Odpravljanje neželenih maščob vključuje izvajanje vaj, ki kurijo veliko kalorij, in uživanje nizkokalorične, vendar hranljive diete. Vaje, ki porabijo največ kalorij, so kardio vaje, ki povečujejo srčni utrip in tonus mišic in ne gradijo maso.
Vaje, ki gradijo razsuti tok, pa so vadbe za moč, ki uporabljajo velike odpornosti - na primer prosti uteži in stroji z utežmi. Če želite shujšati, ne da bi se zredili, in za vitko, tonirano telo, izberite med različnimi kardio vadbami, ki izgorevajo kalorije za svojo rutino.
Kako kuriti maščobo
Izgorevanje maščob zahteva dnevni kalorični primanjkljaj, pravi klinika Mayo. To pomeni, da kurite več kalorij, kot jih porabite. Najprej določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite zdravo raven energije. Količina se med drugimi dejavniki razlikuje glede na starost, spol in raven dejavnosti.
Povprečna ženska potrebuje 2000 kalorij na dan, da ohranja svojo težo konstantno, medtem ko moški potrebujejo približno 2500 kalorij.
Ko veste, kaj zaužijete, si približajte porabljene kalorije z rednimi dejavnostmi, kot so hoja, spanje in pogovor. To storite tako, da z uporabo spletnega kalkulatorja izračunate svojo osnovno hitrost presnove ali BMR. Če vaš BMR ne presega kalorij, ki jih jeste, začnite kardio. Če na primer zaužijete 2000 kalorij na dan in je BMR 1800, lahko dodate kardio vadbo, ki za kurjenje maščob porabi 200 kalorij.
Kardio za vitko postavo
Tek ponuja odlično kardio vadbo, ki izboljšuje splošno kondicijo, tonira noge in kuri veliko kalorij. 125-kilogramska oseba, ki teče 12-minutno miljo, v 30 minutah izgoreva približno 240 kalorij, medtem ko oseba s 185 kilogrami izgoreva 355 kalorij, pravi Harvard Health. Prikažite si 20 minut tri do šest dni na teden s svojim tempom. Če ste vadbi novi, počakajte počasi.
Kolesarite in plavajte
Kolesarjenje na prostem ali v zaprtih prostorih je še en kardio-kalorični blast. Kolesarite na prostem 30 minut pri 12 do 13, 9 mph in shranite 240 ali 355 kalorij, če tehtate 125 oziroma 185 kilogramov. Pol ure udarite s kolesom v telovadnico, pedalirajte z zmerno hitrostjo in zažgite med 210 in 311 kalorijami. Raje vadbo v bazenu z majhnim udarcem?
S plavanjem povečajte kurilne kalorije. Prsni trenutek naredite 30 minut in porabite 300 do 444 kalorij ali mišice napolnite s 330 do 488 kalorija, da pol ure plavate prosto ali metulj. Tudi lagodna hrbtenica v 30 minutah bo potrebovala od 240 do 355 kalorij. Poskusite kolesariti ali plavati 20 minut tri do šest dni na teden s svojim tempom; nadgradi svoj čas, dokler ne boš zadovoljen in dobil kurilne kalorije, ki jo potrebuješ za svoj primanjkljaj.
Izberite dejavnosti, ki so vam všeč
Lepota kurjenja kalorij s kardio vajami je v tem, da je za vsakogar nekaj. Če se naveličate ene vadbe, preklopite na drugo ali jo pomešajte s kardio treningom, ki vključuje več kardiov v določenem časovnem okviru. Ključno je, da izberete vaje, ki so vam všeč in ki jih je enostavno vgraditi v svojo rutino, da jih dejansko redno izvajate, da ohranite svoj kalorični primanjkljaj.
Če vadite 30 minut, lahko zakrijete od 150 do 222 kalorij za rolkanje, 165 do 244 palic za golf in nošenje, 210 do 311 igranja nogometa, skakanje vrvi od 300 do 444, tek na smučeh 240 do 355, smučanje v spustu od 180 do 266, od 120 do 178 se ukvarja z vodno aerobiko in 270 do 400 z uporabo eliptičnega trenerja v telovadnici.
Ogrevaj in ohladi
Pred vadbo se ogrejte s pet do 10 minut lahkega kardio, kot je hoja ali dvigovanje z visokimi koleni. Ameriški svet za vadbo počasi povečuje srčni utrip. Ogrevanje mišic pomaga preprečevati poškodbe in vas vodi k bolj učinkoviti in prijetni rutini, vaše ogrevanje pa kuri tudi kalorije. To 10-minutno ogrevanje naj vam nabere vsaj 40 do 55 kalorij, in če se 10 minutno hojo ohladite, je tam še 40.
