Za najboljše rezultate plavajte vsaj 30 minut, štirikrat na teden.
Vaje, ki se jim je treba izogibati
Vaje in dejavnosti, ki lahko poslabšajo kolena in patelarno tetivo, vključujejo nošenje čevljev z visokimi petami, globoke kolenske upogibe, sedenje v "indijskem" slogu, klečanje na kolenskih pokrovčkih, najemanje s prsnim košem, počepi, pretirano upogibanje in vožnjo s kolesom z nizkim sedežem. Tem vajam se je treba izogibati, da preprečimo nadaljnje poslabšanje.
Pozor!
Nikoli ne telovadite, če čutite bolečino. Če med vadbo zaznate bolečino, se takoj ustavite in nanesite led, da zmanjšate vnetje. Če bolečina traja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne začnite novega programa vadbe, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Izvajajte le predlagano rutino, da se izognete nadaljnjim poškodbam kolena.
