Preskakovanje kosila kot del občasnega posta vam lahko pomaga shujšati. Potencialni negativni učinki preskakovanja obrokov vključujejo prenajedanje pozneje čez dan in vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Namig
Pred preskakovanjem obrokov raziščite, ali bi vaše zdravje dopuščalo občasno postenje in kakšna vrsta urnika posta bi delovala za vas.
Kaj je občasno postenje?
Občasno postenje (ČE) pomeni, da v določenih urah dneva jeste in uživate samo pijače, ki vsebujejo kalorije. Ena izmed priljubljenih različic je prehrana s prekinitvami na tešče 16: 8, pri kateri jedo osem ur na dan, nato pa post za preostalih 16 (in v čas posta prištevamo ure noči, ki jih prespimo). Med postnimi urami lahko pijete nekalorične pijače, vključno z vodo, nesladkano kavo in čajem.
Ure dneva, ko jeste ali postite, so odvisno od vas. Na primer, nekateri, ki nimajo nič proti preskakovanju zajtrka, se lahko odločijo, da bodo jedli med poldnevom in 20. uro, medtem ko bodo drugi morda jedli od 9.00 do 17.00. Vaš idealen časovni okvir na tešče je odvisen od dejavnikov, kot so vaš delovni urnik, družinski obrok, kakšen čas dneva telovadite in ali raje jeste zajtrk zjutraj ali prigrizek kasneje ponoči.
Načrt 16: 8 je priljubljen, vendar obstajajo neskončne kombinacije vmesnih urnih posta. Lahko poskusite jesti med 12-urnim oknom in nato med 12-urnim postom. Druga možnost je dvodnevna prehrana na tešče, pri kateri se pet dni v tednu normalno prehranjujete in v preostalih dveh postite. V teh dneh na tešče bi omejili vnos na približno 600 kalorij na dan za moške in 500 kalorij na dan za ženske.
V pregledu literature, ki je bil objavljen v letni reviji letnega pregleda prehrane iz avgusta 2017, so raziskovalci pogledali, kako vmesni posteni vplivajo na metabolizem pri ljudeh. Ugotovili so, da prekinitve na tešče lahko spodbujajo izgubo telesne teže, na tešče pa je bilo povezano tudi izboljšanje biomarkerjev zdravja presnove, kot sta znižana raven inzulina in glukoze.
"Ta pregled nakazuje, da je lahko občasno zdravljenje na tešče obetaven pristop k izgubi teže in izboljšanju presnovnega zdravja za ljudi, ki lahko varno prenašajo intervale, če ne jedo ali jedo zelo malo, v določenih urah dneva, noči ali dnevih v tednu, "je zaključila študija. Vendar so avtorji pregleda ugotovili, da je za veliko boljše rezultate potrebno veliko več raziskav na velikih skupinah ljudi.
Preskakovanje kosila med občasnim postom
Glede na vaš urnik prehranjevanja lahko ugotovite, da je preskakovanje kosila del vaše občasne rutinske poste. To še posebej velja, če imate kratko "hranjeno" okno in daljše okno "na tešče" - na primer rutino, kjer jeste šest ur na dan, postite pa za preostalih 18. Morda jeste od 15.00 do 21.00., kar zaobide običajne čase za zajtrk in kosilo v korist več manjših obrokov v času hranjenja.
Preden se zavežete, da boste redno preskakovali kosilo ali zajtrk, se poučite o opravkih in o nemotečem postu. Primerjajte metodo s tipičnim režimom hujšanja zmanjšanja kalorij in povečevanjem telesne vadbe ter realistično poglejte v svojo dnevno rutino in značilne navade. Medtem ko pri nekaterih ljudeh postno post deluje, drugi doživljajo posledice preskakovanja obrokov, kot so zmanjšana koncentracija in utrujenost, in ugotovijo, da občasno postenje za njih dolgoročno ni vzdržno.
Negativni učinki preskakovanja obrokov
Študija, objavljena v JAMA Internal Medicine julija 2017, je nakazala eno glavnih posledic preskakovanja obrokov: neupoštevanje vašega prehranskega načrta. Študija je v eno od treh skupin na leto razvrstila 100 presnovno zdravih, a prekomerno težkih odraslih.
Ena skupina je sledila tipični dieti za hujšanje, saj je omejila njihov dnevni vnos kalorij, saj vsak dan zaužije 75 odstotkov svojih dnevnih potreb po energiji. Druga skupina se je postila nadomestnih dni in v hitrih dneh porabila 25 odstotkov svojih dnevnih potreb po energiji, 125 odstotkov dnevnih potreb po energiji pa v prazničnih dneh. Nazadnje so preiskovanci v kontrolni skupini nadaljevali jesti kot prej.
Subjekte so prosili, da shujšajo šest mesecev, nato pa ohranijo težo šest mesecev. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da je izguba telesne teže podobna ljudem v skupini z omejevanjem kalorij in ljudem v skupini na tešče v primerjavi s kontrolno skupino.
Vendar so tudi ugotovili, da je bila stopnja osipa najvišja v skupini na tešče - 13 od 34 udeležencev preskusa ni končalo, v primerjavi z 10 od 35 v skupini z omejevanjem kalorij in 8 od 26 v kontrolni skupini.
Visoka stopnja osipa kaže, da je nekaterim ljudem težko slediti režimu prekinitve posta. Poleg tega, ker sta imela skupina na tešče in skupina za omejitev kalorij podobne rezultate, raziskave kažejo, da sta obe možnosti veljavni metodi za hujšanje. Če vam je občasno postenje težko slediti, se ne smete odvračati in se odpovedati hujšanju.
Neprekinjene postene strani
Posledice preskakovanja obrokov so za ljudi s sladkorno boleznijo lahko škodljive in vplivajo na raven sladkorja v krvi. Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja uživanje rednih obrokov lahko pomaga pri urejanju ravni glukoze v krvi, če imate sladkorno bolezen. "Kako pogosto jeste, je prav tako pomembno, kaj in koliko jeste, " pravijo v združenju.
Naslednji negativni učinek preskakovanja obrokov je, da lahko, če običajno jemljete zdravila na recept s hrano, pride do stranskih učinkov, če ga jemljete na prazen želodec.
Pred preskakovanjem obrokov raziskujte morebitne slabosti in se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da zagotovite, da bi bilo občasno postenje varno za vas. Če vam občasno na tešče ni priporočljivo, se posvetujte s svojim zdravnikom o prilagoditvi vnosa kalorij ali povečanju svoje vadbene rutine, da boste lažje shujšali.
