Nič ne pritegne pozornosti, kot je določen in izdelan prsni koš, zgrajen s prsno stiskalnico ali klopjo. Za moške je najpomembnejša mišica, ki se razvije v sezoni na plaži. In za ženske te vaje tonirajo roke in ramena. Toda kaj je boljše?
Bench Versus Chest Press
Klop za stiskanje je ena najbolj priljubljenih vaj za gradnjo večjega, močnejšega in vidnejšega prsnega koša. Vendar pa vsi ne morejo ali bi morali to storili. Če ste imeli v preteklosti poškodbe ramen, stiskanje klopi ni idealno. V nekaterih primerih je najvarnejši način za izdelavo močnejših in večjih pecsov strojna stiskalnica.
1. Bench Press
Obstaja veliko različic stiskalnice, ki jo je mogoče izvajati pod različnimi koti in z dumbbells ali barbells. Stiskalnica s klopjo vam omogoča, da na prsnih mišicah ohranjate konstantno napetost; in napetost spodbuja rast mišic.
Več napetosti, ki jo lahko pritisnete na peclje, več mišičnih vlaken bo vaše telo nabralo, da bo težo potisnilo s prsi. Več mišičkov, ki jih porabite, več kalorij zažgete in več mišic bo vaše telo potrebovalo za popravilo in obnovo po vadbi.
Za izvedbo klopa:
- Lezite na ravno klop, z očmi neposredno pod drog.
- Pritrdite palico s srednje širino. Dvignite palico s stojala in jo držite naravnost čez linijo bradavičke na prsih, pri čemer so roke zaklenjene.
- Globoko vdihnite in počasi spuščajte palico, dokler se ne dotakne sredine prsi.
- Začasno ustavite na dnu in potisnite palico na prsi. Izvedite štiri sklope od šest do 10 ponovitev, med skupinami počivajte 60 do 90 sekund.
2. Stroj za stiskanje prsnega koša
Morda boste videli, da je ta stroj označen kot "prsni pritisk", "sedeč prsni koš", "strojni stiskalnik" ali "strojni stiskalnik na prsih." Vseeno ne skrbite; vsi so enaki in delajo vaše prsne mišice kot klop.
Za razliko od stiskalnice, ki jo izvajate na hrbtu, stiskalnico prsnega koša izvajate iz pokončnega položaja. In zahvaljujoč več kotom ročajev lahko izberete položaj, ki je varnejši za tiste, ki trpijo zaradi ramen.
Za uporabo naprave za stiskanje prsnega koša:
- Naslonite hrbet naslonjala naprave za stiskanje prsnega koša.
- Primite za ročaje in postavite stopala na tla ali stojalo za stiskalnico za prsni koš.
- Ročaje pritiskajte naprej, dokler roke niso ravne. Za sekundo se ustavite in nato upognite komolce in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Izvedite štiri sklope po osem do 12 ponovitev, med skupinami počivajte 60 sekund.
Kateri je boljši?
Klop in stiskalnica na prsih ciljata na vaše prsne mišice. A samo zato, ker oba ciljata mišice na prsih, še ne pomeni, da sta enaka.
Za vsakogar, ki je ramo lažje poškodoval, ima nenehne bolečine v rami ali so mu svetovali, naj se držijo stiskalnice, je strojna stiskalnica na prsih najbolj izvedljiva rešitev.
Klopna stiskalnica pa trenira večji obseg gibanja v primerjavi s stiskalnico na prsih. In to pomeni, da boste s klopjo lahko zgradili nekoliko več mišic kot s prsnim stiskom. A oba imata svoje edinstvene prednosti, ki jih lahko uporabimo za povečanje moči in mišic.
Kjer klop presega
Ker kabli ali stroji ne omejujejo stiskalnih klopov, lahko težo premikate dlje, kot je stroj. Stiskanje klopi z mrežo vam omogoča, da skodite in podaljšate peclje do njihove najvišje ravni, kar vam omogoča uporabo več mišičnih vlaken. Da bo teža enakomerna, ko težo potisnete s prsi, bo vaše telo pridobilo manjše mišice, znane kot stabilizatorji.
Pravilno stiskanje s klopi novači vaše serratus anterior, anteriorne deltoide in tricepse vse v enem gibanju. Te mišice ohranjajo ramo stabilno, ko pritiskate težo s prsi. Pomagajo pa tudi pri iztegovanju komolca in upogibanju rame, ko težo pritisnete navzgor. To je razlog, da če dvigujete težo na klopi, je pametno imeti spotter.
Kjer prsni koš blesti
V primerjavi s klopjo je stroj za prsni koš veliko varnejši. Ker stroj uporablja kable in škripce in je na fiksni liniji gibanja, za to ne boste potrebovali spotterja.
Ker uporabljate stroj in ne mravljica, lahko ta stroj uporabite tudi za stiskanje z eno roko. To vam bo omogočilo, da potisnete moč na drugo raven na način, ki ga ne morete stiskati z mizo.
Poleg tega je v primerjavi s klopom stiskalnica veliko bolj učinkovita z vašim časom. Ni potrebe, da dodajate ali odstranjujete težo, kot je stiskalnica za mizo. Vse, kar morate storiti, je, da nožico premaknete z ene teže na drugo in nadaljujete z vadbo.
Kjer klopa ne uspe
Klop je velika naložba v času. Učenje pravilne tehnike in obvladovanje forme traja več časa kot sedenje za strojem in potiskanje ročic stran od sebe.
Poleg časa, potrebnega za pravilno učenje dvigala, je tudi zamudno, ker morate v drog dodati tablice z utežmi. V času počitka med garniturami ni redko, da si delovni sklopi na klopi vzamejo skoraj 15 do 20 minut. Za nekatere zaposlene je to polovica ali celotna vadba.
Stiskalnica s klopi, če jo izvajate nepravilno ali s preveliko težo prehitro, lahko povzroči poškodbe ramenskega sklepa. Ker danes veliko ljudi dela za računalniki in se nagiba (notranje vrtijo z rameni), ležanje in postavljanje ramen v notranje zasučen položaj, medtem ko težke teže pritisnete s prsi, ni idealno.
Kjer prsni koš ne uspe
Ko se s klopjo stisnete, lahko vedno dodate več plošč. Toda s strojem za stiskanje prsnega koša, ko dosežete največjo težo, ni več nobene težave pri tej vaji.
