Ko gre za push-up v primerjavi s pull-ups, to ne bi smelo biti nobena / ali perspektivna. Obe potezi treninga telesne teže učinkovito delujeta na zgornjem delu telesa in jedru, da ustvarite široka ramena, debel prsni koš in raztrgan hrbet. Vsaka vadba cilja na drugo področje, da telesu zagotovite uravnotežen videz.
Potegni-up
Latissimus dorsi, široka dolga mišica, ki pokriva hrbtna dela reber, srednji del hrbta, zadnja ramena, bicepse, jedro in podlakti, dobi vadbo, ko izvajate poteg.
Kako
Izvedite vlečne kljuke, tako da primite vlečno palico s širokim, previsnim oprijemom. Obesite se tako, da se noge obesijo, z rokami pa potegnite brado navzgor in čez prečko. Vrnite se z ravnimi rokami, če želite dokončati eno ponovitev. Izogibajte se zamahu ali udarjanju bokov, da povečate zagon in lažje vstanete.
Sklece
Potisni predmeti ciljajo na prsa, tricepse, ramena in jedro.
Kako
Pojdite na roke in kolena z rokami nekoliko širšimi od ramen in ravno na tleh. Iztegnite noge za seboj, da ustvarite raven trup. Trebuh zavijte proti hrbtenici za stabilnost. Upognite komolce, da spustite prsni koš navzdol proti tlom. S komolci spustite kota pod kotom 45 stopinj. Vrnite se k visoki plošči in dokončajte eno ponovitev.
Prednosti
Tako push-ups kot pull-ups imajo majhen učinek, zato lahko pogosto trenirate, s krajšimi obdobji počitka, v primerjavi s treniranjem z velikimi utežmi. Bolj ko trenirate, večji so vaši potencialni dobitki. Lahko pa tvegate prekomerno uporabo poškodb, če kot edini vadbeni trening uporabljate izvlečke in potiske.
Za dokončanje izvlečnih ali izvlečnih oseb ni potrebna nobena druga oprema, razen vlečne palice. Zastoj v vratih, drevesna veja ali visok kos igrišča so mesta, kjer lahko najdete nadomestke za bar.
Tudi pull-up in push-up se zlahka spreminjajo. Z uporabo vlečnega stroja, ki podpira nekaj vaše teže, ali z opornikom na nogah olajšajte postopek ali olajšajte vlečenje. Spremenite oprijem, da spremenite način, kako vlečna mreža cilja na hrbet in ramena; ozek, spodnji oprijem bolj deluje na vaše bicepse, širok, previsen oprijem pa večinoma govori o vaših zadnjicah.
Spremenite potisk proti pultu, steni ali s podporo nekaj teže na kolenih. Dodajte nestabilnost, da povečate izziv - naredite potiske s stabilnostne žoge, kupolo BOSU ali z dvignjeno nogo.
Zaokrožite vadbo
Če želite v celoti razviti zgornji del telesa, vključite dodatne vaje za treniranje hrbta, prsnega koša in ramen. Na primer:
Nagnite se do prsnih muh: Ležite na vadbeni klopi, ki je postavljena pod kotom 45 stopinj, držite dumbbell v vsaki roki z iztegnjenimi rokami pred prsmi in roke odprite in zaprite, kot da izvajate objem.
Nagnjena vrstica: Primite prečko s previsnim ročajem z rokami na razdalji med rameni. Na stojalu z razmiki med nogami v kolkih zmehčajte kolenske sklepe in tečaj naprej za 45 stopinj od bokov, tako da prečka visi tik nad koleni. Potegnite palico do trebuščka in spustite, da dokončate ponovitev.
Stiskalnica za prsi: Uležajte se na klopi z utežmi, nameščenimi pod mizo. Odvijte drog tako, da ga držite s previsnim prijemom, roke nekoliko širše od ramen. Upognite komolce, da se palica pripelje na prsi; zravnajte komolce, da dokončate eno ponovitev.
