Ligamenti v vašem stopalu pritrjujejo kost na kost, kite pa pritrjujejo mišico na kost. Krepitev tetiv in ligamentov z izvajanjem vaj za krepitev stopal je pomembno za povečanje splošne moči stopala in pomaga pri preprečevanju poškodb. Ahilova tetiva je velika tetiva, ki pritrdi vaše tele mišice na petno kost in je kritična za hojo in tek. Krepitev te tetive lahko pomaga pri preprečevanju ali okrevanju po Ahilovem tendinitisu, pogosti poškodbi. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom o kakršnih koli bolečinah ali poškodbah stopal.
Statična fleksibilnost prstov
Sedite ali stojite z nogami ravno na tleh. Prste potisnite navzdol v tla, medtem ko jih držite naravnost in gležnje. Zadržite ta položaj štiri sekunde in ponovite 10-krat. To vajo izvajajte trikrat ali štirikrat na dan. To vajo držite dlje kot tri do štiri sekunde, kolikor ste sposobni.
Krepitev sprednjega stopala
Zadnji del stopala postavite na trden predmet, kot je knjiga, in sprednjo polovico stopala na tehtnici, tako da bo vaše stopalo vodoravno. S sprednjo nogo pritisnite na lestvico, da boste lahko izmerili moč. To vajo ponovite osemkrat z vsako nogo in vsak dan izvajajte, da spremljate moč.
Svinčnik dvigalo
Medtem ko sedite ali stojite, dvignite svinčnik s prsti. Svinčnik držite s prsti osem sekund in ponovite 10-krat. To vajo izvajajte trikrat ali štirikrat dnevno. Namesto uporabe svinčnika lahko brisačo drgnete s prsti.
Funkcionalne vaje
Funkcionalne vaje vključujejo hojo na nožnih prstih ali hojo po petah. Če želite hoditi po nožnih prstih, hodite po demi-nogi 10 do 20 sekund, ko ste bosi. Izvedite šest setov z 18 do 20 sekundami počitka med nabori. To vajo izvajajte dva ali trikrat dnevno in postopoma povečujte dolžino svojih sprehodov. Če želite hoditi po petah, izvajajte vajo z nogo, vendar namesto s konicami hodite po petah. Izvedite šest nizov 10 do 20 sekund z 18 do 20 sekundami počitka med nizi. To vajo izvajajte dva ali trikrat dnevno in postopoma povečujte dolžino svojih sprehodov.
Tele vzgaja
Dvige teleta se lahko izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. Te vaje pomagajo tistim, ki okrevajo po ahilovem tendinitisu. Če želite opraviti dvig sedečega teleta, sedite v stol, medtem ko dvignete nogo, tako da konice prstov usmerite naravnost na tla. V tem položaju zadržite pet sekund, nato pa noge postavite nazaj na tla. Začnite z enim ali dvema setoma po 10 ponovitev dvakrat na dan in ponovite vsaka dva ali tri dni. Če želite izvesti dvig stoječega teleta, se uravnajte na kroglicah nog na trdnem nizkem stopnišču ali stopničnem stolčku. Obe peti se spustite počasi, nato pa se dvignite na prstih. Začnite z enim ali dvema setoma po 10 ponovitev dvakrat na dan in postopoma povečujte ponovitve.
