Mesec vam daje dovolj časa, da izgubite 5 kilogramov brez skrajnih pomanjkanja ali ur vadbe. Zmeren kalorični primanjkljaj, primerne telesne aktivnosti in nekatere prilagoditve življenjskega sloga vam pomagajo doseči cilj in ohraniti novo velikost telesa. Naredite načrt z obroki, ki so prijazni hujšanju, in programom vadbe, ki vam bo pomagal doseči cilj.
Kako deluje izguba teže
Če želite doseči svoj cilj, boste morali na teden izgubiti približno 1 1/4 kilograma. 625-kalorični dnevni primanjkljaj vam pomaga doseči to stopnjo izgube, saj je funt enak 3.500 kalorij. Ustvarite ta primanjkljaj s kombiniranjem vadbe in zmanjšanjem vnosa kalorij. Kombinirana strategija je najučinkovitejša za lažje ohranjanje teže, je pokazal pregled iz leta 2014, objavljen v časopisu Akademije za prehrano in dietetiko. Ne želite izgubiti 5 kilogramov v enem mesecu, samo da bi ga hitro vrnili. Uporabite mesec, da usvojite navade, ki ohranjajo novo, lažjo težo kot vašo novo normo.
Če želite v enem mesecu shujšati 5 kilogramov, na primer izvajajte telesno aktivnost, ki dnevno zgori dodatnih 250 kalorij in zaužite 375 kalorij manj, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže. Spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti dnevne potrebe po kalorijah, tako da lahko odštejete 375 kalorij, da dosežete svoj dnevni dnevni vnos kalorij.
Jesti za izgubo 5 funtov v mesecu
"Zajčja hrana" in majhne porcije niso edini način, da izgubite 5 kilogramov v mesecu. Zmanjšanje kalorij iz živil brez prave prehranske vrednosti pomaga. V kavi uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob, namesto sladkorja smetano, odločite se za vodo namesto sode in za sladico izberite sadje namesto piškotov. Naj bodo vaši obroki sestavljeni iz celih, nepredelanih živil; ko ste lačni, si privoščite dodatno pomoč iz sveže zelenjave.
Ustrezne beljakovine so pomembne, ker vam pomagajo, da se počutite polne in vzdržujete vitko mišico, ko hujšate. Približno 25 odstotkov vsakega izgubljenega kilograma prihaja iz mišic, če ne jeste pravilno in ne telovadite, ko ustvarjate kalorični primanjkljaj, ugotavlja ameriški svet za vadbo. To je 1 1/4 kilograma mišice, ki je izgubila 5 kilogramov teže, če niste previdni. Prilagodite si 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže za koristi za hujšanje. Za osebo s 140 kilogrami je to približno 77 gramov na dan oziroma 20 gramov ob vsakem obroku in 10 gramov pri vsakem prigrizku. 1 1/4 skodelice narezanega mehkega tofuja zagotavlja 20 gramov; 3/4 skodelice nasekljanega, praženega piščanca zagotavlja 26 gramov; 6 unč navadnega nemastnega grškega jogurta zagotavlja 17 gramov.
Zmerne porcije polnozrnatega žita, kot sta kvinoja in rjavi riž, pa tudi vodnata, vlaknasta zelenjava vsebujejo vlaknine in malo kalorij v veliko količino, da vas napolnijo. Sveže sadje, 100-odstotni krekerji iz polne pšenice in majhne porcije oreščkov in humusa zagotavljajo zadovoljive, a hranljive prigrizke. Izogibajte se odvečnim omakam, še posebej, če vsebujejo veliko sladkorja ali nasičenih maščob, ter polnjenim solatnim prelivom, sirupom in obrokom s hitro hrano.
Ideje za obrok za izgubo 5 kilogramov
Med zajtrkom kombinirajte vlaknine in beljakovine, da se počutite polni. Študija iz leta 2008 v "International Journal of Obesity" je pokazala, da jajčni zajtrk poveča izgubo teže v primerjavi z enako kaloričnim rafiniranim zrnatim zajtrkom bagelov. Dva jajca, popražena s papriko, gobami in špinačo, postrežite z banano ali dvema trdo kuhanima jajcema z nekaj tkanih pšenicnih krekerjev in breskve. Če jajca ne pridejo v poštev, zmešajte polovico zamrznjene banane z 1/2 skodelice zamrznjenih borovnic, zajemnico sirotkine beljakovine v prahu, 1/2 skodelice surove špinače za dojenčke in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, da naredite hiter smoothie. Staromodna ovsena kaša, kuhana v vodi z dodatkom posnetega mleka, svežih malin in škropljenih orehov, vam tudi zaradi vsebnosti vlaknin pomaga, da se počutite polni.
Pripravite si zeleno solato s piščancem ali ribami na žaru in jo kot zdravo kosilo obložite z olivnim oljem in limoninim sokom. Če želite kuhani obrok, vmešajte piščančje prsi z vodnim kostanjem, gobami shiitake, brokolijem in snežnim grahom. Začinimo s sojino omako in postrežemo čez 1/2 skodelice rjavega riža. Domača leča ali zelenjavna juha poleg polovice puranjskega sendviča na 100-odstotnem polnozrnatem kruhu je še ena možnost kosila z vlakninami, beljakovinami in zelenjavo.
Pripravi večerjo doma; izberite enostavne za pripravo obrokov, da se izognete preživljanju ur v kuhinji. Zaužijte 1/2 do 1 skodelice začinjenega črnega fižola z 1 skodelico kvinoje, nekaj rezinami avokada in salse. Naberemo piščanca iz rotisserieja in si privoščimo približno 4 unče brez kože, zraven majhne polnozrnate zvitke in špinačno solato, obložene z unčo feta, češnjevega paradižnika in balzamičnega preliva iz olivnega olja. Pečen zrezek, začinjen s suhim timijanom in origanom, ima 1 skodelica 100-odstotne testenine iz polnozrnate pšenice, nastrgano s svežo baziliko in sesekljanim paradižnikom. Pečemo losos, pečemo tofu ali pečena piščančja prsa, ki spremljajo majhen pečen sladek krompir in kuhane šparglje.
Bodite aktivni, spite in odpravite stres
Povečanje kurjenja kalorij in energije, ki jo dobite z redno telesno aktivnostjo, olajša izgubo 5 kilogramov na mesec. Dnevno si prizadevajte za 30 do 45 minut srčno-žilne aktivnosti, s katerimi boste zažgali 250 do 300 kalorij ali več. Pri tem pomagajo hitra hoja, tek, pedaliranje eliptičnega trenerja, plavalni krogi ali pridružitev plesnim fitnesom. Manj časa imate za vadbo, bolj intenzivno mora biti.
Trening za moč je še en pomemben sestavni del vašega načrta vadbe. Če delujete proti odporu, vaše telo drži mišice, saj se uporablja, in vam daje dober, ne mehak videz. Naredite vajo za vsako glavno mišično skupino na vsakem od dveh sej na teden. Prizadevajte za osem do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo teže, ki se počuti težka v zadnjem enem ali dveh poskusih. Nastopajte med enim in tremi sklopi.
Izkoristite mesec za izboljšanje spalnih navad in zmožnosti reševanja stresa. Pridobite si vsaj sedem ur na noč, saj spanje za manj lahko povzroči povečanje telesne teže in težave pri hujšanju, je pokazala študija iz leta 2005, objavljena v reviji "Sleep". Vzemite zaslone - vključno z mobilnimi telefoni in tablicami - iz svoje spalnice in se prepričajte, da je temno in udobno. Tudi stres vas lahko spodbudi, da jeste, ne iz lakote. Hormon kortizol, ki ga proizvedete, ko vas skrbijo računi, roki za delo ali družinske težave, še dodatno povzroči, da izberete živila z več kalorijami. Joga, meditacija ali samo nego, kot je topla kopel, vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa.
