Kakršne koli vaje za zadnjico so odlične za delovanje mišic zadnjice in zadnjice. Te dinamične gibe lahko izvajate z majhno intenzivnostjo kot del ogrevanja ali intenzivneje kot intervalni del vaše rutine. Tri zaporedne dni v tednu izvajajte vaje za udarce v rit, da dvignete, okrepite in oblikujete zadnjico in spodnjice.
: Vaje za rit na vaši mizi
Butt Kicks
Udarci za rit so učinkovita vaja za ogrevanje in koristna vadba za tekače, ki se trudijo izboljšati svoj korak. Ta vaja intenzivno deluje na vaše kolke.
Kako: Izvedite to vajo med tekom na mestu ali s tekom na daljavo. Če imate trup pokončen, začnite tekati. Medtem ko tečete, poudarite svoj hrbtni korak in pripeljite peto do zadnjice, da poskusite vzpostaviti stik med obema. Dvignite pete čim višje. To vajo izvajajte eno do dve minuti.
Butt Kickers
Vadba za udarce za zadnjico cilja vaše gluteus maximus, gluteus medius in mišice kolena. Včasih se ta poteza imenuje osel brc. Odlično dopolnjuje rutino treninga moči za spodnji del telesa, še posebej, če med dvigovanjem in spuščanjem noge stisnete palčko med tele in stegno.
Kako: Začnite z štirimi nogami z rokami neposredno pod rameni in koleni, poravnanimi pod boki. Zategnite trup in skrčite trebušne mišice. Kolena upognite, dvignite desno nogo do višine kolkov z upognjeno nogo. Podplat stopala mora biti usmerjen proti stropu. Če boste nogo upognili, potisnite glute, da podplat dvignete proti stropu in nato spustite nogo nazaj do ravni kolkov. Dokončajte 20 do 25 ponovitev in nato preklopite noge.
: 17 vaje za oblikovanje in toniranje plena
Udarec z eno nogo
Udarec z eno nogo je vaja, ki temelji na pilatesu in nežno deluje na vaše kolke. Pomaga tudi zagotoviti stabilnost v mišicah spodnjega dela hrbta.
Kako: Lezite obrnjeni navzdol na tla z iztegnjenimi nogami. Komolce položite na tla, da podpirate zgornji del telesa. Potegnite trebuh v hrbtenico, skrčite trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico. Upognite desno nogo in potisnite peto proti zadnjici. Pete potisnite v tri različne pulze in nato spustite nogo nazaj na tla. Vajo ponovite z levo nogo. Izvedite osem do 12 ponovitev na nogo.
