Na človeka, ki redno opravlja težko fizično delo, neposredno vpliva to, kar poje. Njegova moč in energija sta z roko v roki s hrano, ki jo vnese v svoje telo, zato je njegov načrt obrokov prav tako pomemben kot pravočasno prikazovanje dela. Zdrav, pameten, vseobsegajoč načrt prehrane lahko spremenil delovni dan v vodjo delovnega konja.
Dobri ogljikovi hidrati
Ko vaše telo potrebuje energijo za težko delo, se spremeni v kalorije za gorivo. Med intenzivnim fizičnim delom lahko kar 85 odstotkov teh kalorij izvira iz ogljikovih hidratov. Živila, ki vsebujejo slabe ogljikohidrate, na primer krompir ali sladkor, vam bodo dala kratko energijo, ki ji bo sledil močan zlom in pustil občutek zaletavanja. Dobre ogljikohidrate lahko najdemo v staromodnem rezku ovsa, rjavi riž, polnozrnate testenine in fižol, poroča Harvard School of Public Health. Te ogljikovodike vas bodo več ur hranile z energijo.
Beljakovine
Ko močno pritisnete na mišice, dobesedno raztrgate vlakna znotraj mišic. Ko se to zgodi, vaše telo pošlje zdravilne satelitske celice na mesto solze, na koncu postane eno z njimi. Z dodatkom teh novih celic mišice rastejo nazaj večje in močnejše. Ta proces poganjajo beljakovine, in brez stalnega priliva beljakovin čez dan, bodo vaše mišice ostale tako v velikosti kot v moči. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike priporoča, da odrasli, ki redno telovadijo, vsak dan zaužijejo 0, 6 g beljakovin na kilogram telesne teže. Zdrava hrana, kot so losos, govedina, hranjena s travo in piščanec, lahko zmanjša vnos maščob in vnos beljakovin.
Kalorični vnos
USDA priporoča, da moški, stari med 19 in 50 let, ki vsak dan intenzivno telovadijo, zaužijejo kar 3000 kalorij na dan, samo da bi ohranili zdravo raven energije. Če zaužijete samo dva obroka na dan, od katerih vsak vsebuje 1500 kalorij, boste močno upočasnili metabolizem in povzročili skrajne stiske nizke energije med obema obrokoma. Te kalorije je treba razporediti čez dan, da lahko vaše telo ves čas dobiva enakomeren priliv kalorij ali goriva. Če zaužijete vsaj tri kvadratne obroke na dan, z majhnimi zdravimi prigrizki med njimi, vam lahko pomaga ohranjati raven energije.
Časovna omejitev
Če želite telo pripraviti in napolniti z energijo, preden se odpravite v službo, nekaj ur pred začetkom jejte velik zaokrožen zajtrk. Po navedbah klinike Mayo uživanje velikih obrokov tri do štiri ure pred kakršnim koli intenzivnim fizičnim delom omogoča telesu čas, da prebavi vsa bistvena hranila, ki jih lahko uporabi kot gorivo. Če začnete prehitro delati po zaužitju večjega obroka, bo vaše telo primorano rezervirati energijo za prebavo hrane, medtem ko jeste, kar vam bo takoj postavilo energetsko pomanjkljivost.
Ravnovesje
Telo redno potrebuje 13 osnovnih vitaminov, da bi lahko normalno delovalo. Teh 13 vitaminov ni mogoče najti v newyorškem zrezku in skodelici ovsene kaše. Če boste čez dan dobili vse potrebne hranilne snovi, pojejte več obrokov preostalih šestih glavnih skupin hrane. Sadje, zelenjava, olja in mlečni izdelki so prav tako pomembni kot meso in zrna.
