Vsi biokemični procesi, ki jih vaše telo dnevno izvaja, sestavljajo vašo presnovo. Ti procesi so sestavljeni iz osnovnih telesnih funkcij - na primer črpanje krvi - telesna aktivnost in prebava. Energija, porabljena za gorivo teh procesov, se meri kot kalorije, ki jih dobite iz hrane. Vaš metabolizem se seveda ponoči upočasni, še posebej, ker najverjetneje spite in ne aktivno telovadite, se ukvarjate s posli ali jeste hrano. Noč je čas, v katerem vaše telo počiva, tako da ima možnost, da popravi tkivo, izboljša kognitivne funkcije in obnovi energijsko raven.
Sestavine presnove
Skupno število kalorij, ki jih dnevno presnovi metabolizem, je znano kot skupni dnevni porabi energije ali TDEE in je sestavljeno iz treh primarnih delov: vaše osnovne vrednosti presnove, telesne aktivnosti in prebave. Vaša bazalna hitrost presnove ali BMR je energija ali vsota kalorij, ki jo preprosto uporabite. Če bi ves dan ležali v postelji, bi vseeno spali te kalorije, da bi dihali, da bi lahko vaši organi delovali in sestavljali ali popravljali tkivo. Čeprav je BMR pogosto opisan, koliko kalorij porabite na dan, se lahko ta hitrost spreminja iz minute v minuto čez dan. BMR obsega približno 60 odstotkov vašega metabolizma.
Vaš BMR delno določa genetika in vaša velikost, vpliva pa tudi na telesno sestavo. Več ko imate mišic, večja je vaša metabolična stopnja, saj mišica za vzdrževanje porabi več kalorij kot maščobe. To pojasnjuje, zakaj imajo moški višjo hitrost presnove kot ženske. S starostjo in naravno izgubo mišic se metabolizem nekoliko upočasni. Močno omejevanje kalorij vpliva tudi na hitrost zgorevanja BMR, ker se vaše telo upočasni, da bi prihranilo energijo.
Poleg BMR vključuje vaš TDEE tudi aktivnost, bodisi vadbo ali ne-vadbo - od teka do pomivanja posode ali tuširanja. Približno 30 odstotkov vašega metabolizma izvira iz te dejavnosti.
Prebava predstavlja zadnjih 10 odstotkov vaše presnove. To je energija, ki jo porabite za prebavo hrane in predelavo hranil.
Spanje in presnova
Nočni čas lahko vpliva na vse vidike vaše presnove. Ko spite, se BMR upočasni. Med globokim spanjem, imenovanim tudi počasni valovni spanec, je vaš metabolizem najnižji. V študiji, objavljeni v "Metabolizmu" leta 2009, so raziskovalci izmerili stalen padec metabolizma v prvi polovici spanja udeležencev - kar za 35 odstotkov.
Spanje s hitrim gibanjem oči ali REM spanja, za katerega so značilne žive sanje, se običajno pojavi v poznejših delih vašega spalnega cikla. Elektroencefalogrami ali odčitki možganskih valov med spanjem REM kažejo, da vaši možgani delujejo skoraj tako visoko, kot ko ste budni. Študija v "Metabolizmu" je pokazala, da ta možganska aktivnost vodi v subtilna nihanja v sicer depresivnem metabolizmu. Tudi pri teh rahlih zvišanjih med spanjem v REM je vaš BMR še vedno - v povprečju - za približno 10 do 15 odstotkov zmanjšan čez noč.
Tudi drugi vidiki metabolizma se ponoči močno upočasnijo. Če nimate nočne službe, metabolizma ne povečate s telesno aktivnostjo ali prebavo.
Zakaj spanec upočasni presnovo
Znanstveniki niso prepričani, zakaj se vaš metabolizem čez noč upočasni. Verjetni vzroki so spremembe telesne temperature, zmanjšanje mišične aktivnosti in osnovni cirkadiani ritmi - ki temeljijo na 24-urnem ciklu sončne svetlobe. Spanje in posledična upočasnitev presnove sta lahko naraven način, kako telo ohranja energijo - zastoj, ko so ljudje morali iskati hrano in se pogosto soočali s pomanjkanjem.
Spanje je tudi resen čas obnove, ko telo gradi mišice, popravi tkivo in se napolni ter izboljša delovanje možganov. Vaš metabolizem se lahko upočasni, tako da se bo vaše telo lahko osredotočilo na ta dejanja.
Posledice počasnejše presnove v nočnem času
Morda vas skrbi, da kalorije, ki jih pojeste ponoči, povzročijo, da boste maščevali maščobe v primerjavi s kalorijami, ki jih pojeste čez dan. Številni načrti prehrane kažejo, da ne jejte po 19. uri, ker bi to lahko povzročilo povečanje telesne teže. To ni zato, ker se je vaš metabolizem naravno upočasnil, ampak zato, ker hrana, ki jo jeste pozno ponoči, običajno ni najbolj zdrava možnost. Verjetno ste zaužili večerjo in iščete prigrizke, s katerimi bi se brezskrbno žvečili pred televizijo ali računalnikom.
Kalorije, ki jih zaužijete zvečer, nimajo večjega učinka kot čez dan. Vaš skupni vnos kalorij ves dan se šteje za hujšanje ali povečanje telesne mase. Če porabite več kalorij, kot jih porabite, čeprav vaš TDEE tekom dneva povzroči povečanje telesne teže - ne glede na to, koliko časa porabite te kalorije.
Enako velja za opravila ali telesne dejavnosti, ki se izvajajo ponoči. Človek izgoreva enako število kalorij za dejavnosti iste intenzivnosti in trajanja, ne glede na to, v katerem času se pojavi. Če moški s 180 kilogrami teče 30 minut s hitrostjo 10 minut na minuto pred zajtrkom ali po večerji, zgori 444 kalorij. Vadba vpliva na metabolizem na enak način, ne glede na to, kdaj se pojavi.
