Program treninga za maraton je zasnovan za pripravo vašega uma in telesa na dan dirke in vključuje različne tekaške vadbe. Te vadbe segajo med dolge, počasne razdalje, obnovitveni teki, tempo in hitrostne vadbe. Pogosto spregledana komponenta maratonskega treninga pa je dviganje uteži ali trening moči. Čeprav ni bistvenega pomena, lahko svoj program treninga na maratonu dopolnite z vadbo za dvigovanje uteži, da izboljšate svojo splošno telesno raven.
Prednosti
Če dodate rutino dvigovanja uteži v svoj program treninga za maraton, prinaša številne prednosti za zdravje in kondicijo. Glavna prednost je izboljšana moč, ki se nanaša na povečano zaupanje. Povečana moč vam omogoča, da vzdržujete pravilno tehniko teka s stabilizacijo v srednji liniji med dolgim tekom ali sledenje vadbi, hkrati pa preprečujete utrujenost in podaljšujete vzdržljivost. Vaša srednja linija je hrbtenica; njegova stabilnost pa je odvisna od močnega jedra, nog, bokov in glutesov. Trening moči zagotavlja tudi večjo stabilnost vaših sklepov; kolena, gležnji, boki in hrbet lažje prenesejo vpliv teka maratonske razdalje.
Frekvenca
Tekaške vadbe potekajo tri do šest dni na teden, odvisno od stopnje vaše sposobnosti in posameznega programa treninga. Pogostost treningov z utežmi naj bi dopolnjevala vaš celotni program vadbe. Če na primer tečete le tri dni na teden, lahko povečate število vadb za dvigovanje uteži na tri ali štiri na teden. Povečanje števila tekaških vadb na pet ali šest dni povzroči zmanjšanje uteži za dviganje uteži na enega do trikrat na teden.
Intenzivnost
Vadbe za dvigovanje uteži je treba omejiti na 30 do 45 minut in kombinirati približno pet do šest vaj. Uporabite kombinacijo celotnih telesnih funkcionalnih vaj, kot so mrtva dvigala, počepi, stiskalnice, dvigi, potiski in potopi skupaj z visoko intenzivnimi vajami, kot so plyometrics in gugalnice. Splošno vodilo za sklope in ponovitve sta dva niza po 12 ponovitev na vajo.
Varnost
Če vadbi za maraton dodate vadbo za dvigovanje uteži, lahko izboljšate moč in kondicijo, hkrati pa povečate verjetnost za pretreniranost. Pretreniranost lahko sčasoma privede do poškodb, ki bodo zmanjšale zmogljivost. Kot rezultat, prilagodite intenzivnost in pogostost treningov z utežmi glede na vaše počutje. Na primer, če so vaše noge boleče ali utrujene po intenzivni tekaški vadbi, prilagodite vadbo za dvigovanje uteži tako, da vključite vaje za zgornji del telesa ali zmanjšajte splošno intenzivnost vadbe.
