Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je vse prej kot hujšanje in krepitev mišic. Toda nekateri ljudje morajo zaradi bolezni ledvic in drugih zdravstvenih razlogov preiti na nizko beljakovinsko dieto. Če ste med njimi, sta sadje in zelenjava najboljša izbira.
Seznam brez beljakovinskih živil
Brez beljakovinskih živil je zelo malo. Večina živil vsebuje nekaj beljakovin, čeprav je manj kot četrtina grama.
Meso je največ beljakovin, ker je to hranilo sestavni del mišic, kosti in vezivnega tkiva v telesu živali. Tudi mleko, ki ga proizvajajo, vsebuje veliko beljakovin. Zato morate zmanjšati vnos beljakovin, ko morate zmanjšati vnos beljakovin.
Rastlinska hrana ima manj beljakovin, vendar nekatere vsebujejo relativno visoke količine. Na primer, fižol je dober vir rastlinskih beljakovin, saj ima približno 6 gramov v pol skodelice črnega fižola, poroča USDA. Dober primer so tudi oreščki, na primer s 6 grami beljakovin na 1 unčo obrokov mandljev.
Zrna prav tako zagotavljajo to hranilo, vendar v manjših količinah. Rjavi in beli riž imata 4 grame beljakovin na pol skodelice, ovsena kaša pa nekaj manj kot 3 grame na pol skodelice, kuhana. Polovica skodelice kvinoje, ki je tehnično seme, vendar je običajno vključena v skupino zrn, vsebuje 4 grame na polovico skodelice.
Večina zelenjave je dokaj malo beljakovin. Korenje, brokoli, paradižnik, kumare in šparglji vsebujejo od 0, 5 do 1, 5 grama tega hranila v 3, 5 unče. Enaka količina zelene nima beljakovin.
Sadje se ponaša s podobnim številom beljakovin; jagode, kantarus in pomaranče vsebujejo nekaj manj kot gram v 3, 5-unčnem obroku. Jabolka ne vsebujejo beljakovin.
Omejite beljakovine
Ne morete živeti sami od jabolk in zelene, vsi pa potrebujejo nekaj beljakovin. Vaše kosti, mišice in druga telesna tkiva so v veliki meri sestavljeni iz beljakovin. Brez tega lahko vaše kosti in mišice postanejo šibke. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje imajo starejši ljudje, ki ne dobijo dovolj beljakovin, povečano tveganje za zlome kosti.
Kljub temu obstajajo dobri razlogi, da vnos beljakovin ohranjate v nizkem do zmernem območju. Če imate na primer bolezen ledvic, Nacionalna fundacija za ledvice poroča, da preveč beljakovin lahko obremeni vaše ledvice in povzroči povečanje sečnine, odpadnega izdelka, ki nastane med presnovo beljakovin. Nabiranje sečnine v telesu lahko povzroči utrujenost in zmanjšan apetit.
Torej, koliko jih potrebujete? Priporočeni dnevni vnosi za splošno populacijo so 46 gramov beljakovin na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške, kažejo prehranske smernice za Američane. Potrebe po beljakovinah so določene glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Zdravnik ali certificirani nutricionist / registrirani dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko bi morali imeti pri beljakovinski dieti za ledvične bolezni.
Nasveti za kuhanje z nizko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so zelo nahranilo, zato lahko zaradi zmanjšanja vnosa postanete manj zadovoljni po jedi. Nacionalna fundacija za ledvice ponuja nekaj nasvetov, kako bolj nizko vsebnost beljakovin narediti bolj nasitne:
- V obroke vključite več zelenjave z nizko vsebnostjo beljakovin. Te so veliko vlaknin, ki v želodcu absorbirajo vodo in upočasnijo praznjenje želodca. Kot rezultat, spodbujajo polnost in odlašajo sproščanje hormona, ki spodbuja lakoto, imenovanega ghrelin, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019.
- Izberite tanko narezano meso sendviča, ki ga lahko razporedite tako, da je videti kot večji obrok. Izberite tudi kruh s tanko rezino, ki ima manj beljakovin, na primer kislo in rženo.
- Pri pripravi juh in omak uporabite mandljevo mleko namesto sojinega in kravjega mleka.
- Naj bo sveža zelenjava in zrna v središču vaših obrokov; vključujejo meso in ribe v manjših obrokih.
- Pri pripravi juh, enolončnic in enolončnic uporabite manj mesa, kot zahteva recept. Namesto tega dodajte dodatno zelenjavo.
- Izberite sire z močnim okusom, kot sta modri sir in ostri cheddar. Malo teh sirov gre daleč.
