Med hujšanjem vaše telo pridobi nekaj svoje energije z razgradnjo maščob in mišičnega tkiva. Idealni cilj med dieto je spodbuditi telo, da prednostno izkoristi maščobno tkivo in zmanjša razgradnjo mišic. Če ugotovite, da izgubljate vitko maso, je to znak, da morate v strategiji za hujšanje narediti nekaj sprememb, da prizanesite mišicam. Nekateri najpogostejši razlogi za prekomerno razpadanje mišic vključujejo prehitro hujšanje, zmanjšanje kalorij, prenizko, ne zadovoljevanje potreb po beljakovinah in premalo aktivno. Naučite se, kako se vrniti na pravo pot in ohraniti svojo težko zasluženo mišico.
Rezanje kalorij prenizko
Ko izgubite težo, je naravno, da si zaželite čim hitreje. V želji po hujšanju je pogosta napaka, da drastično zmanjšate vnos kalorij, da pospešite hitro hujšanje. Težava je, ko telo nenadoma močno zmanjša kalorije, zato telo misli, da strada, in ker mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje, se telo začne hitro razgraditi. V bistvu vas padec kalorij prenizko pusti, da vas hitro spusti do izgube mišic.
Enostaven način za določitev minimalnih potreb po kalorijah je izračun 10 kalorij na kilogram telesne teže za ženske in 11 za moške. Na primer, če ste samica, ki tehta 160 kilogramov, dnevno potrebujete najmanj 1600 kalorij. Če ste starejši ali imate manj mišične mase, je morda nekoliko nižja. Spuščanje kaloričnega vnosa pod to številko lahko pospeši izgubo mišic.
Neuspešno povečanje vnosa beljakovin
Verjeli ali ne - vaše potrebe po beljakovinah se dejansko povečajo, ko zmanjšate število kalorij. Zato je ključnega pomena, da povečate svoj vnos beljakovin, da boste pomagali ohranjati mišice med omejitvijo kalorij. Medtem ko konvencionalno priporočilo za vzdrževanje beljakovin znaša 0, 8 grama na kilogram teže, je britanski časopis za prehrano leta 2012 objavil ugotovitev, v kateri poročajo, da povečanje na vsaj 1, 2 grama na kilogram - ali 0, 55 grama na kilogram telesne teže - pomaga ohranite vitko maso med hujšanjem.
Ločena študija je pokazala, da so moški, ki so pojedli tradicionalnih 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, izgubili več mišic kot udeleženci, ki so navalili do 1, 4 grama na kilogram teže. Rezultati te študije so objavljeni v številki revije Obesity marca 2013.
Poskusite povečati vnos beljakovin na vsaj 0, 55 grama na kilogram telesne teže, da zmanjšate izgubo mišic. To pomeni, če tehtate 190 kilogramov, je vaš ciljni vnos beljakovin na dan približno 105 gramov, v nasprotju s približno 70 grami na običajni dieti za uživanje beljakovin.
Biti sedeč med dieto
Stari pregovor: "Če ga ne uporabljate, ga izgubite, " se oglasi, ko gre za mišično maso med hujšanjem. Ko se med omejevanjem kalorij ukvarjate s treningom moči, daje telesu vedeti, da so vaše mišice kljub temu, da ste zmanjšali kalorije, še vedno potrebne in trdo delate. Če vam med spuščanjem kilogramov ne uspe, se zdi, kot da telo reče samemu sebi: "Ta mišica potrebuje več energije za vzdrževanje kot maščobe in je ne uporablja, zato jo bom uporabila za gorivo." Raziskovalci so zaključili, da neaktivnost med omejevanjem kalorij znatno poveča razgradnjo mišic in poslabša, kako dobro telo porablja beljakovine, je pokazala študija, objavljena leta 2007 v American Journal of Clinical Nutrition.
Poleg tega je desetletna študija, v kateri so sodelovale ženske s prekomerno telesno težo, poročala, da je dodajanje treninga z odpornostjo pomagalo ohraniti vitko maso med hujšanjem, kažejo rezultati, ki so bili objavljeni v reviji Nutrition and Metabolism iz leta 2010.
Za izgubo teže si vsak teden prizadevajte za vsaj 250 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, vključno s treningom moči dva do tri dni v tednu.
Zdrav pristop k izgubi telesne maščobe in ne mišic
Zmanjšanje telesne mase določa število skupnih kalorij, ne pa specifičnih makrohranilnih razmerij. Dokler omejite kalorije, da boste shujšali - vendar ne tako nizko, da bi vaše telo mislilo, da stradajo - in povečate vnos beljakovin, ni treba skrbeti toliko o količini ogljikovih hidratov ali maščob pridobivanje. Namesto tega si prizadevajte za uravnotežene obroke in prigrizke, sestavljene iz celih živil. V svoji dieti za hujšanje dodajte beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke, zdrave maščobe, svežo zelenjavo in sadje. Za napotke pri načrtovanju obrokov se posvetujte z registriranim dietetikom.
