Genetski dejavniki vplivajo na hitrost in količino rasti mišic pri posamezniku skozi celoten njegov program treninga odpornosti. Po mnenju Vladimirja M. Zatsiorskyja in Williama J. Kraemerja, avtorja "Science and Practice of Strength Training", na rast mišic vplivajo vrsta mišičnih vlaken, porazdelitev maščob, raven hormonov ter kakovost in trajanje vašega programa vadbe. Čeprav ne morete spremeniti svoje genske sestave, lahko oblikujete rutino za krepitev mišic, ki bo najbolj uspešna pri vaši genetski sposobnosti za razvoj povečane mišične moči in velikosti.
Razmerje mišičnih vlaken
Mišice vsebujejo paleto vlaken, ki se hitro sukajo in upočasnjujejo. Čeprav lahko obe vrsti vlaken hipertrofirata, je druga beseda za povečanje velikosti, vlakna s hitrimi prijemi imajo večjo sposobnost rasti. Genetika vpliva na hitro trzanje vlaken znotraj vsake mišične skupine. Na primer, človek ima lahko večje razmerje med hitrim trčenjem in počasi trzanje vlaken v spodnjem telesu, kar omogoča večjo in hitrejšo rast mišic nog, pojasnjujejo Zatsiorsky in Kraemer.
Tip telesa
Čeprav lahko telesni videz spremenite s prehrano in vadbo, vaš genetsko določen tip telesa ureja sestavo telesa pred vadbo in vadbo. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so mezomorfi naravno mišični in hitro hipertrofirajo, endomorfi imajo okroglo obliko z večjo porazdelitvijo maščobe, ektomorfi pa so tanki in linearni. Čeprav lahko endomorfi zahtevajo izgubo maščobe za vidno opredelitev mišic in ektomorfi lahko pridobijo manj mase kot oseba z mesomorfnim telesom, imajo vsi ljudje koristi od treninga moči.
Anabolični hormoni
Anabolična ali mišična zgradba hormonov uravnava hipertrofijo, po Zatsiorsky in Kraemer. Čeprav trening odpornosti povečuje cirkulacijo anaboličnih hormonov, ženske naravno posedujejo nižje kot moški. Na primer, tipičen moški ima 10 do 20-krat več testosterona kot tipična ženska. Količine rastnega hormona in inzulinu podobnih rastnih dejavnikov - dva dodatna anabolična hormona - se med posamezniki razlikujejo, nanje pa vplivajo status treninga in genetska nagnjenost.
Dviganje uteži za hipertrofijo
Ne dovolite, da vas genetske napačne predstave odvrnejo od iskanja prednosti dvigovanja uteži. Pravilen odporni trening povzroči hipertrofijo v mišicah brez bolezni, ne glede na genetiko. Ameriška šola za športno medicino predpiše enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev, pri čemer za hipertrofične izide uporablja obremenitve od 70 do 80 odstotkov največje sposobnosti. Podpirajte mišično ravnovesje z uporabo vseh glavnih mišičnih skupin. Začetniki bi morali vzdrževati eno do dve seji na teden, dva meseca, preden povečate pogostost dvigovanja uteži, predlaga ACSM. Kot vedno se pred začetkom programa treninga z utežmi posvetujte z zdravnikom.
