Vaše telo potrebuje mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za spodbujanje svojih telesnih aktivnosti in presnovnih potreb. Medtem ko ni popolnega ravnovesja za vse, Odbor za hrano in prehrano Inštituta za medicino zagotavlja obseg skupnega vnosa kalorij, ki je sprejemljiv za vsako hranilo. To vodilo vam lahko pomaga pri načrtovanju prehrane, znano kot sprejemljivo območje distribucije makrohranil.
Ogljikovi hidrati in sladkor
Po mnenju IOM naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 65 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. Za 2000-kalorično dieto ta razpon znaša od 900 do 1300 kalorij na dan. Sladkor je preprost ogljikov hidrat, ki je lahko slab in dober za prehrano. Naravni sadni in rastlinski sladkorji so koristni, dodani sladkorji, na primer tisti, ki jih najdemo v brezalkoholnih pijačah, pa lahko povečajo tveganje za diabetes in povečanje telesne teže. Dodani sladkorji morajo biti omejeni na 5 do 15 odstotkov celotnega vnosa kalorij, poroča MayoClinic.com.
Beljakovine
Po podatkih IOM naj bi beljakovine predstavljale od 10 do 35 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. 2.000-kalorična dieta naj torej vključuje 200 do 700 kalorij iz tega hranila. AMDR za beljakovine je veliko širši od drugih dveh makronutrientov in je zelo odvisen od stopnje aktivnosti. Športniki in drugi zelo aktivni posamezniki bi morali zaužiti večjo količino beljakovin, da bi obnovili poškodovano mišično tkivo in pospešili sintezo novega tkiva, kar je napaka na višjem koncu AMDR.
Maščoba
Po mnenju IOM naj bi maščobe predstavljale od 20 do 35 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij, kar znaša od 400 do 700 kalorij na dan za 2.000 kalorično dieto. Tako kot druga dva makronutrienta je tudi maščoba bistvena pri prehrani in pomaga shranjevati vitamine, ščiti organe in zagotavlja energijo. Ekstremna dieta z nizko vsebnostjo maščob je nezdrava in lahko privede do zmanjšane proizvodnje hormonov in poškodb vitalnih organov.
Idealna mešanica
Ker so posebne potrebe po hranilih odvisne od številnih posameznih dejavnikov, je težko dati konkretna priporočena odstotka. Znani britanski trener dirkališča Brian Mackenzie meni, da je idealna mešanica za športnike, da porabijo 57 odstotkov vseh svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov iz maščob in 13 odstotkov iz beljakovin. Drugi fitnes strokovnjaki običajno priporočajo preprosto mešanico 50/30/20 (tj. 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin). Kljub temu bo vsaka mešanica, ki spada v AMDR IOM, zagotovila ustrezno prehrano.
