Sredozemsko morje ima bogato zgodovino in vpliv v svetu, saj se dotika treh celin: Afrike, Azije in Evrope. Kopensko morje navdihuje načrt mediteranske prehrane, ki je dokazano koristen za nekatere vidike zdravja. Nekatere diete so izjemno krute, vendar mediteranska prehrana uporablja preproste smernice za izboljšanje prehranjevalnih navad.
Ni ene prehrane, ki jo jedo države, ki obdajajo Sredozemsko morje. Kot poroča univerza McGill, dvaindvajset držav meji na Sredozemsko morje. Skoraj v celoti je obdan s kopnim in je doživel vzpon in padec več velikih imperijev.
Namesto da bi risali na jedi, ki so običajne v Sredozemlju, se prehrana osredotoča na živila, ki so na voljo na tem območju. Ker je blizu velikega vodnega telesa, so morski sadeži na jedilniku mediteranske diete. V prehrano sta vključeni tudi vino in oljčno olje.
Prednosti mediteranske prehrane
Članek Penn Medicine tudi pojasnjuje, da lahko sredozemska prehrana pomaga zmanjšati tveganje za diabetes. Nizka je hrana iz živalskih virov in veliko rastlinskih virov, kot sta sadje in zelenjava. V skladu s člankom obe spremembi prehrane pomagata zmanjšati tveganje za diabetes.
Študija iz maja 2017, objavljena v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, je pregledala 11 študij o mediteranski prehrani. Ugotovili so, da lahko preiskovanci, ki se držijo diete, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni za 40 odstotkov. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da je veliko koristi prehrane verjetno posledica oljčnega olja.
Raziskava iz septembra 2017, objavljena v Nutrients, je pokazala, da so koristni učinki mediteranske prehrane posledica večjega vnosa sadja, zelenjave in polnozrnatega žita. Študije kažejo, da ima mediteranska prehrana koristi za zdravje, delno pa je posledica hrane, ki je iz prehrane izločena kot nasičene maščobe. Prav tako je posledica povečanja rastlinske hrane in maščob, kot je oljčno olje.
Sama prehrana je zelo sproščena. Osredotočili se boste na uživanje zdrave hrane in omejevanje nezdravih stvari, kot so sladkarije in soda. Čeprav je nekatera hrana omejevalna, se ni treba bati prehrane. Imeli boste veliko možnosti za okusne obroke.
Osnove prehrane so, v skladu s člankom Harvard Health Publishing, naslednje:
- Veliko sadja in zelenjave, oreščkov, stročnic in polnozrnatih žitaric
- Oljčno olje za maščobo
- Sir in jogurt v zmernih količinah
- Zmerna količina perutnine in rib
- Rdeče meso v majhnih količinah
- Vino v majhnih količinah in večinoma z obroki
Pri proizvodnji naj bo poudarek na lokalnih in ekoloških izdelkih. Namesto da bi jedli sladke sladice, bi morali imeti sveže sadje. Prav tako je treba odstraniti jajca in maslo, piše v članku MedLinePlus. Razen vina morate piti predvsem vodo. Preskočite brezalkoholne pijače za to dieto.
Načrt mediteranske prehrane
Urad za preprečevanje in krepitev zdravja ima mediteranski načrt prehrane, če sledite mediteranski prehrani. Na njenem spletnem mestu je tabela, ki je razčlenjena po dnevnem vnosu kalorij in vam pokaže, koliko vsake vrste hrane pojeste. Lahko poskusite mesec dni, da vidite, ali se počutite bolje, vendar lahko dieto uporabljate celo življenje.
Glede na 2000 kalorično dieto dnevno priporočilo za zelenjavo znaša 2, 5 skodelice. Nadalje se razčleni po vrsti zelenjave. Vsak teden bi morali imeti:
- 1, 5 skodelice temno zelene zelenjave
- 5, 5 skodelice rdeče in oranžne zelenjave
- 1, 5 skodelice stročnic
- 5 skodelic škrobne zelenjave
- 4 skodelice druge zelenjave
Za sadje obstaja dnevno priporočilo 2, 5 skodelice na dan, brez posebne razčlenitve po vrstah sadja. Vaš vnos žitaric naj bo približno 6 unč na dan, pri čemer je 1 unča enaka 1 rezini polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice kuhanih polnozrnatih žitaric ali testenin iz polne pšenice. Od teh 6 unč naj bi 3 unče prišle iz polnozrnatih žit, 3 unče pa iz rafiniranih. Mlekarna je lahko 2 skodelici na dan, prihaja pa lahko iz katerega koli vira.
Vaš mesni in beljakovinski viri naj bi znašali 6, 5 unč na dan. To je še razčlenjeno glede na skupni vnos na teden:
- 15 unč morskih sadežev na teden
- 26 unč mesa, perutnine in jajc
- 5 unč oreščkov, semen in sojinih izdelkov
Vsak dan odmerite 27 gramov olja, kar je približno 2 žlici. To naj bi izhajalo predvsem iz oljčnega olja. Po vsem tem vam ostane 260 kalorij, preden jih zaužijete 2.000. S tem lahko jeste vse, kar želite. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo en kozarec vina za 5 unč znaša 123 kalorij, kar pomeni, da lahko še vedno spijete dva kozarca vina in dosežete svoj limit.
Slabosti mediteranske prehrane
Medtem ko je sredozemska prehrana koristna, obstaja nekaj pomanjkljivosti, kaže članek Harvard's School of Public Health. Za velikost porcije ali vnos kalorij ni posebnih priporočil. Medtem ko je hrana, ki jo jeste, zdrava, lahko vseeno pridobite težo, če jo zaužijete preveč.
Poudarek maščobam iz oreščkov in olivnega olja lahko prispeva k visokemu vnosu kalorij. Medtem ko so polinenasičene in mono nenasičene maščobe v mediteranski prehrani bolj zdrave za vaše srce kot nasičene maščobe, so kalorično goste. V članku ministrstva za kmetijstvo ZDA je maščoba 9 kalorij na gram, ne glede na to, za kakšno maščobo gre.
Ogljikovi hidrati in beljakovine imajo 4 kalorije na gram, kar je manj kot polovica. To pomeni, da povečanje vnosa maščob lahko hitro privede do povečanja kalorij, kar lahko vodi do povečanja telesne teže. Poskusite se temu izogniti s sledenjem kalorij s pomočjo aplikacije.
Članek Harvard School of Public Health opozarja, da če boste sledili dieti, se prepričajte, da jo boste v celoti upoštevali. Posamezna živila so sama po sebi močna, vendar je prehrana zasnovana tako, da deluje kot celota.
