Prihaja do velikega dogodka, za katerega se želite zateči, v nekaj več kot mesecu dni, in želite izračunati, koliko kilogramov lahko spustite pred tem, če se boste zavezali, da boste jedli malo ogljikovih hidratov. Odgovor je res odvisen od strogosti vašega režima z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, starosti in od tega, koliko teže morate izgubiti - mlajši moški in ljudje z večjo težo izgubljajo kilograme najhitreje. Izredno nizka vsebnost ogljikovih hidratov bo verjetno povzročila hitrejšo izgubo teže, vendar je lahko pet tednov lažje slediti manj omejeni ravni ogljikovih hidratov.
Zakaj Low-Carb deluje za hujšanje
Preden ugotovite, koliko teže lahko shujšate, razumejte, zakaj vam bo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagal izgubiti. Prvič, ko zmanjšate ogljikove hidrate, odrežete glavni vir kalorij - torej jeste manj. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste verjetno zaužili več beljakovin, kar poveča zadovoljstvo in porabi nekoliko več kalorij kot ogljikove hidrati in maščobe. Vaš apetit se bo najverjetneje zmanjšal tudi na dieti, zato boste morda čutili manj lakote in imeli manj hrepenenja po sladkarijah in drugi hrani s "praznimi" kalorijami.
Uživanje nizko vsebnosti ogljikovih hidratov prav tako zmanjšuje raven inzulina. Inzulin je hormon, ki ga vaše telo sprosti kot reakcijo na uživanje sladkorjev - ne glede na to, ali prihajajo iz pločevinke sode ali sklede s testeninami. Preveč inzulina vozi vaše telo, da shranjuje maščobo.
Prav tako padete precej vode, ko jeste malo ogljikovih hidratov. Eden od razlogov je, da vaše ledvice sproščajo natrij in vodo - kot odziv na nižje ravni inzulina v krvi. Prav tako izgubite tekočino, ker so shranjeni ogljikovi hidrati v vaših mišicah, imenovani tudi glikogen, vezani na vodo in ko jih porabite za energijo, se voda sprosti.
Izjemno nizkohidratne diete
Prehrana z izredno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje 50 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan. Ta načrt vodi do najhitrejše izgube teže na načelu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ni brez stranskih učinkov.
Prva faza Atkinsa, ki dnevno dovoli le 20 gramov ogljikovih hidratov, je takšen načrt. Kot poroča spletna stran Atkins, lahko nekateri v prvih dveh tednih na načrtu izgubijo od 7 do 15 kilogramov. Z druge perspektive je DietDoctor.com opravila raziskavo na 7000 ljudi po dieti z 20 grami na dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in več kot tretjina ljudi je v prvih dveh tednih izgubila 3 do 6 kilogramov. Približno ena četrtina dietetikov je izgubila manj kot 3 kilograme, druga četrtina pa je izgubila večjo težo - med 6 in 15 kilogrami. Običajno bo oseba, ki izgubi veliko teže, videla najbolj dramatične rezultate. Vaša natančna izguba je odvisna tudi od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Po teh dveh tednih se lahko izguba teže upočasni, tudi če zaužijete 20 gramov ali manj ogljikovih hidratov - vendar bi bilo mogoče v naslednjih treh tednih spustiti še 6 kilogramov, tako da bi tisti, ki so na višjem koncu, izgubili toliko kot 21 kilogramov v petih tednih. Spet drugi ljudje bodo izgubili manj kilogramov kot to, in koliko boste na koncu izgubili, je odvisno od vašega posameznega metabolizma, skupaj s starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti.
Druga faza Atkinsovega načrta se začne z zelo majhnim vnosom 25 gramov na dan, vendar doda ogljikove hidrate na teden, da bi našli svojo tolerančno točko, kar vam daje več svobode glede prehranjevanja. Na spletnem mestu Atkins piše, da pričakujete, da boste v petih tednih izgubili približno 10 kilogramov, ko boste sledili spodnjemu koncu tega vnosa ogljikovih hidratov.
Ketoza in izredno nizkohidratne diete
Razlog, zakaj hitreje shujšate na tako izredno nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, je, ker telo potisne v stanje, imenovano ketoza. Ketoza je, ko vaše telo preide iz uporabe ogljikovih hidratov za gorivo na ketone, ki nastanejo pri razgradnji maščobe in se nato porabijo za energijo. Vaše telo učinkovito postane stroj za kurjenje maščob, zato shujšate relativno enostavno.
Prehrana z zelo malo ogljikovih hidratov - ali ketogena - je sestavljena iz ogljikovih hidratov, zato jo nadomestite z beljakovinami in maščobami. Zaužiti morate veliko hranilnih snovi, da preprečite, da bi vaše telo stradalo in pokvarilo vitko tkivo, kot so mišice. Jedli boste beljakovine, kot so perutnina, govedina, ribe in jajca. Viri maščob vključujejo oljčno olje, maslo, smetano, živalske maščobe in kokosovo olje. Dovoljeni so tudi majhni obroki avokada in oreščkov, vendar ti viri vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov.
Zmerno nizkohidratne in nizkohidratne diete
Dieta z zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar pomeni zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, kar jedo mnogi, medtem ko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša vnos na 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. V nasprotju s tem so običajna priporočila, da naj bi od ogljikovih hidratov prihajalo od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij - to je od 225 do 325 gramov na dan, če upoštevate 2000-kalorično dieto.
Čeprav je 50 do 150 gramov manj od norme, ni dovolj nizka, da bi vaše telo potisnilo v ketozo. Z zaužitjem te ravni ogljikovih hidratov lahko shujšate, verjetno pa boste morali nadzirati porcije in slediti kalorije, pa tudi ogljikovodike. Verjetno boste izgubili v povprečju od 1 do 2 kilograma na teden, kar bo povzročilo 5 do 10 skupnih kilogramov izgube v petih tednih. Primeri diete z malo in srednje nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so faze 3 in 4 načrta Atkins, ko na teden vnesete še več ogljikovih hidratov, da bi našli raven vnosa, ki vam pomaga vzdrževati težo.
Odločanje, katera raven diete z malo ogljikovih hidratov je najboljša za vas
Le vi veste, kakšni so vaši cilji glede izgube teže in kakšne stranske učinke lahko prenašate. Stroga ketogena dieta je učinkovita, vendar prihaja z obdobjem prilagajanja. V prvih dneh, morda pa tudi tednih, vaše telo prehodi vire goriv. To ima za posledico "keto gripo", čas, v katerem boste morda občutili utrujenost, glavobole in razdraženost. Nekateri ljudje imajo resnejše stranske učinke, kot so slabost, neprespanost in omotica.
Ketogena ali skrajno nizko vsebnost ogljikovih hidratov je dieta najboljša za tiste, ki izgubijo veliko teže in / ali imajo presnovno disfunkcijo, na primer sladkorno bolezen tipa 2 ali prediabetes. Pred začetkom tako skrajnega načrta se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Zmernejša dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je za vas, če ste v redu s postopnim hujšanjem. Privoščijo vam tudi več možnosti za hrano in olajšajo jedilnico in družabne priložnosti. Še vedno boste lahko uživali kos ali dva svežega sadja na dan, ob zmerno nizki vsebnosti ogljikovih hidratov pa celo majhne obroke zrn in škrobne zelenjave.
