Fižol in riž sta sponka po vsem svetu. Ne le, da so stročnice in zrna cenovno dostopna, dostopna, tolažljiva in okusna, poleg tega so polna hranljivih snovi in koristi za zdravje. Pravzaprav lahko vsak dan shujšate, če jeste fižol in riž.
Ameriške prehranske smernice USDA zaradi vsebnosti beljakovin in hranilnih snovi priporočajo, da Američani povečajo porabo fižola in stročnic. Zlasti imajo veliko vlaknin in kalija, ki sta dve hranili, ki ju Američani pogosto premalo uživajo. Številni vegani in vegetarijanci vključujejo fižol kot glavni vir beljakovin v brezmestni prehrani. Vendar pa mesojedi lahko uživajo tudi te stročnice. Da se vam ne bi dolgočasila ena vrsta fižola, je tukaj na izbiro različne vrste fižola: črni, pinto, ledvični, garbanzo, kanellini in še več.
Dejstva o prehrani črnega fižola
Od številnih sort fižola je črni fižol med najpogostejšimi. Lahko jih kupite v pločevinkah ali posušenih. Način kuhanja in sestavine lahko spremenijo prehrano črnega fižola.
Po USDA 1 skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje:
- 227 kalorij
- 0, 9 grama maščobe
- 40, 9 gramov ogljikovih hidratov
- 15 gramov vlaknin
- 15, 2 grama beljakovin
- 29 odstotkov dnevne vrednosti (DV) magnezija
- 20 odstotkov DV železa
- 18 odstotkov DV cinka
- 13 odstotkov DV kalija
Podatki o prehrani črnega fižola kažejo tudi na to, da so z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, sladkorja in natrija, brez holesterola.
Vsebnost vlaknin in kalija v črnem grahu je še posebej opazna. Na Nacionalni inštitut za zdravje Američani dosledno porabijo manj kalija, kot je priporočeno, zato kalij velja za hranilo, ki skrbi za javno zdravje. Črni fižol je eden prehranski vir kalija, ki pomaga preprečevati ali reševati pomanjkanje kalija. Podobno je raziskava iz januarja 2017, objavljena v American Journal of Lifestyle Medicine, ugotovila, da Američani ne porabijo dovolj vlaknin. Prehranske potrebe po vlakninah znašajo 25 gramov na dan za odrasle samice in 38 gramov za odrasle samce, zato 1 skodelica črnega fižola dobite tam 40-60 odstotkov.
Fižol in izguba teže
Če želite shujšati, jejte fižol in riž, morate izvesti kalorični primanjkljaj. To lahko dosežete s kurjenjem več kalorij, kot jih porabite, bodisi s prehrano, telovadbo ali kombinacijo obeh.
Prednost prehrane s fižolom je v tem, da je fižol z nizko vsebnostjo maščob, hkrati pa z veliko beljakovin, vlaknin in drugih hranil. S sprejetjem diete s fižolom lahko spodbudite zdravo hujšanje, vendar še vedno izpolnjujete svoje prehranske cilje.
Študija iz maja 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje prehranskega pulza pomaga pri hujšanju. Stročnice so užitna ne oljna semena stročnic, kot so fižol, leča, čičerika in suh grah. Raziskovalci te študije so pogledali učinke fižola na telesno težo in telesno maščobo. Študija je zaključila, da je uživanje fižola učinkovita strategija hujšanja tudi pri dietah, ki niso omejene v kalorijah.
Jejte več fižola
Uživanje pretežno fižolove prehrane ima številne prednosti. Prehransko so napolnjena z makrohranili, kot so beljakovine in mikrohranila, kot so železo, kalij in magnezij. Celo hujšanje fižola in riža lahko izgubite, če je vaš cilj hujšanje.
Če želite fižol vključiti v svoj življenjski slog, ga dodajte juham, solatam, enolončnicam in še več. Fižol je popoln tudi v receptih s čilijem. Poskrbite, da boste v svoji kuhinji vedno imeli fižol v kuhinji, tako da se založite v pločevinkah. Lahko pa kupite posušen fižol in jih sami skuhate v velikih serijah.
