Jejte zdravo hrano, kalorično gosto, da varno pridobivate težo, ne da bi zaužili rafiniranega sladkorja ali preprostih ogljikovih hidratov. Izogibajte se prekomerno predelanim prehranskim izdelkom v prid resničnih polnih živil, vključno s pusto beljakovinami in zdravimi maščobami. Uspešno povečanje telesne teže zahteva, da porabite več kalorij, kot jih porabite, a kakovost teh kalorij je pomembna, ne gre samo za količino.
Korak 1
Tehtajte, da dobite natančno začetno težo in izračunajte, koliko kilogramov želite pridobiti. Za pridobitev 1 lb potrebuje 3500 dodatnih kalorij. Za dodatek kilogramov na teden dodajte 500 kalorij.
2. korak
Med obroki jejte visoko kalorične prigrizke, da dodate skupnemu vnosu dneva. Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Oreščki in orehova masla so priljubljena izbira prigrizkov, veliko beljakovin z zdravimi nenasičenimi maščobami. Arašidovo maslo ima 1.600 kalorij na skodelico, indijski orehi skoraj 800 kalorij na skodelico.
3. korak
Izberite škrobne kompleksne ogljikove hidrate, kot so krompir, ovsena kaša, riž in druge polnozrnate žitarice. Jejte hrano, ki je čim bolj nepredelana.
4. korak
Kalorije pijte v obliki mleka, soka ali dopolnilnih beljakovinskih šejkov iz sirotke ali soje. Sok in mleko sta lahko veliko naravnih sladkorjev, ki jih vaše telo uporablja drugače kot rafiniran predelani beli sladkor. Če pa želite omejiti vse sladkorje, izberite beljakovinski šejk brez dodanega sladkorja.
5. korak
Nadaljujte z vadbo, vendar kardio omejite na največ tri 30-minutne seje na teden. Pri dvigovanju uteži naredite manj ponovitev s težjimi utežmi. Ne trenirajte več kot štirikrat na teden.
Namig
Pustni kosi govejega mesa, na primer zrezek in maščobne ribe, kot je losos, so običajne beljakovine za pridobivanje teže in izgradnjo mišic.
Dve žlički arašidovega masla pomešamo z 1 žlico. laneno olje doda 500 kalorij in pomembne omega-3 maščobne kisline.
Opozorilo
Večina zelene zelenjave je nizkokalorična hrana, vendar mora biti pomemben del vaše zdrave prehrane, četudi vam ne pomaga pri pridobivanju teže.
Počasi pridobivajte težo in nadaljujte z vadbo za ohranjanje zdrave ravni kondicije. Obvladujte svoj stres. Zvišane ravni kortizola naredijo telo kurjenje mišic in shranjevanje maščobe.
