Mišice so v stilu. Nič več ni takih podobnih super-mršavih teles "idealna figura". Vse več deklet si prizadeva zgraditi zdrave, fit figure, ki so močne in mišičaste. Ker dekletom primanjkuje testosterona, kot ga imajo fantje, z dvigovanjem uteži ne boste zgradili velikih, moških mišic. Nasprotno, izrisali boste zavidanja vredno telo, ki je videti čudovito in, kar je najpomembneje, zdravo.
Korak 1
Ustvari urnik razdeljevanja treninga odpora. Določite, koliko dni na teden nameravate trenirati, nato pa na podlagi tega razdelite dele telesa. Na primer, tridnevna vadba lahko izgleda nekako tako: noge in roke en dan, hrbet in trebuh naslednji dan, prsi in ramena pa tretji dan.
2. korak
Trenirajte vsak del telesa na predviden dan. Uporabite različne vaje, vključno s prostimi utežmi, stroji in kabli. Kadar je mogoče, vključite zahtevne sestavljene gibe, kot so počepi, luge in klopi. Vedno uporabite dovolj odpornosti, da je zadnjih nekaj ponovitev težko dokončati.
3. korak
Spreminjajte število ponovitev in setov. Številni se držijo priporočenega obsega od tri do pet sklopov od osem do 12 ponovitev, ko poskušajo pridobiti mišice. Kljub temu je dobro, da spremenite ponavljanja in nastavitve, da mišice ugibajo in pospešijo svoj dobiček. Naj bo večina vadb v tem razponu, vendar občasno dokončajte vadbe z različnim številom ponovitev in setov, odpornost prilagodite tako, da bodo končni ponovitve še vedno težke.
4. korak
Za izgradnjo mišic porabite dovolj kalorij. Vaša prehrana je najpomembnejši del uspeha pri izgradnji mišic. Za spodbujanje svojih dnevnih aktivnosti, vadbe in rasti mišic morate zaužiti dovolj kalorij. Izračunajte osnovno hitrost presnove s spletnim kalkulatorjem in dodajte 500 tej številki. Morda boste morali to številko prilagoditi, ko program napreduje, vendar je to dobro izhodišče.
5. korak
Vsak dan pojejte pet do šest majhnih obrokov. Poskusite enakomerno razporediti obroke, tako da jeste vsake tri do štiri ure. Vsak obrok mora vsebovati pusto beljakovin, kot so piščanec, jajčni beljak, ribe ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi vir zdravih maščob in ogljikovih hidratov. Zdrave maščobe vključujejo nenasičene vire, kot sta olivno olje in oreški. Vaši ogljikovi hidrati naj bi prihajali iz svežih proizvodov in polnozrnatih žit, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša.
6. korak
Počivajte si veliko. Spanje ima ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno z regulacijo glukoze, prehranjevalnimi vzorci, krvnim tlakom in hormonskimi procesi. Dolg v spanju lahko ovira sintezo beljakovin, kar je proces izgradnje vitke mase. Neustrezen spanec lahko upočasni tudi okrevanje mišic in povzroči izgubo mišične mase. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da najstniki dobijo vsaj 8, 5 do 9, 25 ure spanja na noč.
Namig
Vodite dnevnik tako za svojo prehrano kot za trening. To zagotavlja odlično obliko odgovornosti in vam bo pomagalo ugotoviti, kje prilagoditi svoj program, če zadenete planoto. Če je mogoče, poiščite partnerja za vadbo, s katerim boste trenirali - ne samo, da vam bodo te vadbe ostale zabavne, ampak bodo tudi motivirale in naredile, da bo telovadno okolje videti manj zastrašujoče. Vsak dan spijte vsaj osem kozarcev vode, da se izognete dehidraciji.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Če niste prepričani, kako izvajati gibanje ali uporabljati stroj, poiščite pomoč trenerja. Pomembno je, da vedno uporabljate pravilno obliko in poskrbite, da so stroji pravilno prilagojeni vaši velikosti.
