Zgodi se, da je kreatin eden najbolj priljubljenih izdelkov na trgu športnih dodatkov. Toda jemanje večjega odmerka kreatina ne bo nujno povečalo koristi za zdravje v nedogled.
Kreatin se uporablja pri povečanju velikosti mišic, njihove moči in njihove splošne moči. To bi lahko imelo tudi nekaj koristi za možgane in tudi zdravo staranje.
Kaj je kreatin?
Vaše telo naravno proizvaja kreatin v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Za tvorbo kreatina se uporabljajo tri aminokisline: arginin, glicin in metionin. Vaše telo ustvarja kreatin in ga nato shrani v vaše skeletne mišice, kaže raziskava iz avgusta 2016, objavljena v Amino Acids .
Kreatin lahko najdemo tudi v hrani, ki jo jeste. Največ ga boste našli v živalskih izdelkih, kot so svinjina, govedina, ribe in piščanec. Če ste na vsejedski dieti, boste običajno dobili približno 1 do 2 grama kreatina na dan. Vegetarijanci, ki mesa ne vključujejo v svojo dieto, imajo v skeletnih mišicah manjše količine kreatina.
Dobra novica za vegetarijance je, da so na voljo dodatki kreatina, ki jih lahko sprejmejo, da ohranijo raven kreatina dovolj visoko. Na voljo je veliko različnih oblik dodatkov kreatina. Vendar je najučinkovitejši, poceni in raziskan kreatin monohidrat, navaja Uniformed Services University.
Prednosti kreatina
Kreatin je najbolj priljubljen zaradi svojih koristi za športnike, poroča klinika Mayo. Dobro je znana po svoji sposobnosti, da znatno poveča atletske zmogljivosti tistih, ki ga jemljejo. V resnici raziskave kažejo, da koristi kreatina presegajo le atletske zmogljivosti; kreatin lahko pomaga tudi pri staranju in vam pomaga, da se starostno in zdravo starate. Lahko tudi okrepi delovanje možganov in pomaga pri duševnem zdravju.
Odmerjanje kreatina je pomembno za atletske zmogljivosti, saj vašim mišicam zagotavlja energijo. Znano je, da v telesu dopolnjujejo adenozin trifosfat ali ATP. ATP je molekula, ki se uporablja za shranjevanje energije v celicah v telesu.
Z obnavljanjem ATP molekul, ki so bile porabljene pri proizvodnji energije, kreatin dobesedno zagotavlja vašim mišičnim celicam energijo. Ta dodatna energija pomaga mišicam, da rastejo močnejše, močnejše in večje.
Na področju kreatina je bilo opravljenih veliko raziskav, ki kažejo močne dokaze, da lahko dodatki kreatina izboljšajo atletske rezultate. To je razvidno s povečanjem označevalcev atletskih zmogljivosti, kot sta moč in moč mišic, ki se povečata za več kot 10 odstotkov.
Pokazalo se je tudi, da kreatin v starosti izboljšuje zdravje mišic in kosti. V septembrski raziskavi 2016, objavljeni v Journal of Cachexia, Sarcopenia in Muscle, je pokazal, da so starejši ljudje, ki so vzeli 12 tednov dodatka kreatina v nizkih odmerkih, povezanih z odpornim treningom, opazili povečanje vitke mase.
Ker je kreatin povezan s povečano proizvodnjo energije, lahko kreatinski dodatki izboljšajo oskrbo možganov z energijo in zagotovijo zaščito možganskih celic ter tako izboljšajo delovanje možganov.
Strategije odmerjanja kreatina
Kreatinski dodatki so v obliki praška, ki ga zmešamo s sokom ali navadno vodo in ga vzamemo tik pred vadbo ali tik po njej. Obstajata dva glavna načina odmerjanja kreatina:
- Nalaganje: To je standardni način zaužitja kreatina in vključuje zaužitje 20 gramov kreatina dnevno v štirih do sedmih dneh, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Dnevni odmerek je treba razdeliti na približno štiri ali pet odmerkov. Po fazi nalaganja je treba zaužiti od 3 do 5 gramov na dan, da ohranimo zaloge kreatina v mišicah. Bistvo je, da mišice nasičite s kreatinom veliko hitreje, tako da se koristi lahko pokažejo prej.
- Vzdrževalni odmerek: Raziskava iz septembra 2015, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, opisuje to metodo odmerjanja, ki prepreči fazo nalaganja in vzdržuje dnevni odmerek med 3 in 5 grami kreatina. Ta metoda bo trajala približno 28 dni, da se vidijo prednosti, ki so daljše od metode nalaganja, čeprav je sčasoma prav tako učinkovita. Prav tako je lažje, saj vključuje samo en odmerek na dan v primerjavi s štirimi ali petimi, ki so vključeni v način nalaganja.
Kreatin neželeni učinki
Kreatin je bil obsežno preučen in velja za varnega. Glede na to je pri prevelikem odmerjanju kreatina povezanih nekaj neželenih učinkov.
Ena od nevarnosti kreatina je, da če naenkrat zaužijete preveč, lahko pride do nelagodja v želodcu. Neželeni učinki lahko med drugim vključujejo želodčne motnje, drisko in belkanje. Če uporabljate način nalaganja za jemanje kreatina, razdelite odmerek 20 do 25 gramov na štiri do pet različnih odmerkov, ki se širijo čez dan, da se izognete nelagodju v želodcu.
To je še posebej povezano z načinom nalaganja kreatina, kar lahko povzroči znatno povečanje telesne teže zaradi povečanja mišične mase in porabe vode v mišicah. To povečanje telesne mase je na splošno neškodljivo, vendar lahko privede do napihnjenosti.
To ni ena bolj univerzalnih nevarnosti kreatina. Ne bodo vsi, ki se naložijo na kreatin, izkusili napihnjenost. Vendar pa lahko zmanjšate svoje možnosti za napihnjenost, tako da v celoti preskočite fazo nalaganja kreatina in zaužijete 3 do 5 gramov kreatina na dan.
Jemljemo preveč kreatina
Vaše mišice imajo zagotovo točko nasičenosti za kreatin. Ko dosežejo to stopnjo nasičenosti, na primer po fazi nalaganja metode odmerjanja, se morate držati med 3 in 5 grami kreatina na dan, da ohranjate mišične zaloge na optimalni ravni.
Odmerek od 3 do 5 gramov je več kot dovolj za ohranjanje nasičenih mišic. Če zaužijemo več od tega, bo preprosto povzročil, da se presežek kreatina izloči iz telesa v obliki urina, saj telo ne more shraniti vsega dodatnega kreatina, je razvidno iz pregleda junija 2017, objavljenega v Journal of International Society of Sports Nutrition . To pomeni, da ne boste samo doživeli vrste stranskih učinkov, ampak boste tudi zapravili svoj denar.
Kreatin je priljubljen na trgu športnih dopolnil, saj bistveno izboljša športno zmogljivost. Ni ga prepovedano s strani nobenih regulativnih športnih teles in se na splošno šteje za varno, zato bi morali razmisliti o tem, če želite izboljšati svoje športne zmogljivosti.
Upoštevajte priporočene meje odmerjanja, da ne pride do hudih stranskih učinkov prevelikega odmerjanja kreatina in drugih nevarnosti kreatina. Preden začnete jemati kreatin, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali ste dovolj zdravi.
