Poškodba meniskusa se lahko zdi velik udarec za vašo tekočo prihodnost, vendar to ni nujno. Medtem ko ima meniskus življenjsko pomembno vlogo pri absorbiranju sil, ki jih koleno podpira, ko tečete, mnogi ljudje z solzenjem meniskusa končajo z minimalnimi simptomi.
V resnici je raziskava iz leta 2005, objavljena v Journal of Arthroscopic and Related Surgery, ugotovila, da je imelo 20 odstotkov asimptomatskih profesionalnih košarkarjev solze meniskusa, ko so opravili MRI; to pomeni, da so igrali s poškodbo in niso imeli bolečin. Naredite te korake, da povečate verjetnost, da se vrnete na tek.
Počitek in obnova gibanja
Dopustitev vnetja, ki pogosto spremlja poškodbo meniskusa, je prvi korak k okrevanju. Preden pomislite na tek, se prepričajte, da so se bolečina, oteklina, rdečina in toplina v kolenu razrešili.
Trikrat na dan 10 minut dnevno boste pripomogli k temu, da to pospešite. Poleg tega je pomembno, da si povrnete predhodni obseg gibanja v kolenu, da se boste lahko med tekom vrnili na običajen vzorec gibanja. Raztezanja so učinkovit način za dosego tega cilja in ena posebna vaja, znana kot diapozitiv za pete, je dobro mesto za začetek.
Slide na peti Kako: Lezite na hrbet z nogami naravnost in počasi potiskajte peto proti sebi, dokler ne začutite nežnega vlečenja. Držite to 5 sekund in nato izravnajte koleno, dokler ne pride do podobnega raztezanja. Ponovno držite ta položaj 5 sekund, preden se sprostite. Izvedite 10 ponovitev tega dvakrat na dan, dokler ne povrnete običajnega gibanja.
Krepitev kvadricepsa
Kvadriceps je skupina štirih mišic, ki igrajo pomembno vlogo pri podpiranju kolena in zmanjšanju obremenitve meniskusa. Z izgradnjo moči štirikolesnika lahko zmanjšate bolečino, povezano s poškodbo meniskusa, in povečate verjetnost ponovnega teka po kolenu. Mini počepi so učinkovita vadba za usmerjanje te pomembne mišične skupine.
Mini-počepi Kako: stojte z razmaknjenimi nogami in raztegnjenimi rokami pred vami. Počasi izvedite počep tako, da zadnjico sedite nazaj in dovolite, da se kolena upognejo v območju brez bolečin. Kolena se ne smejo priviti navznoter ali potovati naprej mimo nožnih prstov. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato počasi ponovno vstanite. Vsak dan izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.
Krepitev gluteusa Medius
Gluteus medias je majhna kolčna mišica, ki pomaga pri ohranjanju dobre poravnave kolen med tekom.. S pomočjo ugrabitve ali izvlečenja kolena in kolka navzven ta mišica izenači silo, ki je nameščena nad kolenskim sklepom in preprečuje, da padete v položaj "trkanje kolena". Bočno dvignjene noge so eden od načinov za krepitev gluteus mediusa.
Kako dvigniti nogo stranske Lyin g Kako: Lezite na bok z nogami, postavljenimi ena na drugo. Ne da bi dovolili, da se boki zibljejo nazaj, dvignite zgornjo nogo za osem do 10 centimetrov v zrak in nato počasi spet nazaj navzdol. Poskušajte ves čas držati zgornjo nogo v skladu s preostankom telesa. Po izvedbi treh sklopov po 10 ponovitev prelistajte in ponovite vajo z drugo nogo.
Skrajšajte svoje korake
Ko se vnetje umiri in ste se osredotočili na obseg gibanja in krepitve 4 do 6 tednov, boste morda pripravljeni začeti znova teči. Vendar boste morda v svojo korist skrajšali dolžino korakov, ko to storite.
Zmanjšanje dolžine korakov za 10 odstotkov vas prisili, da udarite v srednji del stopala, ko pristanete, in zmanjša količino sile, ki ji je podvrženo koleno. Aplikacije Metronome lahko prenesete, da vam pomagate ustrezno spremeniti korake.
Zakoračite vase
Tudi če se po vrnitvi v tek počutite dobro, je pomembno, da počasi napredujete, da se izognete ponovnim poškodbam. Kljub vsemu, kar je podrobno opisano zgoraj, tek še vedno močno pritiska na koleno in lahko povzroči večjo škodo.
Pazite, da si med vožnjo omogočite en do dva dni počitka in kilometrino napredovate za največ 10 odstotkov vsak teden. Tekaški trening z eliptičnim ali kolesom je prav tako koristen, ker si kolenu omogočite, da si opomore od točnosti teka. Fizični terapevt lahko pomaga oblikovati poseben program, da zmanjša možnosti, da se bolečina vrne.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Če se po zgornjih korakih ne morete udobno vrniti v tek, se prepričajte, da boste obiskali zdravnika o svojih dolgotrajnih simptomih. Pomembno je, da se bolečine ne potiskate, saj lahko to poškoduje koleno in omeji vaše možnosti naprej.
