Samo 30 minut za trening ne bi smelo biti izgovor za preskakovanje vadb. Pol ure je dovolj časa, da se ogrejete, dvignete uteži in se ohladite, tako da boste lahko uživali v preostalem dnevu. Skrajšanje vadbe z utežmi pa ne pomeni, da boste šli enostavno - če pa kaj, lahko 30-minutna seja postane bolj obdavčljiva kot daljša, saj boste morali skrajšati čas počitka in delati z večjo intenzivnostjo, da dosežete vse.
Trening z utežmi - pravi način
Ko ura utripa, se pritiska, da kar najbolje izkoristite vsako minuto seje. To pomeni, da so vaje, ki jih izberete, ključne. Izberite vadbe, ki prizadenejo veliko različnih mišičnih skupin naenkrat, in razmislite, koliko koristi imate določene vaje. Na primer, ko izbirate potezo za svoje bicepse, lahko naredite biceps kodre, ki niso posebej zahtevni in delajo samo bicepse, ali pa se lotite podbradkov, ki zadenejo bicepse, podlakti, podlahti in romboide in so zelo zahteven. Enako velja tudi za druge vaje, zato vadbo utemeljite na sestavljenih potezah, kot so počepi, lungi, stiskalnice, vrstice in mrtve dvige.
Rešitev Superset
V vaši sestavi potrebujete nekaj počitka, da si mišice opomorejo, vendar med vsako vadbo ne potrebujete počitka. Superseta vključuje izvajanje dveh vaj od zadaj brez odmora. Tri glavne vrste supersesta, po besedah trenerja moči Toma Venutota, so enaki mišični superseti, kjer izvajate dve vaji za isto področje, antagonistični superseti, kjer parite nasprotne mišične skupine, na primer bicepse in tricepse ali prsni koš in hrbet, in netekmovalni superseti, kjer delate dve popolnoma različni mišici, kot so ramena in noge. Ta korak naredite tako, da dodate tretjo vajo, da naredite tri set, ali četrto vajo, da naredite velikanski set, svetuje trener Greg Merritt.
Ne prosite za poškodbe
Takoj, ko udarite v dvorano telovadnice, ne morete iti naravnost v svoje težje in strožje garniture - to zahteva poškodbe. Namesto tega porabite le nekaj minut, da se ogrejete z nekaterimi dinamičnimi gibi, podobnimi vajam, ki jih boste izvajali v seji. Hiter krog čučanj, lunges in sklepov telesne teže deluje dobro. Trenerja Joe Wuebben in Jimmy Pena iz skupine Muscle and Fitness priporočata izvedbo enega do dveh lažjih setov pred vsako vajo tudi. Torej, če boste počepnili s 155 kilogrami. za svoje glavne sklope izvedite komplet 10 funtov. in drugi pri 115 funtov. najprej. Na koncu seje raztegnite vsako mišico, ki ste jo delali 15 do 20 sekund.
Odločitev o Splitu
Veliko vprašanje je, ali trenirati svoje telo na vsaki seji ali samo delati en ali dva dela telesa. Možnost celega telesa deluje dobro, če iščete več mišične vzdržljivosti ali kardiovaskularne vadbe, saj so nadnapisi in vezi v celem telesu zelo zahtevni, še posebej, če poskušate vse delati v samo 30 minutah. Če je bodybuilding in krepitev bolj vaš slog, razdelite svoje telo na tri ali štiri različne seanse, na primer vadbo za prsi, ramena in triceps, vadbo z nogami in vadbo hrbta in bicepsa in izvajajte vsako enkrat na teden.
