Polmaraton je dirka na 13, 1 kilometra, ki zahteva ogromno vlaganja časa, energije in raziskav glede pravilnega načina treninga in prehrane. Prehrana, ki vodi do dirke, ima svoja pravila in po končani dirki posamezna hrana izboljša takojšnjo in dolgoročno okrevanje. Dolg tek povzroči stres telesu, posebna hranila pa mu pomagajo, da se povrne v predhodno obliko.
Zdrav Smoothie
Takoj po polmaratonu mišice potrebujejo beljakovine, da začnejo popravljati in zapletene ogljikove hidrate za obnovo izgubljenih zalog glikogena. Ameriški svet za vadbo, ki ga porabite v 15 minutah po končani dirki, postane smoothie, ki vsebuje ta hranila, vam pomaga, da začnete okrevati. Smoothie z mandljevim maslom, mlekom, borovnicami, lanenim semenom v prahu in jogurtom zagotavlja vrsto hranil in tekočin. Če ste občutljivi na laktozo, nadomestite mandljevo mleko.
Kalij
Kalij je pomemben mineral, ki uravnoteži raven tekočine, ki je sestavni del rehidracije. Obnovitev natrija je pogosto poudarjena v podatkih o prehrani, vendar morata biti kalij in natrij v ravnovesju. Obnavljanje kalija po dirki preprosto zahteva uživanje sadja in zelenjave. Korenčkove palice, jabolko ali peščica suhega sadja takoj po dirki in solata ali stran zelenjave ob prvem polnem obroku po dirki lahko obnovi kalij.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Uravnotežen obrok v dveh do štirih urah po dirki je bistven za okrevanje, trdi ameriški svet za fitnes. Popolna obnova hranil traja kar 72 ur. Obrok, ki vključuje zdravo ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in mononenasičenih maščob, je idealen po tekmi. Primeri vključujejo praženi losos s koromačevo solato in česnov pire krompirjem ali jagnjetino kabo s češnjevim paradižnikom in čebulo ter limonin kumarov preliv z rižem. Lahka sladica, kot je jagodni kompot ali sadni sorbet, je zadovoljiva poslastica.
Hidratacija
Zaužiti veliko tekočine po dirki je bistvenega pomena. Univerza Colorado State priporoča 2 skodelici tekočine za vsak kilogram izgubljen med dirko. Poleg vode in pijač z elektroliti je hrana vir tekočine. Sadje in zelenjava, kot so lubenica, jagode, jed, citrusi, paradižnik in kumare, imajo visoko vsebnost vode, prav tako zrna, ki v procesu kuhanja absorbirajo vodo, kot so riž, testenine, proso, kuskus in kvinoja.
