Vse vrste krompirja vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in vsebujejo zmerno količino kalorij, pa tudi zdrave količine vlaknin, vitaminov in mineralov. Krompir, ki je morda najbolj zdrav, je tisti s temnejšim mesom, kot so Purple Viking, Yukon Gold in Ruby Crescent. Pigmenti v tem krompirju zagotavljajo flavonoide in karotenoide, ki spodbujajo dobro zdravje.
Namig
Ves krompir je zdrav dodatek k vaši prehrani. Toda krompir z večjo barvo, še posebej rdeč in vijoličen krompir, nudi več prehrane z vsakim grižljajem.
Osnove krompirjeve prehrane
Krompir je malo kalorij, ne vsebuje holesterola in maščob ter vsebuje veliko vlaknin. Vitaminov v krompirju je veliko in vsebujejo velike količine vitamina C in kalija ter vitamina B-6 in železa. Srednji krompir bo zagotovil približno 110 kalorij v obliki ogljikovih hidratov in približno 8 odstotkov priporočene dnevne dobe (RDA) vlaknin. V enem samem zaužitju je približno 45 odstotkov RDA za vitamin C in skoraj 18 odstotkov za kalij, ki je bistven mineral. Prehrana krompirja se ponaša tudi z majhnimi količinami kalcija, magnezija, cinka in fosforja.
Bogato z ogljikovimi hidrati
Ves krompir je bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo škrob, glikogen in vlaknine. Ogljikovi hidrati so vir goriva za telo in so bistveni za zdravje mišic in možganov. Medtem ko odvečni ogljikovi hidrati, kot katera koli druga hrana, lahko prispevajo k povečanju telesne teže, so ključnega pomena za vaše telo. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, zaščitijo pred diabetesom in nadzirajo telesno težo, če so del uravnotežene prehrane. Prehrana s krompirjem zagotavlja tudi vlaknine, ki lahko pomagajo znižati holesterol in ohranjajo vaš prebavni sistem.
Razumevanje vrst krompirja
Vrste krompirja so v široki paleti barv, vključno z belo, rumeno, rdečo in modro. Razvrščajo jih tudi glede na vsebnost škroba. Krompir z visoko vsebnostjo škroba se običajno uporablja za pomfrit, pa tudi za pečen krompir in pire. Krompir z nizko vsebnostjo škroba imenujemo tudi voščen krompir in ponavadi naredijo dobre krompirjeve solate, ker ohranjajo svojo obliko in se ne razpadajo. Medtem ko vse sorte vsebujejo približno enako hranljivost krompirja in količine ogljikovih hidratov, bolj barvite sorte vsebujejo tudi pigmente, imenovane karotenoidi in flavonoidi, ki lahko zaščitijo vaše celice pred oksidativnimi poškodbami. Temno rumen krompir vsebuje beta karoten, hranilo, ki ga vaše telo lahko uporablja za proizvodnjo vitamina A.
Sladki krompir
Sladki krompir tehnično ni krompir, saj izvira iz druge družine rastlin, vendar sta si v sorodu. Krompir vseh barv je iz botanične družine Solanaceae, sladki krompir pa iz družine Convolvulaceae. Sladki krompir je na voljo v oranžni, beli, rdeči in zlati vrsti krompirja. Sorta pomaranče se imenuje tudi yam. Sladki krompir vsebuje več mangana kot navadni krompir in vsebuje veliko beta karotena. Za razliko od navadnega krompirja ne vsebujejo alkaloidov, ki pri nekaterih ljudeh lahko izzovejo alergijski odziv.
Nasveti za kuhanje in postrežbo
Čeprav krompir ne vsebuje maščob ali holesterola, se njihova hranilna vrednost lahko bistveno spremeni, odvisno od tega, kako je pripravljen. Škrobni krompir, ki je globoko ocvrt, pa tudi krompirjev čips lahko absorbira veliko količino olja za kuhanje in dodaja neželene kalorije in maščobo v vašo prehrano. Pečen krompir, postrežen z maslom, kislo smetano ali drugimi prelivi, lahko dodate tudi veliko kalorij.
Razmislite o uživanju majhnih organskih začimb, postreženih s kožo, ki vsebujejo večino dragocenih vlaknin in vitaminov v krompirju. Ne pozabite paziti na svojo velikost serviranja in uporabljajte recepte, ki krompir kombinirajo z drugimi zdravimi maščobami, kot je olivno olje. Krompir lahko pečete z olivnim oljem, česnom in zelišči, da dodate okus in vlaknine vsakemu obroku. Ne pozabite, da izberete vrste krompirja, ki dodajo barvo in tako čim bolj hranijo krompir z vsakim grižljajem.
