Dnevni vnos kalorij naj bi telesu zagotavljal dovolj energije, da deluje, ko je v mirovanju, prebavlja hrano in izvaja telesno aktivnost. Če želite ohraniti svojo težo, morate zaužiti nič več ali manj kalorij, kot jih telo vsak dan gori z vadbo in osnovnim delovanjem. S preprostim izračunom ocenite število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, nato pa hranite dnevnik hrane, v katerem boste zapisali svoj dnevni vnos kalorij in poskrbeli, da ne boste presegli ali premagali svojih potreb. Če se vam zdi, da pridobivate ali hujšate, temu primerno prilagodite svoj dnevni vnos kalorij.
Izračunajte bazalno presnovno stopnjo za ženske
Korak 1
Tehtajte se in izmerite svojo višino. Za najbolj natančno merjenje teže se najprej zjutraj tehtajte. Zapišite svojo težo v kilogramih in višino v palcih.
2. korak
Pomnožite svojo težo v kilogramih za 4, 35.
3. korak
Pomnožite svojo višino v centimetrih za 4, 7.
4. korak
Pomnožite svojo starost v letih s 4, 7.
5. korak
Dodajte številke, ki ste jih dobili v korakih 3 in 4, in odštejte številko, ki ste jo dobili v koraku 5. Dodajte dobljeno številko na 655, da dobite osnovno hitrost presnove. Če ste na primer stari 23 let, tehtate 120 kilogramov in merite 5 čevljev 7 centimetrov, imate osnovno hitrost presnove 1.383. Vaš BMR je enak številu kalorij, ki jih porabite vsak dan z osnovnimi funkcijami.
Izračunajte bazalno presnovno stopnjo za moške
Korak 1
Tehtajte se in izmerite svojo višino. Za najbolj natančno merjenje teže se najprej zjutraj tehtajte. Zapišite svojo težo v kilogramih in višino v palcih.
2. korak
Pomnožite svojo težo v kilogramih za 6, 23.
3. korak
Pomnožite svojo višino v palcih za 12, 7
4. korak
Pomnožite svojo starost v letih s 6, 8.
5. korak
Dodajte številke, ki ste jih dobili v korakih 3 in 4, in odštejte številko, ki ste jo dobili v koraku 5. Dodajte dobljeno številko na 66, da dobite osnovno hitrost presnove. Če ste na primer stari 23 let, tehtate 160 kilogramov in merite 6 čevljev, imate osnovno presnovno stopnjo 1820. Vaš BMR je enak številu kalorij, ki jih porabite vsak dan z osnovnimi funkcijami.
Pomnožite BMR po faktorju aktivnosti
Korak 1
Zapišite povprečno število dni, ko se ukvarjate z aerobno vadbo, ali teden dni vodite dnevnik vadbe.
2. korak
Pomnožite BMR z 1, 2, če vam je malo vadbe ali nič. Pomnožite indeks telesne mase z vrednostjo 1.375, če vsak teden izvajate lahke vadbe. Pomnožite BMR z 1, 55, če se tri do pet dni vsak teden zmerno gibate. Pomnožite BMR z 1.725, če se vsak teden krepko gibate šest do sedem dni. Pomnožite BMR z 1, 9, če se vsak dan in včasih dvakrat na dan močno borite.
3. korak
Zaokrožite številko, ki ste jo dobili v koraku 2, na najbližjih 50 kalorij. To število predstavlja oceno števila kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da ohranite svojo težo. Na primer, če ste moški, stari 23 let, tehtate 160 kilogramov, merite šest metrov in se zmerno gibate tri do pet dni na teden, bi morali dnevno zaužiti približno 2821 kalorij. Če ste ženska, stara 23 let, tehta 120 kilogramov, merite 5 čevljev, visoka 7 centimetrov in se vsak tri do pet dni zmerno razgibajte, morate dnevno zaužiti približno 2144 kalorij.
Namig
Preverite svoje izračune s spletnim kalkulatorjem kaloričnih potreb.
