Medtem ko mnogi upajo izgubiti nekaj kilogramov, se boste morda borili, da bi pridobili na teži. Ne glede na to, ali ste vaditelj uteži, ki želi ustvariti mišice ali premalo telesno težo, ki poskuša doseči bolj zdravo težo, je dobro začeti, če veste, koliko kalorij morate zaužiti, da pridobite kilogram telesne teže.
Namig
Če želite pridobiti kilogram, morate zaužiti 3.500 kalorij več, kot jih zažgete.
Preprosto povedano, za pridobitev enega kilograma boste morali zaužiti 3.500 kalorij več kot porabljene kalorije ali porabo. Če zaužijete dodatnih 3500 kalorij na teden or - ali 500 več kalorij na dan should–, bi moralo pripeljati do enega kilograma teže na teden. Če želite shujšati na varen in zdrav način, se počasi povečajte vnos kalorij z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko hranljivih snovi - vitaminov, mineralov in kalorij.
Izračunajte kalorije, ki jih kuhate
Preden začnete povečevati vnos kalorij, je koristno vedeti, koliko kalorij porabite na dan. Začnite z izračunom vaše bazalne presnovne hitrosti (BMR), pravijo v Orange Regional Medical Medical Center. Vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo gori samo z izvajanjem svojih osnovnih funkcij, kot so dihanje, kroženje krvi in popravljanje celic, poroča klinika Mayo. Čim težji ste, tem višji je BMR, saj potrebuje več energije za vzdrževanje večjega telesa.
Kako aktivni ste med budnimi urami, določa koliko kalorij porabite ves dan poleg BMR. Vaš BMR skupaj s kalorijami, ki jih porabite med vadbo in gibanjem, je skupno število kalorij, ki jih vsak dan zažgete. Upoštevajte, da so ti kalkulatorji približki. Količina kalorij, ki jih porabite v mirovanju in med aktivnostjo, je odvisna od spola, telesne sestave in hitrosti presnove.
Izračunajte kalorije, ki jih jeste
Nato izračunajte, koliko kalorij pojeste. Izračunate lahko, koliko kalorij zaužijete s sledilnikom kalorij. Da bi pridobili na teži, bi moralo biti to število več kot kalorij, ki jih dnevno zažgete. Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni je te izračune poenostavil z orodjem "vse v enem", imenovanim načrtovalec telesne teže. S tem kalkulatorjem določite časovni cilj za povečanje telesne teže in predlagani dnevni vnos kalorij.
Medtem ko lahko zaužijete dodatnih 500 kalorij na dan, boste lahko pridobili kilogram v enem tednu, se bodo vaše kalorične potrebe s povečanjem telesne teže nekoliko povečale. Ko je vaše telo večje, boste morda morali pojesti nekoliko več, da nadaljujete s pridobivanjem teže.
Jejte kalorično hrano
Če štetje kalorij ni vaša stvar, se namesto, da določite kalorični cilj za pridobitev kilograma, preprosto osredotočite na uživanje zdrave hrane, ki je kalorična. Medtem ko je soda, čips in druga neželjena hrana kalorično gosta in vam lahko dajo dodatne kalorije, da pridobite kilograme, v prehrani ne ponujajo veliko.
Tudi ko poskušate pridobiti težo, jejte živila, ki ponujajo druge koristi, na primer vitamine in minerale, za spodbujanje zdravega pridobivanja telesne teže. Enaka zdrava hrana, ki jo priporočajo nekomu, ki poskuša shujšati - sadje, zelenjava, zdravi beljakovine, maščobe in mlečni izdelki - vam bo pomagala pri pridobivanju. Samo pojejte jih v večjih količinah.
Če želite nadgraditi kilograme, se osredotočite na dodajanje več kaloričnih možnosti teh skupin živil, bogatih s hranili. Za sadje poskusite banane, ananas, mango in suho sadje, kot so rozine in datlji. Grah, krompir, koruza in zimska bučnica so zdrave, visoko kalorične zelenjavne izbire.
Visokokalorične možnosti iz žitne skupine vključujejo goste polnozrnate kruhke in bagele, granolo, rozinski otrobi in kvinojo. Losos, tuna, pakirana v olju, fižolu, hummusu, tofuju, sojinih oreščkih, siru, polnomastnem mleku in polnomastnem jogurtu dodajo tako kalorije kot beljakovine.
Ojačevalci kalorije so hrana, ki vam lahko pomaga dodati dodatne kalorije v tisto, kar že jeste, ne da bi dodali veliko, kar bi lahko koristilo, če se hitro napolnite ali imate majhen apetit. Visokokalorični ojačevalci vključujejo olja, solatne prelive, oreščke, semena, orehova masla, posušeno mleko v prahu, pol in pol, sir, jajca, pšenični kalčki in avokado.
