Stiskalnica metulja ali muha je vaja, ki krepi prsne (prsne) mišice in se običajno izvaja s strojem z utežmi ali s kablovsko maso v zdravstvenem klubu. Lahko pa imate primere, ko želite to gibanje izvajati s prostimi utežmi namesto z večjim strojem. Krepitev prsnega koša je pomembna za vsakodnevne gibe in za izboljšanje vaše splošne telesne pripravljenosti.
Korak 1
Izberite vrsto proste teže, ki jo želite uporabiti. Uteži, uporovni pasovi in kotlički so vsi primeri uteži, s katerimi lahko izvajate to vajo. Izberite majhno težo od 5 do 10 kilogramov. in postopoma povečujete uteži, ko gradite mišice.
2. korak
Lezite na klop s hrbtom in glavo, stopala pa trdno položite na tla. Začnite z utežmi naravnost nad prsmi z rahlim upogibom v komolcih. Z dlanmi se obrnite drug proti drugemu. To je izhodiščni položaj za vajo.
3. korak
Uteži počasi spuščajte navzven na stranice telesa. Pojdite čim nižje, vendar se ustavite, ko so roke vzporedno s tlemi. Držite v spuščenem položaju eno sekundo, nato pa uteži počasi dvignite nazaj po telesu v začetni položaj. Pri dvigovanju in spuščanju imejte enak lok v rokah.
4. korak
Izpolnite ustrezno število nizov in ponovitev. Če želite zgraditi več mišic, uporabite nekoliko težjo težo in dokončajte tri do pet sklopov od šest do osem ponovitev. Če je vaš cilj ustvariti več mišične vzdržljivosti, uporabite lažjo težo in dokončajte dva do štiri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
2 prosti uteži
Klop
Namig
Ko dosežete spodnji položaj stiskalnice metulja, preverite, ali so komolci usmerjeni naravnost proti tlom. Na vrhu stiskalnice metulja naj bodo komolci usmerjeni navzven, stran od telesa.
Opozorilo
Če uporabljate dumbbells ali kettlebells, med to vajo uporabite spotter. Spoter mora držati roke blizu zapestja, da vam po potrebi pomagajo s stiskalnico metuljev.
