Pri bodybuildingu je vaša prehrana zelo pomembna. Zagotavljanje vnosa kalorij je bistvenega pomena, saj boste z uživanjem preveč kalorij navajali maščobe, uživanje premalo pa bo povzročilo izgubo mišic. Makrohranila, ki jih zaužijete, igrajo tudi vlogo v telesni sestavi. Makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vse so bistvene za bodybuilding, vendar jih je treba skrbno načrtovati, da bo vaša prehrana dala optimalne rezultate.
Korak 1
Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti; obstajata dva načina za to. Upoštevajte priporočila kalorij Ministrstva za kmetijstvo ZDA, ki znašajo od 1.800 do 2.400 na dan za ženske in od 2.000 do 3.000 za moške. Kot bodybuilder pa boste nosili več mišic in manj maščobe ter bolj telovadili kot povprečen človek. V tem primeru je mogoče narediti individualiziran načrt. Trener prehrane za bodybuilding Tom Venuto svetuje uporabo spletnega kalkulatorja kalorij za izračun potreb po kalorijah, saj bo to upoštevalo odstotek, cilje in raven telesne maščobe.
2. korak
Vsak dan zaužijte vsaj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine so ključnega pomena za rast in obnovo mišic ter igrajo številne kemijske reakcije, ki se odvijajo v vašem telesu. Nutricionistka in bodybuilderka Shelby Starnes pri pridobivanju mase svetuje 1 gram na kilogram, vendar svetuje, da ob izgubi maščobe na nizkokalorični dieti to povečate na 1, 5 grama na kilogram, da preprečite izgubo mišic. Pridobite si beljakovine iz mesa, rib, jajc, beljakovinskih dopolnil in mlečnih izdelkov.
3. korak
Načrtujte porabo ogljikovih hidratov, odvisno od urnika vadbe. Ogljikovodiki so potrebni za zagotavljanje energije in povečanje stopnje okrevanja po vadbah; zato je dobro, da v svojih treningih zaužijete več ogljikovih hidratov. Justin Harris, lastnik Troponin Nutrition, svetuje uporabo dnevov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko imate intenzivne treninge. V teh dneh bi morali zaužiti 2 do 3 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Na lažje vadbene dni in dneve počitka bo zadostovalo 0, 5 do 1, 5 grama na kilogram. Vaši ogljikovi hidrati naj bi bili iz sadja, škrobne zelenjave, kot je jams in krompir, zrna, kot so riž, oves in kruh, ter športnih pijač.
4. korak
Količino maščobe, ki jo pojeste, prilagodite količini ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram. Dodajte svoje grame beljakovin in ogljikovih hidratov skupaj in jih pomnožite s štirimi. To številko odvzemite skupnemu priporočenemu vnosu kalorij, število, ki vam ostane, pa je, koliko kalorij bi morali zaužiti maščobe. Maščoba ima 9 kalorij na gram, zato jih razdelite na devet, da dobite gram maščobe, ki ga morate zaužiti. To storite za nizke, srednje in visoke dneve ogljikovih hidratov, saj bo rezultat za vsakega drugačen. Športni nutricionist dr. John Berardi svetuje, da svojo porabo maščobe enakomerno razdelite med nasičene maščobe, kot sta kokosovo olje in maslo; mononasičena, kot so oreščki, avokado in olivno olje; in polinenasičene maščobe iz rib in semen.
