Šest škatlic se običajno pojavi, ko dosežete relativno nizko raven telesne maščobe od 16 do 19 odstotkov kot ženska ali 6 do 9 odstotkov kot moški. Sedeži se krepijo mišice, ki ležijo pod maščobo, vendar ne naredijo ničesar, da bi izgubili oblazinjenje, tako da bi te mišice ostale skrite.
Vključite Sit-Ups kot del temeljnega treninga
V vadbo trikrat do petkrat na teden dodajte vaje, ki so usmerjene na celotno jedro, in tako sestavite šest paketov. Sedeži so lahko del tega režima.
Ne pozabite pa, da sedeči sedeži trenirajo le majhen del trebuha in ne delujejo na nosilnih mišicah hrbta. Pri vsaki seji si prizadevajte za pet do 10 različnih temeljnih vaj; nekatere seje bodo vključevale seje, nekatere pa ne.
Celovita vadba jedra, ki gradi močne in definirane mišice, vključuje gibe, ki upogibajo, vrtijo in bočno upognejo prtljažnik.
- Sedeži se štejejo za fleksijo, pri tem pa pride do krčev in visečih nog.
- Rotacijske vaje vključujejo rusko sukanje in Pallof stiskalnico.
- Stranske plošče in stranski ovinki trenirajo poševnice, ki stransko upognejo trup.
- Premiki, kot so plank, podaljški hrbta in ptiči psi, krepijo jedrno stabilizacijske mišice, da izboljšajo držo, da resnično pokažejo šest škatlic.
Zamenjajte svojo osnovno rutino vsakih dva do štiri tedne, da boste te mišice izzivali. Preklopite iz običajne seje na intenzivnejše različice, kot so sedi na stabilni kroglici, tehtani pritiski in nagibi.
Močno redno trenirajte
Sedeži so v mišicah, na katere ciljajo, omejeni. Če želite izgubiti maščobo in pokazati šestilo, morate kuriti maščobo in trenirati glavne mišične skupine celega telesa. Trening moči pomaga telesu ohranjati in graditi vitko tkivo.
Vsako večjo mišično skupino delajte tri ali večkrat na teden, pri čemer pustite vsaj 48 ur med mišicami, ki so delovale, da omogočite okrevanje in rast. Velike, dinamične poteze, kot so mravljinčenje z utežmi, stiski v prsih in mrtva dvigala, delujejo naenkrat več mišičnih skupin.
Prizadevajte si za osem do 12 ponovitev vsake vaje, ki jo izvajate v enem do treh sklopih z uporabo teže, ki se počuti v zadnjih nekaj ponovitvah. Trening v krogu - med katerim naredite niz osem do 12 vaj v hitrem zaporedju, počitek in nato ponovite - je lahko tudi učinkovit pri krepitvi moči in kurjenja maščob.
Kardio delajte skoraj vsak dan
Srčno-žilne vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, pomagajo pri kurjenju kalorij, da pospešijo izgubo maščobe. Maščoba je shranjena v maščobnih celicah v vzorcu, na katerega vplivajo genetika in hormoni. Edini način, da shujšate, je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete, zato vaše telo poseže v te zaloge in tako shujšate in razkrijete abs.
Telesa ne morete usmeriti, da bi shujšal na določenem mestu, toda vedite, da boste shujšali, zato se bo vaš abs izgubil. Vsaj 250 minut kardiološkega na teden vodi k občutni izgubi teže, pravi Ameriški kolidž športne medicine.
Ko ustvarite vzdržljivost, dodajte intervale z visoko intenzivnostjo, da povečate kurjenje maščob. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje izmenično množico vseh naporov s kratkimi obdobji okrevanja.
Ta vrsta vadbe pospeši hitrost kurjenja maščob v telesu, kar je potrebno, da razkrijete šest paketov. Prizadevajte si za dve ali tri intervalne vadbe na teden in kardio vztrajno držite večino drugih dni. Dajte si en dan na teden, da si opomorete.
Namig
Izguba maščobe v vaši sredini zahteva preusmeritev prehrane, da odstranite večino predelane hrane, sladkorja in rafiniranih zrn.
Večina obrokov mora biti sestavljena iz vitkih beljakovin, na primer piščančjih prsi, z majhno postrežbo polnozrnatih žitaric in velikodušno količino zelenjave. Izbiri prigrizkov vključujejo sveže sadje, oreščke in sir z nizko vsebnostjo maščob.
Natančni obroki in obroki, vključno z gorivom po treningu, ki vključuje ogljikohidrate in beljakovine, minimalne obroke v restavracijah in malo brez alkohola, so prav tako del strogega prehranskega režima, ki je potreben za dosego oblikovane sredine.
