Ogljikovi hidrati so bistveni makronutrienti, ki telesu zagotavljajo najbolj zaželeno energijo v obliki glukoze. Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo razgradi na glukozo, ki vstopi v krvni obtok in oskrbi vaše celice z energijo. Zaužitje ustreznih količin ogljikovih hidratov vsak dan zagotavlja, da ima vaše telo dostop do dovolj glukoze, da lahko pravilno deluje.
Kompleksno v primerjavi z enostavnimi
Vse vrste ogljikovih hidratov so narejene iz molekul sladkorja, ki so spojine, ki vsebujejo kisik, ogljik in vodik. Ogljikove hidrate ločimo na dve glavni kategoriji - preprosti ogljikovi hidrati in kompleksni ogljikovi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati se nanašajo na tiste, ki vsebujejo eno molekulo sladkorja ali dve molekul sladkorja, ki sta povezani skupaj. Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki vsebujejo tri ali več molekul sladkorja, povezanih skupaj. V nekaterih primerih lahko te verige vsebujejo na stotine sladkorjev, navaja Harvard School of Public Health.
Vlakno
Posebna vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, imenovanih vlaknine, je pogosto deležna posebne pozornosti. Vlakna so edinstvena, saj je edina vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo fizično ne more prebaviti. Ta edinstvena lastnost vlaknin preprečuje, da bi telesu zagotovila hranila, vendar mu omogoča opravljanje številnih drugih funkcij. Vlaknine ohranjajo vaše prebavno zdravje in lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Vlakna vas lahko tudi dlje časa hranijo polne, kar pomaga preprečiti prenajedanje in vam omogoča, da obvladate svojo težo.
Celoten proti rafiniranemu
Ko se odločite, katere ogljikove hidrate želite jesti, je koristno izbrati cele ogljikove hidrate kot rafinirane ogljikove hidrate. Celotni ogljikovi hidrati vsebujejo vse dele pšeničnega jedrca, ki vključuje zarod, endosperm in otrobe. Rafinirani ogljikovi hidrati so podvrženi obsežni predelavi, ki odstranjuje otrobe in kalčke. Po postopku rafiniranja so ti ogljikovi hidrati bolj stabilni na policah in vizualno privlačni, odstranjujejo pa tudi pomembna hranila, kot so vlaknine, železo in vitamini skupine B, navaja SelectMyPlate.gov, spletno mesto, ki ga vodi USDA.
Primeri celih ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate žitarice, testenine iz polne pšenice, rjavi riž, oves, sadje, zelenjavo in fižol. Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh, bele testenine, beli riž, sladkarije, sadni sok in sladke žitarice.
Upoštevanje
Številni rafinirani ogljikovi hidrati so obogateni, kar pomeni, da se vitamini in minerali dodajo nazaj na neki točki po predelavi. Vlakna ni mogoče zamenjati. Če izberete rafinirane ogljikove hidrate preko celih ogljikovih hidratov, SelectMyPlate.gov priporoča, da na oznaki hranilne vrednosti poiščete besedo "obogateni", da zagotovite, da ti ogljikovi hidrati vsebujejo nekaj pomembnih hranilnih snovi.
