Tri milje je zvezda proge nič, toda če ste tekaški novinec, se razdalja morda zdi nepremagljiva. Če ste sicer zdrava oseba, lahko pretečete tri milje, če se zavežete k doslednemu treningu. Začnite s kratko razdaljo in se pot lotite do daljših voženj. Razmislite o prijavi na dirko 5K - nekaj več kot tri milje -, da boste lahko delali proti cilju.
Korak 1
Naložite v ustrezne čevlje. Ni vam treba porabiti denarja za oblačila v telovadnici, vendar je dober par tekaških copat bistven del preprečevanja poškodb. Obiščite trgovino s športnimi izdelki in prosite prodajalca, da vam pomaga izbrati tekaške čevlje z dobro prileganjem in ustrezno podporo.
2. korak
Narediti načrt. Če želite priti v formo, se boste morali večino tedna zavezati vadbi. Poiščite odprtine v svojem dnevnem urniku. Po potrebi vstanite eno uro zgodaj, da boste imeli čas za tek.
3. korak
Začnite z intervali. Če ste fitnes, verjetno ne boste mogli preteči celotnih treh milj. Namesto tega začnite s kolesarjenjem v intervalih teka in hoje. Ker imate cilj tri milje, namesto krat uporabite razdalje. Na primer, lahko začnete s tekom na 200 metrov, nato s hojo na 200 metrov, s tekom na 400 metrov in hojo na 400 metrov - in cikel ponovite dvakrat.
4. korak
Bodite počasi. Lahko traja mesece, preden boste uspeli preteči tri milje, ne da bi se ustavili ali hodili. Če prehitro grete prehitro, vas lahko ogrozi poškodba. Vsak teden povečujte razdaljo za četrtino milje in postopno zmanjšajte interval hoje. Na primer, v enem tednu lahko opravite šest ciklov teka na četrt kilometra in četrt kilometra z vsako vadbo. Naslednji teden naredite četrt milje teka in hoje, nato naredite dva teka na pol milje, razdvojena s četrtmili milj.
5. korak
Bodite dosledni. Načrtujte teči pet ali šestkrat na teden, tudi če z vsako vadbo ne naredite polnih treh milj.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Tekaški čevlji
Beležnica
Namig
Ogrejte se s pet do 10 minut lahke aerobne vadbe, na primer korakate v mestu ali skakajte, ali pa vadbo začnite z ogrevanjem in prehodom v rutino tekaške hoje. Ohladite se z nadaljnjih pet do 10 minut lahke aerobne vadbe, ki ji sledijo statični raztezki.
Vodite dnevnik vadbe. Zapišite vrsto intervala, ki ste ga opravili, in čas, ki je trajal do konca. Dnevnik vam bo pomagal spremljati napredek in vas vodil k odgovornosti.
Opozorilo
Prisluhnite svojemu telesu. Manjši bolečine in boleče mišice ter boleče mišice so običajni stranski učinki vadbe, vendar je ostra bolečina znak, da ste naredili preveč. Prekinite s tekom in takoj poiščite zdravniško pomoč, če ne morete dihati ali čutijo vbodne ali pekoče bolečine. Preden začnete s tekaškim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite novo telovaditi ali imate težave z zdravjem.
