Večina vlaknin v polnozrnatem ovsu izvira iz ovsenih otrobov. Ovseni otrobi prinašajo številne zdravstvene koristi za srčno-žilni in prebavni sistem ter pomagajo preprečevati povečanje telesne teže. Topne vlaknine v ovsenih otrobih pomagajo tudi pri preverjanju krvnega sladkorja.
Namig
Ovseni otrobi imajo veliko topnih vlaknin, kar lahko pomaga znižati holesterol, nadzira raven glukoze v krvi in izboljša zdravje prebave.
Anatomija ovsa
Pred predelavo so celotna ovsena zrna sestavljena iz lipidov bogatega kalčka, ki ga obdaja škrobni endosperm. Zarod in endosperm sta zajeta v otrobi, ki imajo veliko vlaknin.
Surovi ovseni otrobi ohranjajo to visoko vlaknino in so dober vir cinka, magnezija, fosforja, vitamina B1, vitamina E in kalija. Po zbirki podatkov o hranilnih snoveh USDA ima ena skodelica surovih ovsenih otrobov 231 kalorij, približno 16 gramov beljakovin, 6, 6 grama maščob in 14, 5 gramov vlaknin.
Vendar čisti ovseni otrobi običajno ne uživajo v tej količini. Pogosto ga dodajamo drugim živilom ali ga jemo kot del celotnega ovsenega zrna.
Izdelki iz ovsenih otrobov
Več ovsenih izdelkov vsebuje ovsene otrobe, vključno z žitnimi ovsenimi otrobi. Ovsena drobtina je najpreprostejša oblika ovsa z minimalno predelavo. Celotno zrno je nedotaknjeno, minus najbolj skrajni pokrov, imenovan trup. Jeklena rezina ovsa je ovsena drobtina, ki jo narežemo na manjše kose.
Parjenje celih zrn ovsa in njihovo sploščenje med valjarji povzroči poznani valjani oves. Hiter in takojšen oves valjamo še tanjše, da lahko hitro kuhamo. Ovseno moko lahko mletite tudi iz celega ovsa.
Topna vlakna v ovsenih otrobih
Prehranske vlaknine nimajo prehranske vsebnosti, ker jih telo ne more prebaviti. Vendar vlaknine vplivajo na več vidikov zdravja, vključno z zdravjem srca in ožilja, uravnavanjem telesne teže in ravni glukoze v krvi.
Ovseni otrobi so v glavnem sestavljeni iz topnih vlaknin, kar pomeni, da se raztopi v vodi. Ko se raztopi, tvori gel, ki se počasi premika po prebavnem traktu. Netopna vlaknina ne absorbira vode in se hitro giblje skozi GI trakt. Nenadno povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči napihnjenost, vendar lahko pijete več vode, saj vlaknine v ovsenih otrobih absorbirajo vodo.
Ključna sestavina ovsenih vlaken je polisaharidni beta-glukan. V februarju 2015 raziskave prehrane ovsa so bile objavljene v reviji Journal of Food Science and Technology, ki navaja, da beta-glukan pozitivno vpliva na raven holesterola v krvi in ravni glukoze v krvi, prav tako pa zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka.
Preprečevanje srčnih bolezni
Topne vlaknine v ovsenih otrobih lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, saj lahko zmanjšajo lipidi z nizko gostoto v krvi, sicer znani kot LDL ali "slab holesterol." Ovsene vlaknine delujejo na dva načina: preprečujejo absorpcijo nekaterih zaužitih maščob in holesterola v črevesju ter se vežejo na holesterol in ga potisnejo iz GI trakta v blatu.
Poleg zniževanja LDL lahko topne vlaknine pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka. Glede na šolo za javno zdravje TH Chan na univerzi Harvard, ljudje, ki jedo veliko vlaknin iz ovsenih otrobov in drugih polnozrnatih žitaric, občutijo večje zmanjšanje srčnih bolezni v primerjavi z ljudmi, ki v svoji prehrani ne dobijo dovolj vlaknin.
Nadzor nad krvnim sladkorjem
Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov ovseni otrobi in drugi ovseni izdelki pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, saj preprečujejo skok glukoze in sproščanje inzulina po obroku. Vlaknine v ovsu upočasnijo prebavo, vključno z razpadom kompleksnih škrobov na enostavnejše molekule glukoze.
Brez te upočasnitve lahko glukoza hitro absorbira črevesje in skoraj takoj zadene krvni tok. Počasnejša absorpcija povzroči postopno povišanje krvnega sladkorja. Uživanje ovsa lahko tudi zniža rezultate krvnega sladkorja na tešče za ljudi s sladkorno boleznijo.
Uravnavanje telesne teže in zdravje črevesja
Ko topna vlaknina v ovsu absorbira vodo, se v črevesju poveča v količini. Ta viskozna, gelom podobna vlakna vas napolnijo in ohranjajo polne dlje, ker se prebavlja počasi. Ko se hrana prebavlja počasneje, zavira apetit, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže. Oves prav tako spakira prehranski udarec, saj zagotavlja veliko vlaknin in hranilnih snovi brez veliko kalorij, poroča klinika Mayo.
Vlaknine v ovsenih otrobih so dobre tudi za vaše črevesje, saj zagotavljajo hrano za "dobre" bakterije v tankem črevesju in debelem črevesu. Vlakna v blato dodajo blato, kar preprečuje zaprtje in spodbuja redno gibanje črevesja.
