Skrivnost, kako ugotoviti, koliko kalorij pojesti, da bi dobili šest paketov abs, temelji na poznavanju svoje idealne teže v kombinaciji s pravilno prehrano za izgradnjo vitke mišice. Znanost nam bo natančno povedala, kakšen program vadbe vam bo prinesel raztrgan in narejen trup, ki ga želite.
Namig
Pomnožite svojo težo za 15, da vidite, koliko kalorij bo ohranilo vašo trenutno težo. Če želite shujšati, načrtujte britje od 500 do 1000 kalorij na dan, da varno izgubite od enega do dva kilograma na teden.
Six-Pack Abs Secret
Šestki paket je pravzaprav mišica, ki se imenuje rektus abdominis, ki je odgovorna za pomoč pri upogibanju, zvijanju in pokonci. Ima vezivno tkivo, ki je prepleteno ali križano, da mišici pomaga, da opravi svoje delo. Kadar ni odvečne maščobe v trebuhu, vam ta mišica da izmučen videz šestkratnih abs.
Zdaj, ko veste, kaj je, kako to dojamete? Pridobivanje šestih škatlic ne pomeni samo 100 drobtin na dan, saj zahteva pravi program prehrane in vadbe. Ameriški svet za vadbo pravzaprav pravi, da je prehrana pravzaprav pomembnejša od vadbe. Skrivnost toniziranega trebušnega območja je nizka telesna maščoba v kombinaciji s pravimi vajami za izgradnjo mišic.
Izračunajte odstotek maščob v telesu
Da bi dobili šest paketov abs, mora biti odstotek telesne maščobe nizek. Najboljši način za izračun tega je pregled z indeksom telesne mase ali indeksom telesne mase. Po CDC naj bi se ta številka za odrasle gibala med 18, 5 - 24, 9 za normalno ali zdravo težo. To število izračunamo tako, da odvzamemo svojo težo (v kg) in jo delimo glede na višino (v metrih). Da bi dobili raztrgan trup, mora biti vaš BMI na spodnjem koncu tega spektra.
Pojdite iz svojega kalkulatorja, da ugotovite svoj BMI ali vstavite svoje številke v njihov kalkulator BMI, da dobite svojo številko. Ko dobite te podatke, lahko vidite, koliko teže ali telesne maščobe morate izgubiti, da dobite ta vitki in tonirani ploski videz trebuha.
Kalorije, potrebne za vitko abs
Zdaj, ko imate številko ITM, veste, koliko teže morate izgubiti, da dobite šest paketov abs. Če je vaša številka ITM že v dosegu, se boste morali za vzdrževanje telesne teže osredotočiti na uživanje kalorij in delati na določenih vajah za usmerjanje trebušnih mišic. Če morate shujšati, da dobite indeks telesne mase v pravem območju, morate porabiti več kalorij, kot jih uživate. Čas je, da znova izstavite kalkulator. Nikoli niste vedeli, da bi šestkratni abs pomenil toliko matematike, kajne?
Kot poroča Harvard Health, če želite ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti, morate najprej vzeti trenutno težo in ga pomnožiti s 15. To je število kalorij, ki bi jih zaužili, da ohranite trenutno težo, če ste zmerno aktivni, kar pomeni, da dobivate vsaj 30 minut vadbe na dan.
Harvard Health pravi, da je izguba enega do dva kilograma na teden varna stopnja izgube teže, zato morate vsak dan skrbeti od 500 do 1000 kalorij od svoje kalorične številke za vzdrževanje teže. Na primer, če ste ženska, ki tehta 160 kilogramov, bi za vzdrževanje te teže zaužila 2400 kalorij na dan. Če želite shujšati, bi morali zaužiti od 1400 do 1900 kalorij na dan, da boste varno shujšali. Če niste pod nadzorom zdravnika, Harvard Health priporoča, da zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan za žensko ali 1.500 kalorij na dan za moškega.
Če želite shujšati, zmanjšajte količino kalorij, ki jih jeste, in povečajte raven aktivnosti, dokler ne dosežete ciljne teže in ciljanega ITM. Če želite pomagati pri štetju kalorij, zapišite vse, kar jeste, da v prehranski dnevnik spremljate svojo prehrano in kalorije ali uporabite aplikacijo za štetje kalorij, kot sta My Fitness Pal ali Fooducate.
Šest paketov prehrana
Zdaj, ko veste, koliko kalorij bi morali zaužiti za šest paketov abs, se pogovorimo, kaj bi morali jesti. Vse kalorije niso enake. Dejansko je po raziskavi iz novembra 2018 v britanskem medicinskem časopisu vzdrževanje diete z nizkimi ogljikovimi hidrati prihranilo 250 več kalorij na dan kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zamenjajte navadne rezance za rezance iz bučk ali zavitek iz zajtrka za jajca ne bo le prihranil kalorij, ampak vam bo pomagal porabiti več kalorij čez dan, kar pomeni, da se bodo kilogrami hitreje odpravili.
Poleg tega, da boste spuščali težo, da pokažete te šestčlanske abs, morate zgraditi vitko telesno maso ali mišice. Najboljši način za to je uživanje beljakovin, pravi študija iz januarja 2016 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition . Dodajanje hrane, bogate z beljakovinami, kot so piščanec, ribe in fižol, je poleg treninga odpornosti in kardio vadbe najboljši način za izgubo telesne maščobe pri gradnji mišic.
Vaje za Six-Pack Abs
Zdaj, ko imate prehrano in odštete kalorije, morate v prave vaje dodati še šest abs abs - in to ne pomeni samo delati drobtine. Najboljši način, da obdržite metabolizem, da shujšate in da zgradite mišice, je vadba celega telesa.
Čeprav moški običajno ne upoštevajo dela na nogah, je študija januarja 2018 v reviji Journal of Strength and Conditioning pokazala, da bo vadba spodnjega dela telesa (v primerjavi s samo zgornjim delom telesa) dejansko porabila več kalorij tudi v naslednjih dan. Tako je, če želite pridobiti šest paketov abs in povečati svojo sposobnost gradnje vitke mišice, morate vsaj vsak dan trenirati noge in abs.
Morate usmeriti svojo mišico rektus abdominis, da dobite šest paketov abs. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so tri najboljše vaje za raztrgan trup: Plank, Medvedka plazenje (plazi na vse štiri, da cilja vsak del rektusa abdominis) in Polovica vstajanja (ležanje na hrbtu z nogo upognjena in doseže eno roko navzgor).
Občasno postenje za vitko abs
V zadnjem času je bilo veliko hrošč glede občasnega posta, v katerem ne jeste več določenega obdobja, v primerjavi z običajnim postom, v katerem ne jeste več daljšega obdobja. Čeprav raziskave dolgoročno kažejo, da s postom izgubljate enako količino teže v primerjavi z omejevanjem kalorij, ima občasno postivanje, ki ga jeste v določenem časovnem okviru (na primer poldne do 18. ure), druge zdravstvene koristi.
Študija v celičnem metabolizmu v juniju 2018 je pokazala, da so imeli debeli moški, ki so tovrstno občasno posneli, izboljšali krvni tlak, nižjo raven inzulina in zmanjšan apetit. Naj gre za štetje kalorij ali občasno postenje, ugotovite, kateri načrt prehrane vam najbolje uspe, da dobite v najboljši formi, da pokažete teh šest paketov abs.
