Chin-up vs. pull-up: Edina resnična razlika med temi fantastičnimi vajami za hrbet je položaj vaše roke in to, kako to vpliva na vaša ramena. Če se vam zdi, da se podbradki počutijo bolje kot naramnice, boste morda želeli narediti tudi brade z nevtralnim prijemom.
Pogled na terminologijo
Besedi podbradki in potegni se pogosto uporabljata zamenljivo - majhno presenečenje, saj obe vaji tečeta po tem, da brado povlečete do višine.
Toda med obema vajama je razlika. Med vlečnimi palicami prijemate palico v previsni roki (dlani so obrnjene proč od vas), medtem ko pri bradah držite drog v spodnji roki (dlani obrnjene proti vam). Občasno lahko slišite podbradke, ki so opisani kot uporaba nadomeščenega oprijema, in vlečnike kot uporabljeni pronarani prijem; to je samo drugačen način reči iste stvari.
Za poteg navznoter z nevtralnim oprijemom ali za nevtralno držanje je potrebna specializirana palica z dvema vzporednima ročajema, ki jukata proti vam. Ko držite te ročaje, roke niso v previsnem ali spodnjem roku, ampak v nevtralnem položaju, tako da so dlani obrnjene ena proti drugi. V nasprotnem primeru vlečni mehanizem z nevtralnim oprijemom deluje enako kot vse druge različice vlečenja: Prinesite to brado do palice.
Ko govorimo o bradah in palicah, pri nekaterih ljudeh izvleček "brada do palice" spodbudi gibanje glave na vrhu gibanja, pušča pa vratu več dela kot hrbtne mišice, ko raztezate brado, da dosežete drog.
Če se to sliši znano, vam bo morda bolj koristno, če o tej vaji razmišljate kot o prsih, ne pa za podbradke. Ta sprememba terminologije vam pomaga, da ostanete osredotočeni na dvigovanje prsnega koša, da se srečate s prečko, pri delu pravih mišic brez nobenega dobesednega gumenjaka, ki bi lahko vrgel vaš obrazec in vas celo poškodoval.
Zakaj Chin-Up proti Pull-Up zadevam
Obstaja običajna percepcija, da delanje podbradkov aktivira vaše bicepse bolj kot druge različice vlečenja, razbremeni del bremena s hrbta - in ne moremo zanikati, da se pri mnogih ljudeh zdi, da so podbradki lažji od vlečenja. Opazili boste tudi, da imate večje in bolj udobno gibanje, ko delate podbradke in nevtralne prijeme v primerjavi z običajnimi vlečnimi vtiči.
Toda glede na majhno raziskavo 19 prostovoljcev, objavljeno v februarski številki revije Journal of Electromyography and Kinesiology , je največja aktivacija mišic v kompleksu ramena-roka in podlaket v resnici precej podobna v vseh testiranih različicah vlečenja. Te različice so vključevale ne le oprijemljeni oprijem (ne pozabite, to je podbradki) in tipičen povlek navzgor, temveč tudi nevtralni oprijem dlani.
Zakaj toliko ljudi poroča, da se počutijo brade in celo nevtralni oprijem lažje kot običajni vlečniki? Verjetno govorijo njihova ramena. Druga majhna študija, objavljena v avgustovski številki revije Journal of Science and Medicine in Sport iz avgusta 2016, se je osredotočila na opažanja škapularnega gibanja v skupini 11 udeležencev, ko so delali podbradke, široke prijeme in "sprednji" poteg -upanje s previsnim prijemom z rokama narazen v širini ramen.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko izbira položaja roke pomembno vpliva na tveganje za poškodbo ramen ali, povedano drugače, tveganje večkratnega stiskanja tetiv rotatorne manšete v omejenem prostoru med nadlahtnico (kost nadlahti) in vašo lopatico.
Najpogostejša nevarnost motenja (čeprav prek različnih mehanizmov) so predstavljala podbradka in široki oprijem. Čeprav vlečni mehanizmi z nevtralnim oprijemom niso bili ovrednoteni, je njihova mehanika podobna sprednjim izvlekom, ki so bili tudi različica, ki je predstavljala najmanj tveganje za oviranje.
Glede na širino ramen in širino izvlečnih ročajev z nevtralnim prijemom lahko nadlahti postavite tudi nadlahti v škatelno ravnino gibanja pod kotom telesa, ki zmanjša tveganje ramenskega sunka.
Prevod: Če imate težave z rameni, so lahko nevtralni prijemi ena od najbolj odpuščenih različic vlečenja. Če pa ste na rehabilitaciji ali zdravljenju, se pred izbiro vaj vedno posvetujte s svojim zdravniškim timom.
Pri rehabilitaciji ne gre samo za krepitev določenih mišic, ampak tudi za to, da pospešite ustrezno delovanje, in seveda izogibanje vajam, ki bi lahko ovirale vaš napredek.
Ena razlika v aktivaciji mišic
Med vlečnimi različicami, ki so jih proučevali v članku Journal of Electromyography and Kinesiology, je bila opazna razlika v mišični aktivaciji: Izvajanje vlečnih vlačil z nevtralnim oprijemom je povzročilo bistveno manj aktivacije srednjih trapezijskih vlaken kot redni poteg. Če se ne ukvarjate z bodibildingom ali si prizadevate za dosego terapevtskega cilja, to ne bo moralo vplivati na vaše programiranje vadbe.
Dejansko je razlika v aktivaciji trapezija lahko koristna, saj je, kot pojasnjuje ExRx.net, na splošno koristno, da vsakič tako pogosto spreminjate vaje, ki jih izvajate za določeno mišično skupino. To ne pomeni, da pri vsaki vadbi izvajate različne vaje - koristna je tudi določena doslednost.
Znak, da je čas za prehod, pride, ko nehate redno napredovati, običajno vsakih štiri do osem tednov. Tako lahko preklopite iz podbradkov na nevtralne prijeme ali obratno ali zamenjate iz ene od teh vaj na druge učinkovite vaje za hrbtni del, na primer lat spustitev, dumbbell row ali upognjeno vrvico.
Mišice so delovale med podbradki
Druga pogosta napačna predstava o vlečenju in podbradkih je, da gre predvsem za vajo za roke. Čeprav vlečne mišice v vaših rokah vadijo med vlečenjem, so mišice, ki zagotavljajo večino "oomfe" za vaše vlečke in podbradke, na hrbtu.
Glavni premik teh vaj za vlečenje je vaš latissimus dorsi, velika mišica v obliki črke V v hrbtu. Ko pa naredite kakršno koli spremembo, vključno s podbradkom z nevtralnim prijemom, mišice, ki delujejo na hrbtu, vključujejo tudi teres major, trapezius, romboide in zadnjične deltoide (hrbtne strani ramen).
Tudi vaše jedro se aktivira za stabiliziranje telesa in celo peclji - torej vaše prsne mišice - igrajo vlogo pri zamahih z rokama navzdol proti telesu, kar nato telo dvigne navzgor proti drogu.
Nekaj različic povleka
Še niste povsem napolnili podbradkov ali naramnic? Brez skrbi - veliko ljudi ni, toda do tja lahko pridete z redno vadbo in nekaj pametnimi spremembami, s katerimi boste vajo prilagodili trenutni ravni moči.
Ena najbolj očitnih sprememb je uporaba pomožnega vlečnega stroja. Ta dokaj pogost kos telovadne opreme ima palico, na kateri pokleknete ali stojite, in kup plošč z utežmi, ki jih lahko izberete, da uravnovesite svojo težo, kar vam v bistvu omogoča, da izberete, kakšen odstotek svoje telesne teže boste dvignili, ko delate brado.
Druga možnost je namesto lat spustnega stroja; uporablja skoraj identično gibanje z veliko večjimi možnostmi teže.
In končno, lahko uporabite katero koli od več možnosti za samopomoč privlek. Mednje spada tudi to, da se vam prijatelj dvigne pri kolenih, ko se potegnete navzgor; z elastičnimi vlečnimi trakovi, ki so v bistvu velikanski, izredno žilavi gumijasti trakovi, ki jih privežete na vlečno palico in nato za dodatno spodbudo privijete koleno; in s pomočjo palic za vlečenje z nevtralnim oprijemom, ki vam omogoča, da noge postavite na tla in pritisnete, da se spodbudite.
