Zdravnik vam je priporočil, da si privoščite več aerobnih vadb, kot sta tek ali kolesarjenje, da boste lažje shujšali in izboljšali zdravje srca in ožilja. Nisi tekač in zagotovo nisi pripravljen na vožnjo s kolesom - kakšne druge možnosti imate?
Aerobne vadbe uporabljajo velike mišice telesa, da povečate srčni utrip za daljše časovno obdobje. Za dobro zdravje si prizadevajte izvajati aerobno vadbo 30 minut večino dni v tednu. Če želite shujšati, večino dni porabite za 60 minut. Različne vadbe lahko uvrstimo med aerobne.
1. Hoja
Hoja in pohodništvo sta med najbolj dostopnimi aerobnimi vadbami, ki jih lahko naredite. Ne potrebujete ničesar, razen svoje dve nogi, dober par čevljev in kraj, kamor lahko greste. Če nimate na voljo zunanjega prostora, se sprehodite po njem po tekalni stezi ali celo v nakupovalnem središču.
Hoja je dostopna večini ljudi, tudi večini ljudi s težavami s sklepi. Če se vam zdi, da hoja ne poveča vašega srčnega utripa, pohodite se po hribih ali pobirate.
2. ples
Stalni, neprekinjeni plesi vam dvignejo srčni utrip in štejejo za aerobno aktivnost. Uptempo stili, kot so dvorana za bal in hip-hop, so najbolj aerobni. Zumba, priljubljeni fitnes razred, ki temelji na latino plesu, v povprečju zgori 369 kalorij na razred, poroča Ameriški svet za vadbo. Je zelo učinkovit in zabaven, kar pomeni, da se boste verjetno še naprej vračali in dosegali svoje cilje.
: Kako pogosto morate Zumba shujšati?
3. Telovadni stroji
Na tleh fitnes centrov najdete na desetine naprav, ki vam omogočajo aerobno vadbo. Eliptični stroji, ki izgledajo kot drsne tirnice, na katere črpate noge, stacionarna kolesa, smučarski stroji, stopalke in vrtljiva stopnišča, so nekatere izmed najbolj priljubljenih možnosti.
Vsi ti stroji vam omogočajo dobro vadbo, če se z njimi počutite udobno. Če niste prepričani, se za hiter pregled povežite z osebjem telovadnice. Telovadni stroji vam omogočajo gledanje televizije ali branje, medtem ko greste z nizko do zmerno intenzivnostjo. Poleg tega, ker so v zaprtih prostorih, vam ni treba skrbeti, da bi vadba deževala.
Preizkusite več strojev, da vidite, kateri delujejo za vas. Če imate na primer težave s sklepi, se vam zdi dejanje vrtečega se stopnišča nezaželeno, vendar je eliptični z majhnim trkom ravno prav.
4. Aerobika z visokim učinkom, nizkim vplivom in koraki
Tečaji aerobike so se zelo spremenili, odkar sta Jane Fonda in Richard Simmons z video ekrana lajala na vas. Združite glasbo, ki črpa iz srca, s plesnimi gibi, osnovnimi telovadnicami, atletskimi gibi in kickboxingom, da si dvignete dih in srčni utrip. Delo s skupino je lahko motivirajoče, lahko pa je preveč intenzivno tudi za ljudi, ki se novo vadijo.
5. Plavanje
Vadbe na vodi ponujajo skorajda brez učinka, da dvignete srčni utrip in se vključite v aerobno aktivnost. Če plavanje ni za vas, razmislite o vodni aerobiki ali vodni hoji. Živčnost vode podpira vašo telesno težo in tako vadbo olajša na sklepih.
6. Jogging ali tek
Jogging in tek zagotovo povečata vaš srčni utrip, vendar nista za začetnika. Če pa imate zdrave sklepe, zagotavljajo odličen način za napredovanje vajinih sprehajalnih vaj. Ko je hoja preveč enostavna, razmislite, da nekaj minut hoje zamenjate z nekaj minutami teka, da srčni utrip dvignete na aerobno raven - med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa, poroča Ameriška zveza za srce.
7. Kolesarjenje
Vožnja s kolesom v zaprtih prostorih (stacionarno) ali na prostem poveča vaš srčni utrip in lahko izboljša vašo kondicijo. Vožnja s križarko po krovu morda ni dovolj, da bi štela za aerobno vadbo, zato si prečrpajte noge in začutite, da dih prihaja hitreje, da dobite aerobne koristi. Pridružite se kolesarskemu tečaju v zaprtih prostorih, da povečate motivacijo, če vozite znotraj.
: Ali lahko kardio vadite vsak dan?
