Ko dobite velik zgornji del prsnega koša, vas potiski, stiskalnice in prsni kosi lahko pripeljejo samo tako daleč. Da bi dobili te izbočene, definirane peclje, se morate osredotočiti tudi na prehrano. Medtem ko ni nobene posebne hrane, ki bi vaše mišice prsnega koša resnično lahko popustila, lahko zdrava, uravnotežena prehrana s pravim deležem makronutrientov bistveno vpliva na vaše dobičke.
Začne se s kalorijami
Gradnja mišic je anabolični proces, kar pomeni, da vaše telo gradi kompleksne molekule iz preprostih molekul. Ta postopek krepitve mase zahteva energijo, ki izvira iz kalorij v hrani, ki jo jeste. Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobiti velik zgornji del prsnega koša ali velika široka ramena, morate to povečati, da boste dosegli svoje večje potrebe.
Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od intenzivnosti in dolžine vsakodnevne vadbe in znaša od 16 do 30 kalorij na kilogram. Če na primer vadite 60 minut na dan, pet do šest dni na teden, potem potrebujete približno 16 kalorij na funt, če pa vadite do tri ure na dan, pet do šest dni na teden, potrebujete 30 kalorij na funt. Če tehtate 180 kilogramov, boste morda potrebovali od 2.880 do 5.400 kalorij na dan, odvisno od obsega vsakodnevnih treningov.
Medtem ko so vaše kalorične potrebe po večji prsi lahko velike, to ne pomeni, da morate prehrano napolniti z visokokalorično junk hrano. Pravzaprav morate pri gradnji prsnih mišic narediti ravno nasprotno in ustvariti dieto, napolnjeno z zdravo hrano, bogato s hranili, vendar v pravih razmerjih.
Prehrana za krepitev mišic
Ko poskušate sestaviti dieto za rast prsi, je pomembna kakovost vaše prehrane. Za ustvarjanje mišične rasti vam ni treba polniti prehrane z množičnimi dodatki in beljakovinami. Morate pa jesti zdravo, uravnoteženo prehrano, napolnjeno z raznovrstno hrano iz vseh skupin hrane.
Tudi tekmovalni bodybuilderji jedo zdravo uravnoteženo prehrano, saj povprečno porabijo od 50 do 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov kalorij iz beljakovin in 10 do 22 odstotkov kalorij iz maščob, je pokazala kohortna študija iz leta 2018, objavljena v Journal of International Society of Medicina športa. Za primerjavo, ameriške prehranske smernice priporočajo od 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob.
Da bi povečali dobiček in zdravje, naj bodo živila, ki jih vključujete, hranljiva s hranili, kar pomeni veliko prehranskih motenj za vsak kalorij. Vaše telo za rast prsnega koša potrebuje več kot kalorij, ogljikovodikov, beljakovin in maščob - potrebuje tudi vitamine, minerale in druga hranila. Če uživate več polno sveže hrane, kot so beljaki beljakovine, sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice in zdravi viri maščob, daje telesu vse, kar potrebuje, da si pomaga pri pridobivanju mišic, ki si jih želite.
Moč beljakovin
Beljakovine so pomemben makrohranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne pomembne funkcije. Obnovi tkivo, naredi hormone in encime ter je nujen za močan imunski sistem. Za vzdrževanje in izgradnjo mišične mase potrebujete tudi beljakovine. Ko poskušate povečati mišično maso, potrebujete več, skoraj dvakratno priporočeno prehransko nadomestilo (RDA).
Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano potrebujete 0, 6 do 1, 0 grama beljakovin na kilogram za vzdrževanje in izgradnjo vitke telesne mase ali 108 do 180 gramov za 180 kilogramov. V nekaterih primerih boste morda potrebovali kar 1, 3 grama na kilogram, če težko dvigujete in poskušate izgubiti maščobno maso. To je enako 234 gramov beljakovin na dan za 180 kilogramov. Za primerjavo, RDA za beljakovine znaša 0, 36 grama na funt, kar pomeni, da gre za 65 gramov beljakovin na dan za 180 kilogramov.
Ko izberete beljakovinsko hrano za prsne mišice, želite vključiti zdrave vire, kot so:
- Jajca: 6 gramov beljakovin na eno veliko jajce
- Piščanec iz belega mesa: 26 gramov beljakovin na 3 unče
- Losos: 21 gramov beljakovin na 3 unče
- Grški jogurt: 17 gramov beljakovin na 6-unčno posodo
- Trden tofu: 9 gramov beljakovin na 3 unče
- Leča: 9 gramov na 1/2 kuhane skodelice
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob: 8 gramov na skodelico
- Arašidovo maslo: 8 gramov na 2 žlici
Ogljikovodiki za ohranjanje mišic
Ne bi smeli varčevati z ogljikovimi hidrati, ko je vaš cilj pridobiti velik zgornji del prsnega koša. Ogljikovodiki so vaš prijatelj, ko gre za izgradnjo mišic in bi morali sestaviti večino kalorij. Tako kot beljakovine so tudi ogljikovi hidrati bistveno hranilo, ki ga mora vaše telo delovati v svojih najboljših močeh, in služijo kot najljubši vir energije vašega telesa. Če v svoji prehrani ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, mora telo dobiti svojo energijo iz drugih virov, kar lahko pomeni, da beljakovine, ki jih jeste, lahko zgradite mišico ali svojo mišico. Namesto tega si želite prizanesiti mišicam in jih ne porabiti za potrebno energijo.
Da bi dosegli rast prsi, ki ga iščete, si morate prizadevati za 45 do 60 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. V bistvu naj bi približno polovica dnevnih kalorij prišla iz zdravih virov ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo in stročnicami. Zdrava hrana iz ogljikovih hidratov za prsne mišice vključuje:
- Kvinoja
- Oves
- rjavi riž
- Fižol in leča
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt
- Brokoli in špinača
- Solata
- Banane
- Jabolka
- Jagode
Nekatera hrana iz ogljikovih hidratov je tudi vir beljakovin - mleko, jogurt in fižol - tako dobite dvakrat večjo prehrano. Poleg energije, ki varčuje z mišicami, veliko teh zdravih ogljikovih hidratov telo oskrbuje tudi z osnovnimi vitamini in minerali, pa tudi z vlakninami za podporo prebavi.
Maščoba za energijo
Medtem ko je bilo videti, da tekmovalni bodybuilderji iz kohortne študije 2018, objavljeni v Journal of International Society of Sports Medicine, sledijo prehrani z malo maščob, so udeleženci študije posredovali informacije o svoji prehrani za tekmovanje, ki običajno vključuje strategije za spodbujanje maščob izguba za izboljšanje fizike. Po mnenju ISSN morate zaužiti približno enako količino maščobe, kot jo priporočajo ameriške prehranske smernice, in morda celo nekoliko več.
Po pregledu prehrane ISSN za leto 2018, objavljenem v Journal of International Society of Sports Medicine, lahko pridobivanje več maščob v vaši prehrani poveča raven testosterona. Testosteron je moški spolni hormon, ki podpira velikost in moč mišic. Maščoba v vaši prehrani deluje tudi kot dodaten vir energije in pomaga, da dobite esencialne maščobne kisline in vitamine, topne v maščobi.
Za rast in zdravje mišic si morate prizadevati za približno 30 odstotkov kalorij iz maščob. Kot pri izbiri beljakovin in ogljikovih hidratov ne pozabite vključiti bogatih hranilnih virov maščob, da boste povečali svoj celotni vnos za zdravje in rast mišic. Zdrava mastna hrana za prsne mišice vključuje:
- Rastlinska olja, kot sta olivno in kanolino olje
- Oreščki in semena
- Losos, sardele in postrvi
- Avokado
Dieta za rast prsnega koša
Zdaj, ko veste o najboljši hrani za prsne mišice, je pomembno tudi razumeti, kako vse to sestaviti, da naredite najpomembnejše mišične dobitke, vključno z razvojem strategije glede časa in sestave obrokov. Da bi zadostili svojim povečanim potrebam po kalorijah in hranilih, boste morda morali jesti pogosteje, do šest obrokov na dan. Za zdravje in ravnovesje poskusite v vsak obrok vključiti mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Približno dve do štiri ure pred vadbo zaužijte obrok ali prigrizek, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, da spodbudite telo in izboljšate energijo in moč. V obroku pred vadbo morate omejiti maščobo, ker maščoba traja dlje časa in lahko med vadbo povzroči trebušno nelagodje. Dober obrok pred vadbo lahko vključuje:
- Turški sendvič na polnozrnat kruh
- Trdo kuhana jajca in banana
- Arašidovo maslo in polnozrnate krekerje
- Piščanca na žaru na mešanem zelenju
Medtem ko je obrok pred vadbo pomemben, da telo poskrbi za vso potrebno prehrano, da se lahko resnično potisnete, je obrok po treningu morda še pomembnejši, ali poskušate sestaviti velik zgornji del prsnega koša ali velik, široka ramena. Obrok po treningu naj vsebuje visokokakovostne beljakovine za mišični anabolizem ter ogljikove hidrate za obnovo mišične energije. Obrok po treningu bi morali zaužiti v dveh urah po vadbi. Dober obrok po treningu lahko vključuje:
- Beljakovino potresite z banano
- Losos na žaru s pečenim krompirjem
- Tofu in zelenjavo premešamo
Kaj pa proteinska dopolnila?
Čeprav ste morda osredotočeni na hrano za gradnjo zgornjih mišic prsnega koša, bodo morda beljakovinski dodatki svoje mesto, še posebej, če imate težave s potrebami po beljakovinah. Po pregledu prehrane ISSN za leto 2018, objavljenem v Journal of International Society of Sports Medicine, lahko številni priljubljeni beljakovinski praški, vključno s tistimi, ki vsebujejo sirotko, kazein ali sojo, pomagajo izboljšati rast mišic. S temi praški lahko naredite beljakovinski stres, ali pa jih dodate v kuhani oves, jogurt ali pire krompir, da povečate beljakovine.
Morda boste želeli razmisliti tudi o dodajanju bistvenega dodatka aminokislin. Po ISSN, esencialne aminokisline v prosti obliki pomagajo spodbujati sintezo mišic. Za pisanje so piščanec, govedina, svinjina, morski sadeži in soja tudi vir esencialnih aminokislin in telesu lahko pomagajo, da brez dodatka dobi tisto, kar potrebuje. ISSN predlaga tudi dodatek kazeinu, preden greste v posteljo, da bi podprli sintezo mišic med spanjem.
Vadba v obliki prsnega koša doma
Ko dobite velik zgornji del prsnega koša, lahko veliko vaj naredite doma. Vendar se morate posvetovati s trenerjem, ki vam bo pomagal pri oblikovanju, da kar najbolje pridobite in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Nekatere vadbe v obliki prsi doma vključujejo:
- Redni in nagnjeni pritiski
- Leteči Superman pushup
- Potopni stol
- Komoda za prsni koš (z dumbbells)
- Muhe, tudi upognjene, spuščene in sedeče (z dumbbells)
Mnoge od teh vaj delujejo na različne mišične skupine in vam pomagajo dobiti tudi velika široka ramena. Bodite prepričani, da počivate prsne mišice vsaj 48 ur, da kar najbolje pridobite.
