Sprednji križni ligament, ki se pogosteje imenuje ACL, je glavni stabilizacijski ligament v kolenu. Poškodbe ACL, ki potekajo od vaše golenice do stegenske kosti, so pogoste. Ko si povrnete gibanje po poškodbi ACL, je pomembno okrepiti mišice okoli kolena, da preprečite kasnejše težave z ACL. Pomembno je tudi upoštevati navodila zdravnika in fizikalnega terapevta.
Kvadricepsi
Začetna krepitev se osredotoča na mišice kvadricepsa, ki potekajo po prednjem delu stegen, poroča Univerza Iowa State. Quad garniture so pogost recept za krepitev vadbe. Če jih želite izvajati, ležite na hrbtu in postavite peto noge, ki jo želite vaditi, na površino, ki je dvignjena približno 2 centimetra od tal, kot je knjiga. Ko je vaša noga sproščena in popolnoma iztegnjena, čim bolj zategnite štirikotne mišice, ne da bi dvignili nogo. Držite se 10 sekund, preden se sprostite 10 sekund. Izvedite 10 ponovitev.
Hrčki
Po poškodbi z ACL se običajno predpišejo tudi vleke za krepitev kolkov. Če želite to narediti, potrebujete kos elastične cevi. Konce cevi zavijte v vozel, nameščeni konec postavite za vrata in zaprite vrata, da jih pritrdite. Sedite v stol, obrnjen proti steni in privijte gladek konec cevi okoli pete. Počasi potegnite peto k sebi, tako da aktivirate mišično hrbtenico, ki poteka vzdolž zadnjega dela stegna. Držite 10 sekund, preden se počasi sprostite. Izvedite pet ponovitev, priporočajo strokovnjaki v medicinskem centru Montefiore v New Yorku.
Vaje z več mišicami
Zdravnik vas bo morda nadaljeval z izvajanjem četrtinskih počepov, ko okrevanje napreduje. Čučniki delujejo na spodnjem delu zadnjice in na kvadricepsu ter na glutenih. Kadarkoli izvajate počepe, začnite s širino kolkov na stopalih, ves čas gibanja držite prsa in bodite prepričani, da je vaše jedro zapleteno, ko počenete, svetuje Pete McCall iz Ameriškega sveta za vaje. Prav tako naj bodo kolena poravnana glede na druge prste.
Krepitev po obnovitvi
Po popolnem okrevanju naredite sprehajalne luže, da ustvarite moč, ki zmanjša tveganje za kasnejše poškodbe ACL. Lunge delajo mišice zadnjice, kvadricepsa, glutena in ugrabitve kolkov. Začnite s stopali v širini kolkov. Stopite naprej z levo nogo in se najprej obrnite na tla s peto. Počasi prenašajte težo na levo nogo, nato pa spustite telesno težo na to nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi in ima golenica zelo rahlo nagnjeno naprej ali dokler ne boste v udobnem položaju. Vstanite na levi nogi. Pomagajte gibanju tako, da desno nogo potisnete v tla in s kolenom zapeljete naprej. Nadaljujte z desno nogo naprej do naslednjega kopališča.
