Tricep je močna mišica, ki se sproži, ko roke potisnete stran od telesa. Zaradi nenehne uporabe in stresa, ki ga postavlja tricep, se poškodbe pogosto pojavljajo. Poškodbe tricepa so posledica obdavčitve mišice s ponavljajočimi se gibi, pa tudi zaradi preobremenitve z obremenitvijo s težo. Zato se pogosto pojavljajo pri ljudeh, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, v športu ali na delovnih mestih, ki zahtevajo ponavljajoče se gibe roke. Dobro je vedeti, katere preventivne ukrepe sprejeti, da se izognemo poškodbam tricepsov; če pa pride do poškodbe, lahko pomagajo številne rehabilitacijske tehnike.
Namen rehabilitacije
Večino poškodb tricepsa je mogoče sanirati. Programi mišične rehabilitacije so zasnovani tako, da povrnejo mišično funkcijo in zmogljivost na raven pred poškodbo. Atrofija, oteklina in bolečina so normalni rezultati poškodbe tricepsa. Iz previdnosti ne smete poskušati rehabilitacijskih vaj, če še vedno čutite bolečino zaradi poškodbe. Počitek po poškodbah je pomembna sestavina procesa rehabilitacije. Odvisno od stopnje poškodbe bo morda potrebna dodatna zdravstvena obravnava, preden se začne dejanska rehabilitacija. Ne hitite postopka. Najpomembnejše je, da rehabilitacijo zaključite z zadostno mišično močjo, fleksibilnostjo in funkcijo, da se vrnete v svoje dejavnosti, ne da bi spet poškodovali tricep.
Stretch za brisače za brisače
Prožnost mišic je ključni element za sanacijo katere koli mišične poškodbe. Številne poškodbe tricepsa so posledica ponavljajočih se gibov roke. Poškodovana mišica običajno postane toga in manj prožna. Zato so raztezki za povrnitev in izboljšanje gibljivosti tricepsa nujni. Če želite iztegniti tricep brisač, stojte s poškodovano roko nad glavo, medtem ko prijemate zgornji del brisače. Drugo roko položite za hrbet, prijemajte spodnji konec brisače. Spodnji konec brisače nežno potegnite proti tlom. To bo raztegnilo tricep zgornje roke. Raztežaj vzdržujte 15 do 20 sekund. Ta raztežaj ponovite tri do šestkrat.
Modificirane tipke
Modificirani pritiski se uporabljajo za postopno krepitev tricepsa, tako da vam omogoča, da omejite količino telesne teže, uporabljene pri vadbi. Začnite tako, da se postavite na roke in kolena. Roke imejte v liniji neposredno pod rameni. Počasi se spustite proti tlom in se počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Naj bodo gibi zelo gladki, brez napetosti ali bolečin. Nadaljujte z vajo in nadaljujte z izvajanjem dveh sklopov po 15 ponovitev. Ves čas vadbe bodite pozorni na ohranjanje dobre forme. Nadaljujte, dokler lahko to storite brez bolečin.
Francoski tisk
Ko boste napredovali pri rehabilitaciji tricepa, boste lahko svojemu programu dodali nekaj lahke odpornosti. Cilj je postopna obnova moči, pri tem pa pomaga francoski tisk. Sedite na stol, medtem ko z obema rokama držite lahki buč. Pritrditev mora biti podobna držanju palice za baseball. Pritisnite palico navzgor nad glavo in držite težo v tem položaju dve sekundi. Počasi upognite oba komolca in spustite težo navzdol do osnove vratu. Počasi pritisnite tipko nazaj do začetnega položaja, da dokončate eno ponovitev. Komolci ne smejo biti usmerjeni navzgor in naprej. Izpolnite dva niza po 10 ponovitev.
Led in počitek
Po vsaki rehabilitacijski vadbi je pomembno, da na svoj tricep nanesete led. Led preprečuje otekanje in pomaga odpraviti manjše bolečine. V obdobju rehabilitacije trikrat na dan nanesite tricep na led. Bodite prepričani, da ne boste preveč obremenjevali mišic. Pretreniranost lahko v postopku rehabilitacije naredi več škode kot koristi. Počitek je pomemben kot dejanska vadba in omogoča, da se tricep pravilno okreva.
