Ne pustite, da vas utrujenost odganja od igre med vadbo. Med vadbo se nehajte utrujevati, tako da pred in med vadbo upoštevate varnostne ukrepe. Če kratek del vaj za ogrevanje pripravite mišice na stres, ki ga ustvarja vadba.
Vaše telo potrebuje pravilno prehrano in hidracijo, da med vadbo deluje na optimalni ravni. Če želite preprečiti prekomerno ekstenzijo, spremljajte svoj srčni utrip, da ohranjate intenzivnost vadbe na varnih ravneh.
Naredite pravilno ogrevanje
Seje za ogrevanje je eden najučinkovitejših načinov za pripravo telesa na trajno telesno aktivnost in preprečevanje kardiološke utrujenosti. Vaje za ogrevanje ni treba biti zapletene - preprosto oponašajte tisto, kar nameravate narediti med vadbo, vendar počasneje. Tekači lahko tečejo do 10 minut, preden se prebijejo na polno vožnjo. Segrevanje poveča telesno temperaturo in hitrost metabolizma, medtem ko mišice pripravijo na vadbo, poroča Ameriški svet za vadbo.
Če želite povečati gibčnost in obseg gibanja, razmislite o izvajanju dinamičnih raztezkov, ki se osredotočajo na aktivno, neprekinjeno gibanje, kot so zamahi nog in pesti. Med ogrevanjem ne priporočamo statičnega raztezanja, pri katerem se raztezaji zadržujejo dlje časa, ker lahko povzročijo utrujenost mišic.
Bodite hidrirani
Do dehidracije pride, ko izgubite več kot 2 odstotka telesne teže zaradi pomanjkanja vode. Dehidracija lahko privede do utrujenosti in krčev v mišicah in povečate tveganje za poškodbe in vročinski udar, da ne omenjam, da med vadbo ne pustite energije.
Če želite preprečiti dehidracijo, pijte 20 unč tekočine približno dve uri pred vadbo, nato pa med vadbo zaužite 3 do 8 unč tekočine vsakih 15 minut, so zapisali v centru za človeške zmogljivosti. Voda zadostuje za vadbe v dolžini do ene ure. Pri daljših vadbah vključite tekočine z elektroliti in ogljikovimi hidrati, kot sok, pomešan z vodo ali športno pijačo.
Сігналы абмеркавання
Vzdržljivost gradite postopoma
Eden od najhitrejših načinov za utrujenost pri delu je poskus, da naredimo preveč prehitro. To še posebej velja, ko začnete nov fitnes. Morda vas bo skušal poskušati teči čim hitreje ali dvigniti najtežjo možno težo, a brez ustrezne izgradnje vzdržljivosti boste hitro izgoreli.
Intervalni trening, ki med kratkimi viri intenzivnih aktivnosti izmenjuje obdobja počitka, je dober način za izgradnjo vzdržljivosti in aerobnih sposobnosti, pravi Ameriški svet za vadbo. Uživanje lahkega obroka ali prigrizka, bogatega z ogljikovimi hidrati, približno dve uri pred vadbo zagotavlja telesu potrebno gorivo, da zmanjša tveganje za prezgodnjo utrujenost mišic.
Ciljni srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip je idealno območje srčnega utripa, ki bi ga morali vzdrževati med zmerno telesno aktivnostjo. Če želite določiti ciljni srčni utrip, najprej izračunajte svoj najvišji srčni utrip tako, da odštejete starost od 220, kaže Ameriško združenje za srce. To je najhitreje, ki bi vas moralo srce teči med intenzivno vadbo. Največji srčni utrip pri 40-letniku je 180.
Сігналы абмеркавання
Vaš ciljni srčni utrip je med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. 40-letnik naj med vadbo vzdržuje srčni utrip med 90 in 153 utripov na minuto. Ko začnete s telesno aktivnostjo in počasi tečete do višjega cilja, si prizadevajte za nizek konec ciljnega območja srčnega utripa, da preprečite utrujenost.
