Prilagoditev kardio vadbe vašim ciljem je enostavno, če imate način merjenja srčnega utripa. Ker se fitnes tehnologija hitro povečuje, lahko večina ljudi nosi zapestno napravo, ki jo spremlja namesto vas. Če poznate svoj srčni utrip, lahko vadbo pospešite ali upočasnite, da se za svoje cilje zadržite v pravem območju srčnega utripa.
Najvišji srčni utrip
Vaš srčni utrip vam bo povedal intenzivnost vaše kardio vadbe. Čim težje delate, hitreje bije vaše srce, dokler ne dosežete svojega največjega srčnega utripa. Če želite najti svoj približno največji srčni utrip, odštejte starost od 220.
Območja srčnega utripa temeljijo na največjem številu srčnega utripa. Namesto da se držite določenega števila utripov na minuto, boste uporabili odstotek svojega največjega srčnega utripa.
Merjenje srčnega utripa
Za merjenje srčnega utripa lahko uporabite pametno uro, sledilnik aktivnosti ali pašček za srčni utrip. Naprave za zapestje lahko merijo srčni utrip skozi pulz v zapestju, kar je nekoliko manj natančno kot prsni pas.
Prsni pasovi segajo okoli prsi in sedijo tik pod prsnico. Iz vašega srca merijo električno aktivnost, ki se pretaka, ko vaše srce bije. To je najbolj natančen način za merjenje srčnega utripa, toda pas lahko nosite med vadbo.
Srčni utrip lahko vzamete tudi s prsti. Konico kazalca in srednjega prsta položite čez stran vratu ali spodnjo stran zapestja, da boste čutili srčni utrip. Lahko preštejete število utripov na minuto ali štejete 15 sekund in pomnožite s štirimi, da najdete svoje utripe na minuto.
Če puljite s pulzi, deluje dobro, če sedite in počivate, ni pa praktično, če telovadite. Ko se poskušate držati določenega območja srčnega utripa, med vadbo izmerite srčni utrip.
Kardio vadbe vplivajo na vaše telo različno, odvisno od njihove intenzivnosti. Bolj ko je vadba intenzivnejša, bolj obdavčujete svoje telo. To pomeni, da bo vadba krajša, ker se hitreje utrudiš.
Cona ena
Prva cona je približno 50 do 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To je najmanj intenzivno območje kardio in je razmeroma enostavno. Če ste vadbeni, morate začeti z vadbo na tem območju. Zakupili boste nekaj kalorij in si zgradili srčno-žilni sistem, da se boste pripravili na težje vadbe.
Cona druga
Vadite pri 60 do 70 odstotkih svojega največjega srčnega utripa in še vedno ste v razmeroma nizki intenzivnosti. Nekateri bodo v tem območju, ko počasi tečejo. Je nekoliko bolj intenziven kot hiter sprehod. Če med vadbo ostanete v tej coni, po vadbi ne boste izčrpani. Potem se boste morda počutili osveženi.
3. cona
Med 70 in 80 odstotki vašega najvišjega srčnega utripa predstavlja cono 3 - popolno območje za treniranje vzdržljivosti. Ko tečete na daljavo ali sodelujete na drugih dogodkih, kot je triatlon, boste v tem območju srčnega utripa preživeli veliko časa. Je dovolj nizka intenzivnost, da jo lahko vzdržujete kar nekaj časa, dokler ste usposobljeni.
Cona štiri
Cona 4 ali 80 do 90 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa je preintenzivna, da bi zdržala dlje časa. To območje dosežete s hitro hitrostjo teka, tik pod vsesplošnim šprintom. To je srčni utrip, ki bi ga zadel med vadbo v krogu ali med intervalnim treningom, kjer delate kratek potek od 30 do 90 sekund in nato počivate.
Cona pet
Končna cona, ki je od 90 do 100 odstotkov vašega maksimuma, je najbolj intenzivna. Pri tem srčnem utripu je izjemno težko vzdržati vadbo. Najverjetneje bo to območje srčnega utripa, ki ste ga zadeli na koncu neverjetno trdega šprinta. Vaše telo bo hitro udarilo v steno, v katero ne morete potisniti ničesar, in začeti upočasniti.
