Zima je sezona za puloverje, snežinke in japone. Ni skrivnost, da hladno vreme prinaša kihanje in bolezen, vendar obstaja nekaj malo znanih prehranskih elektrarn, ki vam lahko pomagajo, da se skozi sezono izognete prehladu ali gripi.
Vem, kaj si mislite: že veste vse o čudežih, kako v prehrani dobiti več vitamina C! In da dobri viri vključujejo sladko rdečo papriko, pomaranče, kivi, brokoli in večino drugega sadja in zelenjave.
Toda ali ste vedeli, da to močno hranilo dejansko ne preprečuje bolezni? Po pregledu dokazov iz januarja 2013, ki so bili objavljeni v zbirki podatkov Cochrane sistematičnih pregledov, je dokazano, da vitamin C zmanjšuje trajanje in resnost prehlada, vendar ne preprečuje, da bi zboleli.
Hranila, ki spodbujajo imunske lastnosti, onkraj vitamina C
Če torej vaš imunski sistem išče dodatno spodbudo v tej zimski sezoni, potem v svoji prehrani potrebujete celoten spekter hranil. Dejansko lahko pomanjkanje enega od naslednjih negativno vpliva na sposobnost vašega telesa, da se prepreči okužbo, piše v prispevku iz maja 2013 v zborniku Proceedings of Nutrition Society .
- Vitamin A pomaga imunskim celicam zoreti, da lahko bolje zaužijejo in ubijejo bakterije. Pravzaprav lahko pomanjkanje vitamina A tudi naše telo manj odzove na cepiva.
- Receptorji vitamina D najdemo na številnih celicah našega imunskega sistema in pomagajo našim telesom proizvajati protimikrobne beljakovine, ki izboljšujejo naše prirojene obrambne mehanizme.
- Vitamin E ščiti naše celice pred poškodbami in pomaga okrepiti naš imunski odziv na okužbe.
- Cink pomaga našim telesom proizvesti imunske celice. Celo blago pomanjkanje cinka lahko zavira sposobnost vašega telesa, da se bori proti organizmom, ki povzročajo drisko, okužbe dihal in kože.
Poleg mineralov in vitaminov prehrana, bogata s probiotiki ali koristnimi bakterijami, pomaga tudi izboljšati prirojeno imunost telesa, tako da v črevesju zgradi raznolik mikrobiom. Te dobre bakterije dejansko igrajo vlogo pri zaščiti pred okužbo. V reviji BioMed Research International iz novembra 2019 so predstavljene prednosti zdravih probiotikov, kot so laktobacil in bifidobakterije, za zmanjšanje vnetja, izboljšanje imunskega odziva in odstranjevanje potencialnih patogenov. V bistvu, če imamo več dobrih bakterij, nam pomaga v boju proti več slabih bakterij!
To je vse dobro in dobro, toda kje v svoji prehrani lahko najdemo te prvake proti boju proti okužbam? Tu je pet glavnih virov, skupaj z nekaj alternativami za ljudi z različnimi prehranskimi omejitvami. Upoštevajte, da bomo o hranilih v teh živilih govorili v smislu odstotka dnevne vrednosti (DV), ki temelji na 2.000 kalorični dieti za zdrave odrasle.
1. goveje meso
Postrežba govejega mesa zagotavlja več kot 100 odstotkov vaše ocenjene potrebe po cinku. Če niste uživalec mesa, nekateri dobri veganski in vegetarijanski viri hranil vključujejo lečo (23% DV), ostrige (76% DV) in tofu (36% DV). Cink deluje kot faktor ali pomočnik pri številnih kemičnih reakcijah, ki krepijo naš imunski sistem.
Poskusite te recepte
Govedina je zvezda v tem okusnem mesu za meso s pasmi Clean Eating. Ali pa pojdite brez mesa in si privoščite udobno skledo orehove juhe iz leče, da napolnite cink.
2. Tuna
Tiste poceni pločevinke tune, ki jih imate pri omari, so pravzaprav dober vir vitamina D (10% DV) z malo cinka (4% DV)! Pravzaprav je tuna odličen način, da dobite vrsto hranilnih snovi v elektrarni, da okrepite imunsko delovanje.
Poskusite ta recept
Tuna postane pravi superzvezdnik, ko jo seznani z belim fižolom. Uživajte v tej okusni, enostavni solati iz belega fižola s tuno, ki poleg vitamina E in 22 odstotkov DV-ja iz cinka shrani strašnih 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
3. Sončnična semena
Sončnična semena so dober vir cinka (13% DV) in vitamina E (66% DV) in jih lahko enostavno dodate ovesu, jogurtovim parfitom ali solatam za dodaten odmerek moči, ki povečuje imunski učinek. Zdi se, da je vitamin E še posebej pomemben za starejše odrasle, ki lahko izkoristijo njegovo sposobnost za povečanje imunskega odziva telesa.
Poskusite ta recept
Oglejte si ta super hiter in zdrav recept za sladico za poširane hruške s kandiranimi sončničnimi semeni in cimetom.
4. Mleko
Dober staromodni kozarec kravjega mleka dejansko porabi veliko moči, ki povečuje imunski učinek! Bogat z vitaminom D (32% DV) se ponaša tudi s 25 odstotki dnevne vrednosti vitamina A in 16 odstotkov DV cinka. Očitno je mleko dobro za več kot samo zdravje kosti!
Nadomestne mlečne izdelke, na primer mandljevo ali ovseno mleko, je mogoče tudi obogatiti s temi vitamini, vendar se prepričajte, da se nalepka prepriča.
5. Jogurt
Fermentirana živila, kot so kefir, kombuča ali kisla zelja, vsebujejo probiotike, ki pomagajo okrepiti imunsko delovanje. Vendar je jogurt primeren in pogost vir probiotikov, pa tudi vitamina A (7% DV) in cinka (13%).
Poskusite ta recept
Za udobje vzemite posodo z jogurtom ali pa si pripravite ta slasten jogurt iz javorja Cashew Maple (bonus: enolončnice vsebujejo 14 odstotkov vaše dnevne vrednosti cinka na porcijo!
Več probiotikov oziroma zdravih bakterij, ki jih v naše telo vnesemo bolje. Zato naj vam jogurt ni edini vir probiotikov. Popijte kombučo, dodajte kislo zelje mesnim jedem in pijte kefir, ko ste na tekočem in ne morete sedeti, da bi uživali v jogurtu.
Ne pozabite, da čeprav študije kažejo na korist obeh sevov, laktobacilov in bifidobakterij , obstaja veliko dodatnih neznanih sevov koristnih bakterij. Ključnega pomena za ohranjanje zdravega mikrobioma je redno uživanje različnih virov probiotikov za ohranjanje zdravega mikrobioma, ne pa da bi skrbeli za doseganje določene dnevne vrednosti.
